Cum se face o ghemuit de umăr cu gantere

Știți și ca: ghemuit ghemuit frontal

Obiective: cvadriceps, gluteus maximus

Echipament necesar: gantere

Nivel: începător

Ghemuitul de umăr cu gantere este un ghemuit excelent ponderat care construiește quads și gluteus maximus. Acest exercițiu necesită să echilibrați greutățile de pe umeri cu o mână de ciocan și apoi să continuați cu execuția standard a genuflexiunilor. Poate fi folosit ca o alternativă la ghemuitul cu bara din față sau ca o progresie la ghemuitul cu gantere cu greutăți în poziție joasă (ghemuit de valiză). Puteți face această ghemuit ca parte a unui program de antrenament de forță sau de antrenament de circuit.

Profiturile

Ghemuitul cu gantere vizează mușchii cvadriceps din partea din față a coapselor și gluteus maximus în fese. Jamboarele din spatele coapselor și soleul din viței acționează, de asemenea, pentru stabilizarea. Aceștia sunt toți mușchi mari, iar ghemuitul creează o stare de fitness funcțională. De-a lungul vieții de zi cu zi, trebuie să colectați și să transportați articole. În comparație cu ghemuitul cu gantere al valizei, corpul tău este obligat să facă mai multă stabilizare, astfel încât să poți exercita mai mult ținând greutățile pe umeri. Acesta este un exercițiu excelent pentru a vă modela și tonifica chiflele, coapsele și vițeii.

Instrucțiuni pas cu pas

Alegeți greutățile unei greutăți care vă permite să finalizați exercițiile pe care le-ați ales. Încercarea și eroarea vă vor ajuta să stabiliți o greutate adecvată. Începeți cu o greutate redusă. Zece genuflexiuni în fiecare set este un număr rezonabil de urmărit cu acest exercițiu.

Așezați o greutate pe fiecare umăr cu capătul greutății îndreptat înainte.
Așează-ți picioarele la fel de late ca șoldurile. Păstrați-vă tocurile plantate ferm pe podea și nu le permiteți să se ridice în timpul exercițiului.
Pregătește-ți mușchii abdominali. Le poți identifica pretinzând că îți curăță gâtul sau tușește. Veți observa că „abdominalele” se strâng automat în regiunea stomacului.
Stați în poziție verticală, umerii înapoi cu un echilibru bun .
Îndreptați-vă capul înapoi în timp ce începeți să vă lăsați corpul îndoit genunchii. Faceți din asta o mișcare deliberată. Dacă vă concentrați asupra acelei mișcări înapoi, aveți un început bun cu ghemuitul. Nu arcați spatele înainte pe coborâre sau când reveniți la poziția de plecare.
Coboară acolo unde coapsele tale sunt paralele cu podeaua. Distanța mai mică decât cea totală este bună până când dezvoltați o formă bună. Încercați să nu vă lăsați genunchii să treacă de vârfurile degetelor în timp ce coborâți, deși într-o oarecare măsură acest lucru depinde de adâncimea ghemuitului, forma corpului, echilibrul și flexibilitatea.
Apăsați în jos pe tocuri pentru a vă îndrepta genunchii și șoldurile și a reveni în poziția în picioare. Asigurați-vă că vă mențineți spatele drept într-o poziție neutră.