Curs Curs de nutriție sportivă

Diagrama subiectului

general

CURS DE NUTRIȚIE SPORTIVĂ.

Acest curs urmărește ca elevii să învețe despre nutriția sportivă pentru a avea o dietă sănătoasă în conformitate cu activitatea fizică pe care o desfășoară.

Ca obiectiv final, aceștia își desfășoară propriile diete care permit să fie sănătoși și să respecte cerințele organismului.

Prin acest curs veți găsi imagini, texte, videoclipuri și multe activități pe care le avem pentru dvs., cu succes .

I. Nutriția sportivă.

II. Nutrienți în sport.

1) Apă și electroliți
2) Carbohidrați
3) Lipide și grăsimi
4) Proteine
5) Micronutrienți

III. Dietele și FatSecret.

Subiectul 1

Nutriție sportivă.

Pentru a avea o dietă bună în timpul practicii sportive, nu este suficient să cunoașteți relația dintre alimente și nutrienți, următorul pas este să „știți să alegeți și să știți cum să combinați”. Dacă alegeți bine, vă asigurați o alimentație bună. Dacă este combinat bine, în fiecare moment sportiv se asigură o aprovizionare adecvată cu energie și substanțe nutritive

Subiectul 2

Apă și electroliți.

Glucidele.

Lipide și grăsimi.

Proteină

Micronutrienți.

1) Apă și electroliți.

Cantitatea de apă care se pierde poate fi suficient de semnificativă pentru a duce la deshidratare dacă nu se face corect. Prin urmare, înlocuirea lichidelor ar trebui să fie una dintre principalele preocupări ale antrenorilor fizici și ale sportivilor.

Există o credință, din ce în ce mai pusă la îndoială, care recomandă consumul de lichide cu conținut ridicat de soluție salină pentru a crește performanța, ceea ce nu pare o idee foarte corectă. Se știe că transpirația implică pierderea apei și a diferiților electroliți: clor, sodiu, potasiu, calciu, magneziu etc. Prin urmare, înlocuirea hidrică nu poate consta doar în alimentarea cu apă și sare, ci trebuie să introducă și restul de electroliți, a căror misiune în activitatea sportivă este destul de definită:

Importanța mineralelor ne obligă să fim foarte atenți pentru a ne asigura nevoile minime, motiv pentru care este foarte important să respectăm ADR (Recomandări dietetice recomandate). De asemenea, se recomandă ca acestea să fie luate în cantitate suficientă printr-o dietă sănătoasă, echilibrată și variată, potrivită pentru sportiv și să se utilizeze numai compuși de tip „suplimente vitaminice”, dacă este necesar. .

Tema 3

2) Carbohidrați.

Glicogen hepatic reglează concentrația de glucoză din sânge și această glucoză hrănește în mod constant creierul (creierul nu are rezerve și poate folosi glucoza doar ca sursă de energie). Dacă creierul este bine hrănit, acesta funcționează bine, ceea ce garantează capacitatea de concentrare și buna dispoziție.

La rândul său, glicogen muscular Acesta trebuie să furnizeze nevoile mușchiului pentru a desfășura munca derivată din dezvoltarea activității sportive.

Creșterea capacității acestor rezerve este una dintre bătăliile antrenorilor și sportivilor. Dar pot fi crescute? Există autori care cred asta. Acest proces se numește „Încărcarea glicogenului” și se realizează cu antrenamentul și manipularea dietei:

Este structurat în trei etape:

În prima fază a acestui proces, trebuie să aveți grijă la hipoglicemie (glicemie scăzută). De aceea scăderea ar trebui să fie treptată. În plus, ședințele lungi de antrenament pot fi combinate cu o dietă care conține 500-600 mg de CH. S-a dovedit că prin această procedură rezerva de carbohidrați crește cu 20% -40%.

A. Scăderea rezervei de glicogen a mușchilor afectați (la minimum). Este însoțit de o dietă săracă în carbohidrați și un antrenament puternic.

B. Trei zile de dietă foarte bogată în carbohidrați, cu antrenament ușor.

C. Aport ridicat de carbohidrați cu o zi înainte de evenimentul sportiv.

În dieta sportivului, se recomandă ca între 60% -70% din caloriile consumate zilnic să provină din carbohidrați, datorită importanței sale mari. Într-o dietă de 3.000 kcal, aproximativ 1.900 kcal ar trebui să provină din carbohidrați. Pentru a asigura aceste cantități, după fiecare antrenament trebuie să furnizați aproximativ 405 g de carbohidrați. Deși pare o cantitate prea mare, se poate realiza cu un amestec de alimente similar cu exemplul propus mai jos pentru fiecare masă importantă (trei mese), precum și în cele două mese însoțitoare (mese intermediare).