DESCOPERĂ Rutina PHAT a lui Layne Norton ⋆ PowerBuilding

Cel mai recent antrenament PHAT al lui Layne Norton pentru dimensiune și rezistență

Cuprins

Acest antrenament PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) de Layne Norton, împărțit în 5 zile, nu numai că vă va permite să câștigați dimensiune și forță, dar știința își arată eficiența.

Acum, că noul an este în curs, este posibil să descoperiți că unele dintre obiectivele dvs. nu sunt îndeplinite.

Poate că te lupți să slăbești sau antrenamentul tău nu te-a ajutat să câștigi mușchi.

Există multe motive pentru care ai putea lupta pentru a-ți atinge obiectivele, dar, mai presus de toate, ai nevoie de structură.

Fără structură ne lipsește capacitatea de a ne atinge obiectivele, indiferent dacă este vorba de pierderea în greutate sau creșterea mușchilor.

Data viitoare când veți fi în sala de sport, aruncați o privire la unii dintre cei mai musculoși tipi. Cel mai probabil veți observa că niciunul dintre ei nu intră în mașinile stupide sau în exercițiile complicate.

Cei mai puternici băieți din sala de gimnastică se vor antrena în mod constant în exerciții standard cu supraîncărcare progresivă. Acest lucru va oferi nu numai o bază puternică pe care să se construiască, ci și fixează mușchii într-o formă perfectă.

Unde mă duc cu asta? Ei bine, structura de formare este un motiv important pentru care mulți oameni eșuează. Îl văd tot timpul. Oamenii se conectează la Wi-Fi-ul sălii de gimnastică, urmăresc orice antrenament și îl fac pe primul care apare în căutarea lor - mereu, fără nicio structură sau supraîncărcare progresivă.

Acest lucru pune o frână uriașă asupra progresului tău și poate fi motivul pentru care mulți oameni încetează să se antreneze.

Soluția? Începeți un nou program de formare complet.

Sugestia mea, antrenamentul de rutină al lui Layne Norton PHAT.

PHAT înseamnă „Training Hypertrophy Adaptive Training”. Programul a fost conceput special pentru a lucra fiecare mușchi de două ori pe săptămână, atât în metodele tradiționale de forță, cât și în schemele de performanță ale hipertrofiei de culturism.

Acest antrenament a fost dezvoltat pentru ridicatorul care dorește să-și pună mușchi fără greutatea corpului. Combinația dintre numărul mare de rep și scăzut în seturi va ajuta la stimularea hipertrofiei musculare, permițând în același timp recuperarea maximă.

[wpas_products keywords = »accesorii pentru greutate»]

"Este un antrenament pentru începători?"

100%, da. Așa se întâmplă cu antrenamentul progresiv de forță. Greutatea nu este cel mai important aspect al antrenamentului.

Trebuie să ne amintim că Dr. Layne Norton este antrenor fizic și culturist - el a dezvoltat acest program pentru a satisface nevoile multor sportivi și culturisti.

Acest program este ușor accesibil - chiar și pentru începutul ridicării.

Cel mai important aspect al antrenamentului fizic este împărțirea zilei de antrenament. Fiecare sesiune de antrenament are un grup țintă specific pentru sistemele musculare.

Ziua de antrenament 1 și 2

Concentrați-vă pe exercițiile corpului superior și inferior care sunt compuse și accesorii. Aceasta crește forța printr-o gamă profundă de mișcare - care, la rândul său, va stimula o hipertrofie musculară mai mare.

Ziua de antrenament 4-6

Ultimele trei sesiuni de antrenament ale săptămânii se concentrează pe hipertrofia musculară (stimulând creșterea celulelor musculare). Aceste antrenamente se concentrează pe exerciții mari, compuse, pentru un număr mai mic de seturi și un număr moderat de repetări.

Accentul în aceste zile ar trebui să fie să lucreze din greu la fiecare serie. Gândește-te, dacă ai doar două seturi de făcut, poți lucra din greu pentru aceste două seturi, în loc de 4-5 seturi în care ar trebui să economisești energie.

Care sunt beneficiile acestui stil de antrenament?

Dincolo de creșterile evidente ale forței brute, acest stil de antrenament va oferi o bază solidă pe care să progresăm în mod constant în următoarele săptămâni.

Avantajele antrenamentului de rutină PHAT

Creșteți forța brută

Stimulați hipertrofia

Oferiți o bază solidă de rezistență și condiționare

Învață principiile puterii

Aspectul meu preferat al oricărui program de formare este dobândirea de cunoștințe despre programare. Acest stil de programare este unic și se bazează pe știință. Dr. Layne Norton ar fi încercat aceste metode pe nenumărați culturisti și sportivi de toate dungile pentru a dezvolta cel mai bun program de antrenament disponibil.

Utilizați acest ghid ca o modalitate de a afla despre diferitele moduri de a îmbunătăți forța și performanța în sala de gimnastică.

Prezentare generală a antrenamentului

Obiectiv principal: Construiți mușchi, construiți forță, stimulați hipertrofia

Tipul exercițiului: împărțit

Nivel de pregătire: intermediar

Durata programului: 12 săptămâni - 4,3 cicluri săptămânale (2 suprasarcină, 1 descărcare)

Zile pe săptămână: 5 zile pe săptămână

Timp pe antrenament: 90-120min

Echipament necesar: Barbell, Haltere, Mașină

Sexul țintă: bărbat/femeie

Autor: Gabriello Ianniruberto - expert în forță, CSEP - CPT

Note de instruire

Înainte de a începe antrenamentul, vom descompune câteva concepte foarte importante pentru a rămâne puternici și pentru a preveni rănile.

Jocuri, Reps și Greutate

Ca și în cazul oricărui program bazat pe rezistență, seturile și reprezentanții vă vor spune tot ce trebuie să știți despre cât de multă greutate trebuie să utilizați pentru un anumit exercițiu.

De exemplu: Dacă ați fost ghemuit pentru 2 seturi, 12 repetări, știți că puteți face o cantitate considerabilă de greutate. Trebuie doar să finalizați două seturi, ceea ce înseamnă că puteți efectua practic maximum.

Ar trebui să ridicați ultimele 1 sau 2 repetări cu un nivel ridicat de dificultate.

Dimpotrivă, dacă vi se oferă un exercițiu de 4 seturi de 6 repetări, va trebui să vă cheltuiți energia pe parcursul seturilor extinse, adică nu puteți lucra atât de mult.

Rețineți că doriți întotdeauna să folosiți o greutate care vă provoacă. Mai ales în zilele de hipertrofie, ar trebui să folosiți o greutate care vă provoacă până la punctul de a eșua aproape la fiecare set.

Mulți oameni evită să folosească antrenamentele de forță, deoarece cred că sunt culturisti. Se concentrează doar asupra fizicului atunci când forța ar trebui să fie fundamentul antrenamentului lor.