Dacă doriți să pierdeți grăsime, acordați prioritate antrenamentului de forță o rutină perfectă pentru el
Nu este prima dată când în Vitónica apărăm antrenamentul de forță ca un aspect fundamental atunci când vrem să slăbim. Există alte aspecte cheie, cum ar fi deficitul caloric sau menținerea unui flux ridicat de energie, dar în acest articol ne vom concentra pe antrenamentul de forță.
În acest fel, în acest articol explicăm o rutină de antrenament axată în special pe pierderea de grăsime.
Cum îmi proiectez antrenamentul în timpul unei etape de definire?
Indiferent dacă dorim să câștigăm masă musculară sau să pierdem grăsime, antrenamentul nu ar trebui să fie semnificativ diferit într-un caz sau altul.
Cu toate acestea, este adevărat că cu cât definiția este mai avansată, cu atât mai multe ajustări ale variabilelor precum volumul sau densitatea antrenamentului vor fi necesare și este că atunci când suntem în deficit caloric avem nevoie de un volum mai mare de antrenament pentru a ne menține câștigurile, dar cu limitarea că și volumul nostru maxim recuperabil scade. Acest ultim fapt ne lasă cu o linie foarte fină în care să ne mișcăm atunci când selectăm volumul de antrenament de care avem nevoie.
De asemenea, se întâmplă ca capacitatea noastră de recuperare să scadă, mai ales dacă includem ședințe cardio pe tot parcursul săptămânii, reducând astfel frecvența antrenamentului sau selectarea unor exerciții mai puțin solicitante la nivelul sistemului nervos central pot fi strategii bune pentru a putea continua. Aceasta nu este o problemă în primele săptămâni de definire, dar este ultima.
Un alt aspect care în condiții normale nu este de obicei relevant este încercarea de a provoca unele răspunsuri fiziologice (nu foarte semnificative) prin orientarea unor variabile ale antrenamentului pentru acesta. Acesta este cazul hormonului de creștere, care în sinergie cu testosteronul scade efectul centralizant al cortizolului pe care îl are atunci când vine vorba de acumularea de grăsime în organism.
Hormonul de creștere este un hormon eliberat în glanda pituitară anterioară și face acest lucru ca răspuns la un alt hormon: GHRH sau hormonul de eliberare a hormonului de creștere, adică hormonul de eliberare a hormonului de creștere care este secretat în hipotalamus. Hormonul de creștere stimulează sinteza proteinelor și lipoliza, reducând astfel consumul de glucoză în timpul postului sau antrenamentului.
Spunând asta, putem manipula puțin antrenamentul pentru a obține un răspuns mai mare la eliberarea hormonului de creștere. Cum se face, în esență, se reduce la scăderea timpilor de odihnă între seturi și la creșterea numărului de repetări pe set. Acest lucru nu trebuie să meargă împotriva ridicării unor seturi grele și scurte în unele exerciții și de a vă odihni suficient în ele. Să vedem cum ar fi un antrenament cu tot ceea ce am explicat.
Proiectare antrenament
Luni și Joi (trunchi)
Marți și vineri (picior)
Acronimul RIR înseamnă repetări în cameră, iar pauzele indicate sunt minimul rezonabil pe care ar trebui să le luați pentru a efectua cu garanții în următoarea serie, cu excepția ultimului exercițiu pe care îl efectuăm pe grupe musculare unde căutăm să ajungem aproape la eșec (sau chiar eșuăm dacă ar fi cazul) și lucrăm cu pauze scurte și repetări mari. Nu ne putem permite acest lux în genuflexiuni, dar în extensii cvadriceps.
Presă de bancă
Presa pe bancă este un exercițiu obișnuit în rutinele de forță și o bază pentru pectoralul nostru. Cu acest exercițiu realizăm lucrează pieptul în principal, deși participă și alți mușchi, cum ar fi deltoidul anterior sau tricepsul.