Definirea dietei - Principii pentru a defini și a pierde în greutate Dragon sceptic
De fiecare dată când ajunge vara, definiția dietei este ceea ce încearcă să facă fiecare persoană pentru a pierde excesul de kilograme sau pentru a defini cât mai mult ceea ce a fost câștigat tot anul.
În acest articol propunem principiile fundamentale pentru pierde în greutate, dar mai presus de toate pentru a menține greutatea, adică să nu te îngrași brusc după ce dieta este terminată.
Definiția dietei: priorități
Cea mai frecventă greșeală pe care o faci când vrei slabeste rapid, acordă prea multă importanță elementelor marginale ignorând în același timp alți factori mult mai importanți pentru rezultatul final.
De exemplu, mulți se îngrijorează de a lua anumite suplimente, de a mânca în anumite momente, de a alege anumite alimente. dar apoi nu știu:
- Câte calorii mănâncă
- Cum se distribuie macronutrienții
- Cât costă energia totală zilnică
În următoarea imagine, putem vedea ordinea importanței factorilor care alcătuiesc o dietă:
Bilanț energetic, definiție dietă
Bilanțul energetic (calorii consumate VS calorii consumate) și distribuția macronutrienților reprezintă mai mult de 90% din rezultatul final.
Baza este echilibrul energetic, dacă dorim un Excedent caloric pentru ingrasa (masa musculară) echilibrul trebuie să fie pozitiv, altfel trebuie să fie negativ dacă dorim un Deficitul caloric pentru slăbi (masa grasa).
Dacă echilibrul energetic nu este respectat, în ciuda faptului că toți ceilalți factori sunt perfecți, rezultatele nu vor fi cele așteptate și dieta va eșua.
În acest slide tradus original din Joseph Agu, putem vedea recomandările privind entitatea deficitului sau a excedentului.
Cota de proteine
Imediat după aceea, putem pune cantitatea de proteine necesare pentru menținerea masei musculare în timpul dietei de definiție.
Proteinele - calculate în grame de proteine pe kilogram de greutate corporală - sunt, de asemenea, esențiale pentru menținerea greutății odată ce dieta este terminată pentru a defini.
Dacă din păcate pierdem prea multă masă musculară în timpul dietei, imaginea metabolică a organismului se înrăutățește mult, ceea ce ne va face să ne îngrășăm mai repede atunci când sunt crescute caloriile.
O cotă adecvată de proteine, atunci când echilibrul energetic este negativ, poate fi cuprinsă între 1,8 și 3gr/kg.
Cu cât este mai mare cantitatea (volumul) de antrenament de culturism care se face în săptămână, cu atât va fi mai mare cantitatea de proteine. Cu cât este mai marcat deficit caloric, cu atât va trebui să fie mai mare cota de proteine.
Distribuția calorică
Odată determinată cota de proteine, trebuie să distribuim ceea ce rămâne din caloriile din carbohidrați și grăsimi.
Dacă nu suntem sportivi foarte avansați, nu este necesar să ne gândim prea mult la descărcarea/reîncărcarea și reciclarea carbohidraților și la alte metode. Trebuie să privim carbohidrații drept „benzină” pentru antrenamentele de antrenament. Intensitate mare (putere și/sau cardio HIIT).
Cu cât facem antrenamente cu intensitate mai mare, cu atât vor fi mai mari caloriile derivate din carbohidrați. Dacă suntem mai sedentari sau facem antrenamente de intensitate foarte mică (doar mergând de exemplu), vom avea nevoie de mai puțini carbohidrați.
Când vine vorba de grăsimi, important este nu coborâți sub cota minimă de 0,5gr/kg din greutatea corporală, această cantitate este necesară pentru a absorbi vitaminele liposolubile și pentru buna funcționare a membranelor celulare. Dar trebuie să ținem cont că grăsimile au densitatea calorică mai mare decât proteinele și carbohidrații.
Notă: persoanele supraponderale ar trebui să scadă valorile declarate sau să ia în considerare doar propria lor masă slabă
Proteinele și carbohidrații furnizează 4kcal/gr în timp ce grăsimile 9kcal/gr.
Asta înseamnă că, dacă avem un conținut ridicat de grăsimi, vom ajunge să mâncăm „un volum mai mic de alimente”, egal în calorii. Putem lua în considerare acest lucru în special pentru gestionarea foametei în dieta de definiție.
Dieta de definit - Calitatea alimentelor
Când vorbim despre calitatea proteină, înțelegem profilul aminoacizilor, adică câți dintre cei 20 de aminoacizi pe care îi conține alimentele (valoare biologică), proteinele cu cea mai mare valoare biologică se găsesc în lapte și ouă.