CUM SE ÎNTÂRZIE FATIGA PRIN BUNA MÂNCARE SOIFIT Centrul de antrenament personal
Se apropie weekendul și, odată cu acesta, competițiile atât în sporturile colective, cât și în cele de anduranță. Costul mediu al energiei pentru antrenamentele de intensitate mare sau competiția este de aproximativ 1800 Kcal (FIFA, 2010). Sunt de obicei sporturi bazate pe anduranță, caracterizate prin perioade continue de intensitate ridicată sau combinate cu altele de intensitate mai mică în care există o recuperare de la efort. Pe măsură ce nivelul competitiv crește, intensitatea crește și, prin urmare, nevoile nutriționale.
Datorită acestei intensități mari și a numărului de kilometri parcurși (în medie 10-15 km pe joc), principala sursă de energie va fi glicogenul muscular și hepatic. Glicogenul este forma prin care carbohidrații sunt depozitați în organism. Cu toate acestea, aceste depozite de glicogen sunt foarte limitate (în jur de 15-17 g/kg de masă musculară a persoanei), deci sunt golite pe măsură ce durează competiția sau antrenamentul, provocând o scădere a performanței și o primă cauză de debut al oboselii.
Cum să intrăm în competiție cu depozitele de glicogen încărcate?
Ghidul nutrițional ideal pentru o săptămână cu concurență ar fi aplicarea așa-numitei „supraîncărcări cu carbohidrați”. Nu este necesară efectuarea acestei tehnici așa cum se făcea în trecut, prin metoda disociată scandinavă, care a constat în golirea totală a depozitelor de glicogen prin 3 zile de disponibilitate redusă de carbohidrați și intensitate ridicată în antrenamente, urmată de 3 zile de antrenament ușor și un aport foarte ridicat de carbohidrați, determinând o creștere foarte mare a cantităților de glicogen din organism. În prezent este propusă o structură mai moderată, care ar consta în creșterea treptată a cantităților de carbohidrați cu 3 zile înainte de competiție, ziua competitivă fiind cea cu cea mai mare prezență de cereale precum grâul sau orezul, precum și pâine, cartofi, fructe și legume.
Alimente
Cantitate aproximativă de carbohidrați la 100g de alimente.
La rândul său, va fi important să alegeți carbohidrații potriviți pentru competiție. Există două tipuri de glucide, simple și complexe. Cele simple sunt prezente în alimente precum fructele sau zahărul și au o absorbție mai rapidă, deci ne furnizează energie rapid. Cu toate acestea, această energie va fi epuizată mai devreme decât cea din carbohidrații complecși. Acești carbohidrați complecși, prezenți în cereale, cartofi și leguminoase, necesită un timp mai lung de digestie și, prin urmare, energia pe care ne-o oferă va fi mai lungă, permițându-ne să încheiem o competiție sau o pregătire mai bună. De aceea este extrem de important să preparați masa pre-antrenament sau pre-meci cu cereale integrale.