De ce este atât de ușor să recâștigi greutatea; Mai puternic decât fierul
Știm că cauza schimbării greutății corporale este un dezechilibru între energia introdusă și energia consumată. Se știe, de asemenea, că organismul încearcă să reziste schimbării în greutate și să corecteze dezechilibrul energetic. De exemplu, dacă mănânci 2.000 de calorii pe zi și le scapi la 1.000 dintr-o dată, vei pierde în greutate, dar vei simți și foame. Această foamete te determină să mănânci mai mult pentru a te readuce la un echilibru de energie. Acesta este unul dintre motivele pentru care menținerea pierderii în greutate pe termen lung este atât de dificilă.
Corpul arde mai puțin atunci când cântărește mai puțin
Cu toate acestea, există două părți ale conceptului de echilibru energetic. Nu există doar mâncarea pe care o consumăm, ci și cheltuielile cu energia. Corpul poate rezista unui echilibru energetic negativ nu numai făcându-vă să vă simțiți mai înfometați, ci și prin scăderea numărului de calorii pe care le ardeți. În ce măsură se întâmplă acest lucru la oameni nu este foarte clar. Provocarea menținerii pierderii în greutate pe termen lung poate fi parțial, deoarece corpurile noastre își reduc cheltuielile de energie într-o asemenea măsură încât este foarte ușor să vă recâștigați greutatea.
Cheltuieli energetice zilnice
Pentru a aprofunda acest subiect, trebuie mai întâi să știm din ce constă cheltuielile calorice zilnice. Există 3 componente:
Cheltuieli de energie inactivă: Cunoscut și sub raportul metabolismului în repaus (vezi calculatorul bazal al ratei metabolice), este numărul de calorii arse pentru a menține funcțiile vitale (cum ar fi respirația și bătăile inimii) în stare de repaus. Se măsoară în timp ce stai întins după un post peste noapte. Ceea ce marchează această valoare sunt organele interne; contribuie și alte țesuturi, cum ar fi mușchiul și grăsimea, dar într-un grad mult mai mic. Cheltuielile de energie în repaus reprezintă 60-75% din totalul caloriilor arse în fiecare zi, deși pentru persoanele foarte active poate reprezenta doar 50% din total.
Cheltuieli energetice active: Este numărul de calorii arse din cauza activității fizice. Și aceasta înseamnă ORICE activitate fizică, inclusiv agitație, postură sau mișcarea degetelor atunci când scrieți. Această componentă reprezintă 17-32% din cheltuielile noastre zilnice totale de energie, dar poate fi o parte mai mare la persoanele foarte active. La rândul său, această cheltuială de energie poate fi împărțită în 2:
- Exercițiu: Este exercițiul formal planificat, cum ar fi mersul la sală sau mersul la jogging.
- Activități termogene fără exerciții fizice: Cea mai mare parte a energiei consumate activ se datorează acestor tipuri de activități. Acestea includ orice activitate care nu este un exercițiu formal, cum ar fi deplasarea pentru a ajunge la un obiect, mersul spre mașină etc.
Efectul termic al alimentelor: Aceasta se referă la caloriile arse prin digestia alimentelor. În mod normal formează 8% din totalul cheltuielilor energetice zilnice.
Componentele cheltuielilor energetice la o persoană sedentară
Componentele cheltuielilor de energie la o persoană activă
Cheltuielile dvs. de energie se schimbă atunci când pierdeți în greutate?
Acum, că știm ce constituie cheltuielile de energie, trebuie să ne concentrăm asupra modului în care reacționează cheltuielile de energie atunci când restricționăm alimentele și pierdem în greutate. La animale, scăderea hranei și pierderea în greutate determină o scădere a cheltuielilor de energie în repaus. Cu toate acestea, există și o creștere a activității, datorită faptului că comportamentul de a căuta alimente este stimulat la animal. Deoarece se dovedește că hrana este abundentă în societatea umană, mișcarea de care are nevoie animalul pentru a o căuta nu este prezentă la oameni, deci nu putem aplica aceleași date.
S-au făcut cercetări privind modul în care cheltuielile de energie sunt afectate de pierderea în greutate la oameni și știm că pierderea în greutate determină scăderea cheltuielilor de energie doar pentru că aveți mai puțină greutate corporală de deplasat. Cu toate acestea, rămâne întrebarea dacă această scădere a cheltuielilor cu energia este proporțională cu greutatea pierdută sau este mai mare decât ceea ce s-ar putea aștepta.
Dacă scăderea cheltuielilor este mai mare decât ar fi proporțională, înseamnă că organismul se adaptează la pierderea în greutate și încearcă să conserve energia. Cu alte cuvinte, devine mai eficient. În ceea ce privește funcția organelor și cheltuielile de energie în repaus, s-ar cheltui mai puține calorii pentru a face același lucru. În ceea ce privește energia cheltuită de activitatea fizică, fie vă mișcați mai puțin, fie cheltuiți mai puține calorii în aceleași mișcări.
Dacă ne uităm la cercetarea umană, datele sunt contradictorii. Unii arată o scădere mai mare a cheltuielilor energetice decât s-ar fi așteptat pe baza doar pierderii în greutate (fenomen cunoscut sub numele de termogeneză adaptivă), cu toate acestea, alte studii nu au putut confirma această afirmație.
Un studiu elegant
Rudolph Leibel, un cunoscut cercetător în domeniul metabolismului și al pierderii în greutate, a realizat un studiu pe oameni care au pierdut cel puțin 10% din greutate și au rămas așa mai bine de un an. Cercetătorii au examinat 3 triouri de oameni. Fiecare trio a fost format din:
O persoană care era la greutatea sa obișnuită.
O persoană care a pierdut cel puțin 10% din greutate și a menținut-o timp de 5-8 săptămâni