De câte proteine ​​am nevoie pentru a fi sănătos; COCOAPOCO

pentru

În primul rând, aș vrea să vă fac o pauză: chestia asta cu nutriția a fost inventată „înainte de ieri”. Adică, pana relativ recent, nimeni nu stia ce este o calorie sau cata proteina era in dieta ta. Și, în general, ne-am descurcat destul de bine în acest fel.

Totuși, trebuie să fii conștient de faptul că în ultimele decenii - mai ales de la industrializare- dieta noastră s-a schimbat radical. Numărul de alimente ultraprelucrate este mult mai mare. Și chiar pentru asta, este mai ușor să greșești. Adică, probabil în zilele bunicilor sau străbunicilor noștri era mai ușor să ne îndeplinim cerințele nutriționale într-un mod „natural” (fără a lua în calcul caloriile sau laptele). Cu toate acestea, astăzi, când dai cu picioarele și primești 4 pachete de gogoși și 3 de pantere roz, este mai complicat. În acest context, a avea cunoștințe minime de nutriție poate fi util.

SUMA RECOMANDATĂ DE PROTEINĂ

care (Organizația Mondială a Sănătății) recomandă consumul 0,8 gr. proteină pe kilogram de greutate corporală la zi.

Acum, majoritatea dieteticienilor și/sau nutriționiștilor (și eu inclus) sunt de acord cu asta aceasta este o cifră foarte scăzută. Acele 0,8 gr. ar fi o minim pentru a se conforma sau pentru persoanele sedentare atunci când se evită bolile derivat din deficitul de proteine.

Dar, din moment ce nu sunteți o persoană sedentară (de ce nu ?: P?) cantitatea optimă ar fi între 1,5-2 gr. proteine ​​pe kilogram de greutate.

Dacă faci multe sport de forță (de exemplu, crossfit) trage mai mult la 2 gr. Dacă exersezi mai mult sport de anduranță (alergare, bicicletă ...) probabil 1,5-1,7 gr. Va fi suficient.

Această gamă de proteine ​​este, de asemenea, recomandată pentru oameni batrani, deoarece previne pierderea musculară și îmbunătățește sănătatea oaselor (risc mai mic de fracturi!)

CUM CALCULEZ PROTEINELE DE CARE AM NEVOIE?

Ușor, nucă de cocos. Înmulțiți-vă greutatea cu gama de proteine ​​pe care le considerați adecvate pe baza a ceea ce tocmai ați citit.

Exemplu pentru o femeie pe care o vom numi Mari Puri care cântărește 65 kg:

65 x 1,6 = 104 gr. proteine ​​pe zi

EXCEPȚII: daca esti o persoana foarte subtire sau dimpotrivă, cu foarte supraponderal, cel mai bine este să calculați pe baza greutății țintă și nu a greutății dvs. reale.

CUM STI CÂTE PROTEINE MANC?

Iată 2 moduri de a o face, coco.

1.METODA GEEK

Cea mai eficientă și precisă metodă ar fi cântărește alimentele proteice * pe care le consumi pe o cântare de bucătărie și introduce-le într-o aplicație precum My Fitness Pal sau Fat Secret (prefer Fat Secret, mi se pare mai confortabil). Aplicația vă va spune grame de proteine ​​conținute în ceea ce ați mâncat.

Vă arăt un exemplu cu 3 alimente proteice:

Pui: 29,55 gr. proteine ​​la 100 gr.
Soia texturată: 25 gr. de proteine ​​la 50 gr. (uscat)
Brânză bătută: 8 gr. proteine ​​la 100 ml.

Deși acest proces poate fi oarecum obositor la început, amintiți-vă acest lucru nu trebuie să o faci întotdeauna. Vă puteți număra proteinele pentru câteva zile sau o săptămână, va fi suficient să vă faceți o idee despre proteinele pe care le consumați de obicei și veți fi învățat ceva nou 🙂