Definiție musculară
Obțineți sugestii pentru articole științifice legate de WhatsApp pe loc.
Vreau sugestii
Când organizăm ciclul de antrenament macro de un an, vă propunem un punct în care ar trebui să fim în cea mai bună formă posibilă din punct de vedere estetic (mai mult mușchi și mai puțină grăsime). În funcție de subiectul pe care îl avem, va trebui să ajustăm mai mult sau mai puțin dieta, în același timp în care vom folosi un sistem de antrenament sau altul. Prin aceasta înțelegem că ceea ce este considerat faza de definiție ar putea începe mai devreme sau mai târziu, în funcție de nivelurile de grăsime pe care le aveți, cât de ușor este să o pierdeți sau nu și cât de departe este data țintă propusă.
Dacă propunem un model de macrociclu etapizat ca cel al lui Tudor Bompa (2006), putem vedea cum aceste faze, evident, sunt plasate la sfârșit. Tocmai la aceste faze ne vom referi în postarea noastră, DM 1 ȘI DM 2.
Ideea noastră este să oferim diferite progresii care merg de la mai puțin la mai mult în ceea ce privește cheltuielile calorice și BPOC generat.
Vom avea indivizi care cu doar două mezocicluri de descărcări de carbohidrați și antrenamentul cu hipertrofie cu o accelerare mai mare a cheltuielilor calorice este suficient.
Propunem această progresie; Putem folosi fiecare sistem timp de 3 sau 4 săptămâni sau microcicluri.
Kelleher, A.R. et. al (2010) superseturile ar fi foarte utile pentru arderea grăsimilor. Acești autori au comparat antrenamentul tradițional cu antrenamentul antagonist al superseturilor. Pe de o parte, 6 exerciții, cu 4 serii la 70% din RM și 10 repetări. Pe de altă parte, un alt protocol de antrenament tradițional, fără superseturi. Consumul de oxigen și concentrația de lactat au fost măsurate în timpul efortului și la 60 de minute după efort.
Rezultatele au arătat că protocolul antagonist de superseturi a realizat în mod eficient o cheltuială calorică mai mare după efort și o concentrație mai mare de lactat.
Un alt studiu de la Universitatea din Murcia a comparat instruirea convențională și formarea triseries. După 8 săptămâni de antrenament, diferențele de forță și creșterea masei slabe au fost similare între grupurile convenționale și cele de triserie, dar în ceea ce privește scăderea nivelului de grăsime, s-a obținut o diferență semnificativă de 1,5% la antrenamentul de triserie.
Acum, dacă trebuie să folosim un protocol de timp mai lung, deoarece avem subiecți care au un metabolism mai lent (ar tinde mai mult spre endomorfie), am putea ajunge la un sistem de origine culturism și care este inclus în principiile Weider, serie uriașă.
Acest lucru nu ar fi altceva decât efectuarea a 4 până la 6 exerciții consecutive fără odihnă în circuit și repetarea din nou.
1/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image008.png "/> Avem, de asemenea, un studiu, Da Silva și colab. (2010), care a comparat două protocoale: superseturi pre-oboseală și antrenament de circuite. Mai exact în acest studiu, nu s-au găsit diferențe semnificative în ceea ce privește consumul post-exercițiu (EPOC) și, totuși, ( cităm text) "absența perioadelor de recuperare între serie și exerciții promovează o creștere a magnitudinii EPOC, a nivelurilor găsite în sesiunile de antrenament cu procente mai mari de un RM". Acesta din urmă indică faptul că în mod eficient în ordinea progresiei, atâta timp cât sarcina exercițiilor consecutive nu este prea mică, am putea plasează antrenamentele de circuit sau seriile gigantice ca definiție de ultimă instanță.
Până în acest moment, am avea în jur de 12 săptămâni (dacă folosim câte 4 săptămâni fiecare sistem) pentru a accelera rata metabolică.
Trebuie să avem în vedere că unii indivizi ar avea nevoie de o muncă cardio-vasculară încorporată în programare, pentru a realiza o optimizare a nivelurilor de grăsime pentru momentul pe care îl urmărim și de aceea ar trebui să o combinăm. Pe de altă parte, persoanele cu o rată metabolică mai rapidă ar trebui să renunțe la partea aerobă, deoarece ar fi suficient un antrenament de culturism bine organizat și o dietă corectă.
Am organizat în medie maximum trei luni de muncă de definiție, cu subiecții care au un nivel muscular adecvat și un timp de antrenament mediu-avansat.
După cum este logic, un subiect care nu are un nivel muscular mediu și nivelurile sale de grăsime sunt mai mari decât cele musculare, orientarea sa de antrenament nu ar fi concentrată în acest fel, deoarece prioritatea ar fi reducerea grăsimii. Cu toate acestea, persoanele care desfășoară un an de antrenament axat pe estetică cu căutarea finală de a fi mai „bine” vara, pot adopta una sau alta progresie, petrecând mai multe sau mai puține săptămâni într-un antrenament sau altul, în funcție de timpul pe care rămâneți către momentul programat, nivelul de antrenament, tipul de compoziție corporală și metabolismul pe care îl are fiecare subiect.