Dacă vrei un abdomen puternic (și ai grijă de sănătatea ta), încetează să mai faci ședințe!
Abonați-vă la Vitónica
A avea un abdomen puternic și, mai presus de toate, bine marcat și definit, este și va continua să fie unul dintre obiectivele principale ale multor oameni care merg la sală.
Ideea este că acolo multitudine de erori și credințe false în jurul problemei abs, așa că să începem să clarificăm problema.
Nu există abs superior, inferior și lateral
Da, da, chiar dacă credeți că nu, aceste concepte sunt încă ascultate în săli de sport și centre de antrenament, iar problema este că nu doar utilizatorii care urmează să se antreneze, sunt încă mulți antrenori au în minte aceste concepte.
Nu putem împărți mușchii în părți. Ceea ce există este rectul abdominis, oblicele interne și externe, abdomenul transversal, ....
Dacă finalul este estetic, procentul de grăsime corporală și dieta dvs. sunt absolut cheie
Scopul estetic cu abs este foarte comun (nu spun că acesta ar trebui să fie obiectivul principal și al tuturor), deși, la rândul său, antrenamentul abdominal este supraevaluat.
Este simplu, că abdomenul tău este mai mult sau mai puțin definit, adică este marcat mai mult sau mai puțin (scop estetic), va depinde de procentul de grăsime corporală.
Nu contează dacă ai cel mai puternic abdomen din lume. Dacă este acoperit de un strat de grăsime nu se va marca. Prin urmare, dacă scopul tău este estetic și abs-urile tale sunt marcate, dieta ta va fi esențială.
La rândul său, ar trebui să luați în considerare acest lucru forma abdomenului este destul de determinată de genetică, Deși v-am spus deja, compoziția corpului este esențială și este necesar să aveți un procent scăzut de grăsime corporală (aproximativ 12% sau mai puțin) dacă doriți să marcați acei abs.
Mai mult nu este mai bine și nu poți pierde grăsime la nivel local
Punctul anterior este esențial, așa că nu trebuie să pun prea mult accent pe acest lucru.
Este clar, a face mai multe abs nu te va face să înscrii mai mult, nici nu te va face să pierzi grăsimea din burtă. Lasă-l clar și repet încă o dată: nu poți pierde grăsime într-un mod localizat.
Dar nu mai este doar asta. Ideea este că nu ar trebui să faceți sit-up-urile tipice.
Pentru sănătatea dumneavoastră, nu faceți mai multe abdominalii, ședințe sau altele similare
Faptul că s-a făcut de mulți ani și că se face în continuare nu înseamnă că este corect. Există diferite studii științifice care arată riscul posibil de a efectua abdominale repetate în timp, în special la persoanele care au deja probleme cu coloana vertebrală.
Partenerul meu Miguel Fitness a vorbit deja despre efectele dăunătoare ale antrenamentului crizei abdominale în urmă cu câteva zile și, în acest articol, le voi evidenția din nou pe multe dintre ele (vom raporta despre aceasta de câte ori este necesar, dacă acest lucru vă face să nu le mai faceți din nou ).
Evident, pentru că faceți o criză abdominală sau cinci sau zece, nu vă veți răni. Cu exceptia suma crunch-urilor repetitive pe termen mediu și lung (acele abdominale tipice de pe podea în care flexăm trunchiul, apropiind umerii de șolduri), pe lângă faptul că nu sunt atât de interesante la nivelul activității musculare globale, pot provoca următoarele ( și la persoanele cu probleme în coloană mult mai mult):
- Discuri intervertebrale supuse presiunii și uzurii Cu această flexie a coloanei vertebrale (în special L5-S1), există o creștere a presiunii în pulpusul discului și compresia canalului medular.
- Hiperpresiune abdominală afectând podeaua pelviană.
- Stres ligamentos și tensiune crescută la nivelul gâtului, alterarea lordozei cervicale: favorizăm o postură deloc corectă (este clar că abdominalele nu acționează niciodată pentru a mișca umerii spre șolduri).
- Tracțiunea iliopsoas (iliopsoas), care generează compresia și angajarea discului pulpos al vertebrelor lombare: S-a demonstrat că psoa iliacă și rectul abdominis au o activitate musculară foarte asemănătoare în exercițiul abdominal, ceea ce indică faptul că psoa iliacă generează o compresie la nivel lombar care poate duce la durere și afectarea nivelului lombar.
- Rezultatul tuturor celor menționate anterior: probabilitate crescută de a suferi hernii, prolaps, incontinență urinară și alte probleme.
Apropo, adăugați o rotație, în plus față de flexia coloanei vertebrale (flexia coloanei vertebrale + rotație), ca în răsucirile tipice rusești, crește șansa de rupere a discului intervertebral cu 25-50%, deci nu le face niciodată.
Schimbă-ți viziunea și cunoaște adevărata funcție a abdomenului: antrenează nucleul
Funcția abdomenului nu este de a provoca mișcare (ca în celebrele crize), dar tocmai opusul, cel al evită-l. Prin urmare, funcția sa se stabilizează.
Nu mai face abdominale specifice și antrenează celebrul nucleu (nucleu), care se referă la a număr mare de mușchi care alcătuiesc întreaga zonă a mijlocului corpului.
Acestea includ rectus abdominis, oblicuri interne și externe, transversus abdominis, psoas, quadratus lombar, podea pelviană, latissimus dorsi, serratus, erector spinae, multifidus, musculatura șoldurilor, fese, ....