Cum te scutură proteinele te ajută să slăbești și grăsimea din burtă - Rețetă astăzi Rețetă astăzi
Efecte secundare, dozare și modul de utilizare
Proteinele sunt un nutrient important pentru pierderea în greutate.
Obținerea suficientă vă poate crește metabolismul, reduce pofta de mâncare și vă poate ajuta să pierdeți grăsime corporală fără a pierde mușchi!.
Shake-urile cu proteine sunt o modalitate ușoară de a adăuga mai multe proteine în dieta ta și s-a dovedit că te ajută să slăbești.
Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre shake-urile proteice și modul în care acestea vă afectează greutatea.
Ce sunt shake-urile proteice?
Ele pot fi un supliment convenabil la dietă, mai ales atunci când accesul la alimente bogate în proteine de calitate este limitat.
Deși majoritatea oamenilor nu au nevoie de ele pentru a satisface cerințele zilnice de proteine, ele pot fi de asemenea utile dacă aveți nevoie să vă creșteți aportul din orice motiv.
Puteți cumpăra pudră de proteine și o puteți amesteca singură, dar puteți obține, de asemenea, multe mărci diferite de shake-uri lichide prefabricate!
Unele dintre cele mai populare tipuri de pulbere de proteine de pe piață sunt:
Unele mărci conțin un amestec de diferite tipuri de pulbere de proteine. De exemplu, multe mărci de plante combină tipuri pentru a se completa reciproc profilul de aminoacizi.
Scuturările de proteine scad foamea și pofta de mâncare!
Proteinele pot reduce foamea și apetitul în două moduri principale.
În primul rând, crește nivelul hormonilor care reduc pofta de mâncare, cum ar fi GLP-1, PYY și CCK, reducând în același timp nivelul hormonului foamei grelină (5, 6, 7, 8, 9).
În al doilea rând, proteinele te ajută să te simți mai plin pentru mai mult timp (10, 11).
Într-un studiu, un mic dejun bogat în proteine a ajutat participanții să consume până la 135 de calorii mai puține la sfârșitul zilei (12).
Într-un altul, bărbații supraponderali care urmau o dietă de slăbit și-au crescut aportul de proteine la 25% din caloriile totale. Această creștere a redus poftele cu 60% și gustările din noaptea târziu la jumătate (13).
Creșterea aportului de proteine de la 15% la 30% din totalul caloriilor a ajutat participanții la un alt studiu să consume 441 de calorii mai puțin pe zi, fără a încerca în mod activ să-și limiteze porțiunile (14).
Mai mult, până la sfârșitul perioadei de studiu de 12 săptămâni, au pierdut în medie 5 kg (14 lire sterline) (14).
Aceste shake-uri pot fi o modalitate convenabilă de a adăuga proteine suplimentare în dieta ta. Cu toate acestea, rețineți că prea mult poate duce la exces de calorii.
Deci, dacă încercați să slăbiți, 20 de grame pe shake par a fi suficiente pentru a reduce foamea!
Scuturările de proteine pot crește metabolismul
Aportul ridicat de proteine vă poate accelera metabolismul, ajutându-vă să ardeți mai multe calorii în fiecare zi (16, 17).
Acest lucru se datorează parțial faptului că o dietă bogată în proteine, mai ales atunci când este combinată cu antrenamentul de forță, vă poate ajuta să construiți mușchi!
Un studiu a dat participanților obezi shake-uri cu 200 sau 0 grame de proteine în plus pe săptămână.
Cei care au primit proteine au câștigat 2,8 lb (1,3 kg) mai multă masă după un program de antrenament de 13 săptămâni (18).
Într-un alt studiu, cercetătorii au oferit participanților o combinație de alimente și shake-uri care au furnizat 0,5 g/lb sau 1,1 g/lb (1,2 g/kg sau 2,4 g/kg) de proteine pe zi.
După 6 săptămâni, cei care au urmat o dietă bogată în proteine au câștigat cu 2,4 lbs (1,1 kg) mai mult mușchi și au pierdut 2,9 lbs (1,3 kg) mai mult grăsime (19).
Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că capacitatea dvs. de a câștiga mușchi în timpul unei diete de slăbit poate depinde de cât de mult mușchi aveți deja (20).
Proteinele pot crește, de asemenea, metabolismul datorită cantității de calorii necesare pentru digerarea și metabolizarea acestuia. Acest lucru este cunoscut sub numele de efect termic al alimentelor (TEF).
De exemplu, 15-30% din caloriile proteice sunt arse în timpul digestiei, în timp ce numai 5-10% din caloriile carbohidrați și 0-3% din caloriile grase sunt arse în timpul digestiei (21).
Shake-urile proteice te pot ajuta să slăbești și grăsimea din burtă!
În general, cercetătorii sunt de acord că dietele bogate în proteine vă pot ajuta să pierdeți mai multe grăsimi, în special grăsimea abdominală (22, 23).