De ce să dormi mai puțin decât este necesar te poate îngrașa
Dacă în multe ocazii vorbim despre relația dintre activitatea fizică și ratele de supraponderalitate și obezitate, este la fel de necesar să stabilim și să explicăm relația dintre lipsa somnului (sau reducerea orelor de somn) cu supraponderalitatea și obezitatea.
Mai exact, factorul de somn este legat în principal de doi hormoni cheie în reglarea poftei de mâncare: leptina (responsabilă de reglarea senzației de sațietate) și grelina (responsabilă de a face același lucru cu senzația de foame). Prin urmare, dacă nu ne respectăm orele de somn, ne-am putea distruge dieta pentru a pierde în greutate.
Lipsa somnului și reglarea hormonală
ciclul somnului și reglarea hormonală Acestea sunt două aspecte care ni se pot părea că nu sunt legate între ele, dar sunt mult mai importante decât putem ajunge să credem. Prin urmare, atunci când spunem „să dorm patru ore este bine pentru mine” și extindem această tendință în timp (fie după bunul plac, fie din motive de muncă), facem o greșeală gravă care poate duce la o rate crescute de supraponderalitate și obezitate.
Motivul pentru aceasta este că în timpul orelor de somn doi hormoni, grelină și leptină, Aceștia acționează prin reglarea senzațiilor de foame și sațietate. Câți dintre voi v-ați trezit dimineața cu foamea că veți mânca întregul frigider?
Grelina
Grelina este hormonul care ne reglează pofta de mâncare, adică dorința noastră de a mânca alimente. Problema cu acest hormon este că atunci când există o reducere a orelor de somn acest lucru determină o creștere a producției sale, deci corpul nostru va cere consumul de alimente (în mod normal bogat în zahăr și grăsimi).
Pentru a reflecta la acest lucru, gândiți-vă: când vă treziți noaptea flămând, mâncați o bucată de fruct sau mergeți direct pentru ceva mai „dens”, cum ar fi fursecurile, dulciurile, alimentele procesate. Da, unii dintre voi vor spune că beți un pahar cu apă și mergeți la culcare, dar majoritatea oamenilor caută o modalitate de a calma senzația de foame și de a mânca primul lucru pe care îl găsesc și, din păcate, nu sunt alimente foarte sănătoase.
Leptina
Leptina este hormonul care ne va regla sentimentul de „a fi plin”. Cu cât este mai mare timpul în care avem niveluri ridicate de leptină, cu atât ne vom simți mai mulțumiți. În timpul somnului, când există o reducere a orelor de somn, există o scădere a secreției acestui hormon în corpul nostru, astfel încât așa-numita „fereastră de sațietate” este redusă și avem tendința de a mânca de fiecare dată, ceea ce ne face să mâncăm cantități mai mari de alimente.
Dacă adăugăm la asta că, cu cât avem mai puține ore de somn, cu atât mai mult timp ne trezim, ne oferă niveluri foarte mici de leptină și mult timp pentru a mânca. Fără îndoială, un cocktail exploziv.
Cortizol
Acest hormon, pe care îl asociem în general cu nivelurile de stres este, de asemenea, legat de ciclurile somn-veghe, deci este un factor de luat în considerare atunci când vorbim despre relația dintre lipsa somnului (care, printre altele, poate genera anumite niveluri de stres din cauza lipsei de odihnă) și creșterea ratelor de supraponderalitate sau obezitate (printre alte funcții cortizolul este implicat în metabolismul glucidelor, proteinelor și grăsimilor.
În timpul orelor de somn, acest hormon este la cel mai scăzut nivel (sau cel puțin în situații normale ar trebui să fie așa, atâta timp cât nu avem nicio alterare hormonală care poate afecta secreția de cortizol sau factori externi care ne influențează) și cresc odată cu creșterea zilei și se apropie timpul de trezire . Dacă aceste niveluri nu ar fi crescute înainte de a ne trezi, nu ne-am putea trezi sau trezi fără energie și epuizați.
Având în vedere nivelurile ridicate de cortizol sunt asociate cu niveluri ridicate de energie (Pe lângă faptul că este legat de stres), dacă le ridicăm când mergem la culcare, va fi dificil să adormiți, ceea ce pe termen lung poate fi asociat complicații mai grave, cum ar fi nevoia de a lua medicamente a adormi. O opțiune pe care o putem evalua înainte de a ajunge la punctul de a ne administra singuri pentru a dormi ar fi recurgerea la suplimentarea cu melatonină (un hormon care ajută la reglarea ciclurilor de somn).
Modul în care ritmul nostru de viață afectează ciclul somnului
trăim într-o societate în care ritmul vieții este agitat de la momentul în care ne trezim până când ne culcăm și tot mai mulți oameni au unele dificultăți de somn. Munca, familia, facturile, atmosfera orașului în care toată lumea se grăbește și toată lumea vrea să fie primii în toate, blocajele de trafic. Toți acești factori ajung să ne influențeze sistemul hormonal într-un fel sau altul, în general sub formă de stres și așa cum am spus mai înainte, stres ridicat înseamnă niveluri ridicate de cortizol.
Din acest motiv, este important să putem găsi ceva timp în timpul zilei pentru noi înșine și să încercăm să ne relaxăm: mergem într-un parc, mergem la o bibliotecă, ascultăm muzică, facem o baie relaxantă, facem o activitate care ne place. pentru a încerca să reducem nivelul de stres și astfel la sfârșitul zilei să avem mai multe opțiuni pentru a realiza un ciclu somn-veghe care ne permite să ne odihnim și să ne recuperăm.
Tulburări de somn: insomnie și hipersomnie
Insomnie
Poate fi frecvente în situații specifice de stres ridicat (examene, probleme de sănătate, schimbări majore de viață etc.), dar poate deveni cronică care nu mai este direct legată de problema care a provocat-o. Pentru a putea vorbi despre insomnie la nivel de boală sau tulburare, aceasta trebuie să apară într-un mod „comun” (trei sau mai multe nopți pe săptămână).
Indicatorii insomniei se pot trezi involuntar înainte de a se odihni șase ore și jumătate, trezindu-se de mai multe ori în timpul nopții, fără a putea adormi din nou peste mai mult de o jumătate de oră sau mai mult de o jumătate de oră pentru a adormi la culcare.