Cum vă pot ajuta proteinele la micul dejun să slăbiți - Stil de viață sănătos
Proteinele sunt un nutrient cheie pentru pierderea în greutate.
De fapt, adăugarea mai multor proteine în dieta dvs. este cel mai simplu și mai eficient mod de a slăbi.
Studiile arată că proteinele vă pot ajuta să vă reduceți pofta de mâncare și să preveniți supraalimentarea.
Prin urmare, a începe ziua cu un mic dejun bogat în proteine poate fi un sfat eficient pentru pierderea în greutate.
Ar trebui să mănânci micul dejun?
În trecut, sărind peste micul dejun a fost asociat cu creșterea în greutate.
Acum avem dovezi bune care arată că recomandările de a mânca sau de a sări peste micul dejun nu au niciun efect asupra creșterii sau pierderii în greutate. Puteți citi mai multe despre acest lucru în acest articol (1).
Cu toate acestea, micul dejun poate fi o idee bună din alte motive. De exemplu, poate îmbunătăți performanța mentală la școlari, adolescenți și anumite grupuri de pacienți (2, 3).
Acest lucru poate depinde și de calitatea micului dejun. Chiar dacă micul dejun stereotip (cum ar fi cerealele pentru micul dejun bogate în zahăr) nu are niciun efect asupra greutății, un mic dejun bogat în proteine, care să reducă greutatea, poate avea efecte diferite.
Cum vă ajută proteina să slăbiți
Proteinele sunt cel mai important nutrient pentru pierderea în greutate.
Acest lucru se datorează faptului că organismul folosește mai multe calorii pentru a metaboliza proteinele, în comparație cu grăsimile sau carbohidrații. De asemenea, proteinele te mențin sătul mai mult timp (4, 5, 6, 7, 8).
Un studiu efectuat pe femei a arătat că creșterea aportului de proteine de la 15% la 30% din totalul caloriilor i-a ajutat să mănânce cu 441 mai puține calorii pe zi. De asemenea, au slăbit 5 kg în doar 12 săptămâni (9).
Un alt studiu a constatat că creșterea proteinelor la 25% din caloriile totale reduce gustările la jumătatea nopții și gândurile obsesive despre alimente în jumătate cu 60% (10).
Într-un alt studiu, două grupuri de femei au primit diete de slăbit timp de 10 săptămâni. Grupurile au consumat același număr de calorii, dar cantități diferite de proteine.
Toate femeile din studiu au slăbit. Cu toate acestea, grupul bogat în proteine a pierdut cu aproximativ jumătate de kg (1,1 lb) mai mult și un procent mai mare de grăsime corporală (11).
Proteinele vă pot ajuta, de asemenea, să mențineți pierderea în greutate pe termen lung. Un studiu a constatat că creșterea proteinelor de la 15% la 18% din calorii a determinat persoanele care iau dieta să-și recapete cu 50% mai puțină greutate (12, 13, 14).
Micul dejun bogat în proteine vă ajută să mâncați mai puțin mai târziu
Multe studii examinează modul în care proteinele la micul dejun afectează comportamentul alimentar.
Unii dintre ei au arătat că micul dejun bogat în proteine reduce foamea și îi ajută pe oameni să mănânce cu 135 de calorii mai puține în timpul zilei (15, 16, 17).
De fapt, scanările RMN au arătat că consumul unui mic dejun bogat în proteine reduce semnalele din creier care controlează motivația alimentelor și comportamentul condus de recompensă (18).