Deadlift românesc întărește lanțul din spate - sala dvs. de gimnastică

Deadlift-ul românesc este considerat a fi Deadlift femural. Este o variantă a clasicului Dead Lift, dar executat cu picioare semirigide. Alungat din planurile de antrenament sub masca de a fi un exercițiu potențial dăunător.

Astăzi are o stare bună de sănătate și putem vedea femei și bărbați, practicând acest lift în săli de fitness și săli de fitness.

Ce este Deadlift-ul românesc?

Romanian Dead Lift (în engleză) este un exercițiu multi-articular foarte complet, care implică o mare parte din grupele musculare ale corpului. Mai ales munca musculaturii Lanțul din spate.

De asemenea, aduce mare beneficii în mobilitate și stabilitate de bază. Este indicat în special pentru antrenamentul de forța și câștigul muscular. Este un exercițiu excelent, dar trebuie să îl facem corect în măsura maximă și nu vrem să ne rănim.

Cum se efectuează un deadlift pentru hamstrings?

În Deadlift pentru Hamstrings picioarele rămân semi-rigide și cu a ușoară îndoire în genunchi. Activarea musculară și recrutarea fibrelor se schimbă, de asemenea, în comparație cu versiunea convențională. Există o implicație mai mare a partea inferioară a corpului mai ales din lanțul din spate.

Zonă Lombare, Hamstrings, Extensii de șold și Glutes, au un rol mai important în executarea exercițiului. De asemenea, este important să mențineți un respirație corectă între repetare și repetare. În continuare vom detalia cum să o facem corect și câteva sfaturi pentru a evita greșelile frecvente.

Tehnică corectă pentru a face deadlift-ul românesc cu bara

A tehnică perfectă și rafinată este baza unui mare profit. În plus, de asemenea minimizează riscul de rănire mai mult sau mai puțin grav. Este important să articulați anumite mecanisme pentru a nu greși. În continuare vom explica pas cu pas tehnica de a face exercițiul corect.

Poziția de plecare:

Spre deosebire de Deadlift convențional, poziția de plecare nu este de la sol, dar o vom face în picioare. În mod ideal, utilizați un suport sau suport pentru a susține greutatea înainte de a face exercițiul. Dacă nu avem, putem ridica bara de la sol folosind tehnica tradițională de ridicare Deadlift. Odată ce ne aflăm într-o poziție verticală vom începe exercițiul.

Vom așeza picioarele la lățimea șoldurilor cu vârfurile îndreptate înainte și aliniate cu genunchii. Picioarele ușor îndoite.
Ținem bara cu brațele drepte în afara genunchilor, puțin mai lată decât lățimea umerilor.
Am făcut o retractie scapulara, ne ridicăm pieptul, ne strângem abdomenul, șoldul neutru, curbura lombară naturală și capul aliniat cu coloana vertebrală.
Pentru a obține o mișcare perfectă trebuie activează mușchii lanțului posterior.

Faza excentrică:

Am început mișcarea în pozitie verticala cu bara aproape de corp, șoldurile sunt mișcate înapoi și genunchii sunt ușor flecați, de la 15 la 20 de grade.
Greutatea scade spre pantofi cu toc pentru a menține gravitația stabilă. Bara verticală scade într-un mod lent și controlat.
Scapule active și retractate, umerii înapoi în timpul coborârii. capul va rămâne aliniat cu coloana vertebrală și fără a înclina capul pentru a privi drept înainte. Pentru a evita hiperextinderea coloanei cervicale.
Când coborâm vom observa cum se întinde jambonul. Alinierea și poziția coloanei vertebrale vor determina cât de mult puteți coborâ bara. Aproximativ câțiva centimetri sub genunchi, dar fără a atinge solul.
La sfârșitul cursului ținem întinderea timp de 1 secundă și începe creșterea barei.

Faza concentrică:

Barul trebuie să urce verticală și apropiată de corp, Pentru a realiza acest lucru trebuie să facem o mișcare de articulație între șold și genunchi, care va fi extinsă în același timp.
În timpul extensiei șoldului, menținem nucleu activ, umerii rămân înapoi și scapulele retrase.
Coloana trebuie să fie în poziția anatomică pe tot parcursul călătoriei și la rândul său capul va rămâne neutru.
La finalul turului blocăm șoldurile și strângem glutele. Ținem poziția pentru o secundă sau două. În acest fel vom desfășura o muncă izometrică mai intensă.
Vom ști că suntem în poziția corectă, când genunchii, șoldurile și umerii sunt în aceeași linie verticală. Nu hiperextindeți Lombare la sfârșitul mișcării. Trebuie să menținem curbura fiziologică a coloanei vertebrale.