Definirea planului de antrenament muscular (II)
A doua adaptare a planului de instruire #DefiniendoMusculo este aici, încărcată de știri, dar întotdeauna cu același obiectiv: să fii cel mai bun tu. A petrece ani de antrenament pentru a obține mici schimbări în corpul nostru nu este normal, cel puțin nu pentru nivelul de 99% din populație. Încă nu știu care este planul de instruire #DefiningMuscle? Fără îndoială, ar trebui să vă opriți de postările noastre inițiale, acestea vă vor ajuta să înțelegeți de ce antrenamentele de acest fel și toate beneficiile pe care le puteți obține din acest antrenament, inclusiv cum să câștigați mușchi și să pierdeți grăsime în același timp.
Pentru adepții noștri, amintiți-vă că în săptămâna 1 aveți calendarul meselor care ar trebui urmat și că ați publicat un exemplu de dietă în care puteți vedea cum să ne inducem corpul la diferite perioade de excedent caloric sau deficit pe parcursul zilei.
Noutăți în antrenament
Principala știre din această săptămână este introducerea în blocarea antrenamentelor. Pentru aceia dintre voi care încă nu știu ce este antrenamentul în bloc și cum ne poate ajuta, vă las un extract din articolul Poți pierde grăsime și câștiga mușchi în același timp?
Deci, odată ce știm ce este un bloc, să specificăm ce este un bloc. Bloc sovietic. Este un bloc format din două exerciții legate biomecanic, primul este un exercițiu de forță și al doilea un exercițiu de viteză-rezistență. Teoria din spatele acestui antrenament este Potențierea post-activare (PAP), exercițiul de rezistență implică o îmbunătățire a activării nervoase care duce la performanțe mai bune și la o rată mai mare de dezvoltare a puterii (RFD).
După cum puteți vedea mulți adepți ai Training.com și articolele mele, blocurile sovietice sunt susținute pe aceiași stâlpi ca încălzirea cu activare nervoasă, un concept pe care îl aplicăm deja în antrenamentul nostru.
În plus, opera lui cardio cu exerciții explozive, care se va face în timpul sesiunilor de recuperare a Miercuri și sâmbătă (adică instruirea E).
Cum le vom adăuga
Desigur, încetul cu încetul. Ar fi o nebunie să pui pe cineva care, cel mult, s-a familiarizat cu superseturile, să se antreneze așa 4 zile pe săptămână. Prin urmare, lucrările în blocuri vor fi efectuate două zile pe săptămână, distribuite după cum urmează în funcție de obiectivul dvs.:
- Obiectivul 1: Creșteți mușchi (primar), pierdeți grăsime (secundar). Va avea loc luni și joi.
- Obiectivul 2: Echilibrat: Se va desfășura vineri și luni sau marți, alegându-l pe cel în care există un surplus caloric (este convenabil să reamintim acestui grup că dieta de luni și marți alternează în fiecare săptămână). Nu vom efectua niciodată, pentru moment, acest antrenament în deficitul caloric aparținând acestui grup.
- Obiectivul 3: Pierde grăsime (principală), câștigă mușchi (secundar). Acesta va avea loc luni și vineri.
Trebuie reamintit faptul că trebuie efectuată o progresie a sarcinii. Pentru a face acest lucru, las din nou un extras din primele săptămâni ale planului de antrenament, unde puteți vedea cum să faceți progresele:
Se va face creșterea încărcăturilor după fiecare sesiune finalizată cu succes, adică făcând toate seriile și toate repetările cu greutățile prestabilite. În cursul acestei săptămâni, cele trei grupuri pot efectua progresii ale sarcinii chiar dacă este o zi cu deficit caloric, deoarece greutățile inițiale vor fi suficient de mici pentru a permite progresia menționată. Creșterea va fi de 5-10 kg în exercițiile principale și de 2-2,5 kg în restul exercițiilor.