De ce mersul pe jos nu te va duce nicăieri; Antrenament total

Mai rapid, mai inalt, mai puternic.

Acasă
/
Fiziologie/Anatomie/Biomecanică
/
De ce mersul pe jos nu te va duce nicăieri.

Postat de Juan Arenillas pe 31 iulie 2017

Un loc obișnuit în orice sală comercială: un nou membru intră, găsește benzile de alergat. Nu știu ce fac, dar nu vor să ceară ajutor. Se uită la mașină pentru a vedea ce ar trebui să facă și văd acea imagine bine înclinată lipită pe partea laterală a ecranului, aceeași imagine care a fost de ani de zile:

Ei văd acest lucru și își spun „bine vreau să slăbesc și asta spune că trebuie să ai o frecvență cardiacă de 100 de bătăi pe minut pentru a pierde grăsime, așa că cred că asta o să fac”. Încep să meargă pe bandă de alergat (foarte încet, pentru că nu vor să lucreze în afara „zonei de ardere a grăsimilor”) și petrec o oră bună în fiecare zi făcând acest lucru pentru următoarele trei luni. Ei își dau seama după tot acest timp că nu au slăbit și că, de fapt, chiar au castigat câteva kilograme. Acum lucrul pe care tipul grafic de acest gen nu ți-l spune niciodată este că „Zona de ardere a grăsimilor” nu va duce la pierderea în greutate .

"Dar ... dar ... dar, mașina a spus că așa va fi!" Ei bine, mașina este un mare mincinos, care nu-ți spune toată povestea.

Să presupunem că conduceți o mașină și doriți să ajungeți acolo unde mergeți folosind cât mai puțin combustibil posibil. Pentru a face acest lucru, veți conduce destul de încet. Cu siguranță vă va dura mai multe ore pentru a ajunge unde doriți să mergeți, dar veți folosi mai puțin combustibil făcând acest lucru. Să presupunem că vrei să urci la volan și să mergi 170 pe QE2. Se va epuiza foarte repede, cu o economie de combustibil care îi va invidia pe proprietarii Hummer. Ideea este că, dacă vă încetiniți cardio-ul în "zona de ardere a grăsimilor", care este de obicei între 50-60% din impulsul maxim, va fi un vehicul extrem de eficient, care nu arde multe calorii. Sigur că majoritatea vor proveni din grăsimi, dar în timp ce un gram de grăsime conține 9 calorii, un antrenament de 1000 de calorii va arde doar 111 grame din greutatea totală sau echivalentul a 0,027 grame din greutatea corporală și va dura aproximativ 4,75 ore până arde atâtea calorii într-o singură sesiune de antrenament.

Nu vei slăbi făcând asta!.

Deci, de ce toată lumea spune încă că metoda cardio lentă este Zona de ardere a grăsimilor? Ei bine, se pare că se țin de faptul că, la intensități scăzute, grăsimea este sursa predominantă de energie, indiferent de câte calorii sunt arse. Luați următorul grafic care arată utilizarea combustibililor, din surse diferite de combustibil, la intensități diferite (legenda: glicogen și glucoză înseamnă carbohidrați, trigliceride și FFA înseamnă grăsimi).

Arată că, la niveluri foarte mici de efort, arzi aproape 100% din grăsime, în timp ce, la intensități mai mari, începi să arzi un procent mai mare de carbohidrați pentru energie, în timp ce arderea grăsimilor scade. Cool nu? Cred că asta înseamnă că trebuie să faci cardio lung și lent pentru a pierde în greutate, nu? Te-ai uitat însă la cheltuielile totale de energie? 100 de calorii (rețineți, ¡¡¡¡aceasta este de aproximativ 100 de calorii, unde energia pe care o cunoaștem este unitatea unei kilocalorii, ceea ce înseamnă că aceasta este de fapt 0,1kcal pe kg de masă corporală pe minut). Este o lingură tristă de ciocolată, omule. Nu poți pierde în greutate făcând asta!.

Când atingi 85% din pulsul maxim, arderea calorică se triplează, mai mult de 2/3 provenind din carbohidrați. Deoarece glucidele sunt stocate dacă nu sunt utilizate rapid, este o măsură preventivă. În plus, atunci când grăsimile stocate sunt defalcate pentru a înlocui aportul de carbohidrați, obținem efectul pe care îl căutăm, de trei ori mai mult decât rata „zonei de ardere a grăsimilor”. Arderea grăsimilor libere este minunată, dar nu are ca rezultat pierderea prea multă a masei decât dacă amestecăm puțini carbohidrați „mai lichizi” în amestec pentru a porni procesul de ardere a grăsimilor. De asemenea, atunci când grăsimea este transformată în carbohidrați, este o versiune mult mai rapidă a pierderii în greutate decât încercarea de a arde grăsimea pe cont propriu fără a utiliza carbohidrați.