Cum se aplică NUTRIȚIA PERIODATĂ
Anumite strategii nutriționale sunt la modă. Antrenamentul postului, dieta ketogenică, postul intermitent și dieta periodizată, aș putea risca să spun că sunt cele mai „populare” în rândul sportivilor și, desigur, în rândul bicicliștilor.
Numitorul comun dintre cei mai mulți dintre ei este reducerea aproape totală sau parțială a glucidelor, Cu excepția postului intermitent, care are alte conotații și aplicația sa este diferită. Cu toate acestea, de prea multe ori aproape toate sunt adesea folosite în mod greșit în singurul scop de a pierde în greutate.
Și ce este mai rău, fără controlul și supravegherea unui profesionist în nutriție sportivă sau medicină sportivă.
Antrenamente calitatea și reducerea carbohidraților este ceva incompatibil. În afară de aceasta, este practic imposibil să efectuați un antrenament de calitate fără a furniza suficientă glucoză, riscul pentru sănătate poate fi foarte mare. Depresia sistemului imunitar, cortizol crescut, distrugere musculară foarte importantă, dificultăți de recuperare și risc ridicat de supraentrenament.
Aici aveți analiza unui ciclist care, datorită unei reduceri semnificative a glucidelor și a antrenamentului intensiv, provoacă distrugerea mușchilor asta, din motive de sănătate, te obligă să trebuie să-ți oprești antrenamentele pentru un timp, urmărește și începe foarte calm pentru a vedea cum reacționează corpul.
Asteriscurile indică a creștere foarte semnificativă a anumitor enzime ale sistemului hepatic cauzat de distrugere musculară severă după cum se reflectă în valori foarte mari ale CK. Pe lângă un suprasolicitare semnificativă a sistemului renal.
Prin urmare, aplicarea autodidactă a anumitor strategii nutriționale poate fi foarte costisitoare.
CE ESTE NUTRIȚIA PERIODIZATĂ SAU FORMAREA NUTRITIONALĂ?
Nutriție periodică este o strategie nutrițională axată pe realizarea unei îmbunătățiri a performanței pe termen lung cu o manipulare a nutriției pe termen scurt, cum se desfășoară înainte, în timpul și după antrenament.
Principala caracteristică a acestei strategii nutriționale este manipularea și restricționarea carbohidraților în vederea realizării unei serii de adaptări la nivel biochimic și fiziologic care au un impact pozitiv asupra performanței.
Antrenamentul cu o disponibilitate redusă a glicogenului, atât la nivel muscular, cât și la nivel exogen, activează mecanisme care își au originea adaptări foarte interesante legate de rezistență. Glicogenul devine un regulator puternic a căilor de semnalizare a celulelor moleculare care reglează fenotipul oxidativ.
Dieta periodizată Ar trebui aplicat în funcție de individ și de obiectivele lor la nivel fiziologic. Un ciclist care concurează la teste foarte intense, cu durată scurtă și cu necesități ridicate de glucoză în orice moment nu este același cu un ciclist care participă la teste de lungă durată și unde acizii grași sunt principala sursă de energie.
Carbohidrații vor fi protagoniștii fiecăreia dintre strategiile care au misiunea de a provoca adaptări. Cu un aport mai mare sau mai mic de carbohidrați, obiectivul este de a modula o disponibilitate mai mare sau mai mică de glicogen la nivel muscular și hepatic. Proteinele și grăsimile vor juca un rol secundar, nu mai puțin important, deoarece aportul de proteine va fi foarte important în anumite momente ale strategiei nutriționale pentru a evita catabolismul și distrugerea musculară, precum și reconstrucția musculară.
Antrenamentele de efectuat cu disponibilitate redusă de glicogen și glucoză, va fi o intensitate în care acizii grași sunt principala sursă de energie.
Și de unde știi unde ai acea zonă?
Cel mai bun mod de a afla este cu un test de stres cu analiză de gaze. Ar putea fi cunoscut cu probele de lactat, dar este mai complicat.
Zona în care are loc o oxidare mai mare a acizilor grași ar fi între 45% și 65 %% din Vo2max. Un ciclist cu un metabolism mai eficient va fi cel care începe să utilizeze glucoza la o intensitate mai mare. Acest lucru va depinde în mare măsură de adaptarea cardiovasculară a ciclistului, care depășește genetica lor, Acesta va fi definit de un volum semnificativ de muncă aerobă și de efectuarea unei baze adecvate.
Pentru a aplica o periodizare nutrițională este foarte important să se țină cont de faptul că Poate provoca efecte nedorite dacă sunt abuzate antrenamentele cu disponibilitate redusă a glicogenului:
- Cu o disponibilitate redusă a glicogenului ne forțăm să efectuăm antrenamente de intensitate redusă, așa că, dacă persistă în timp, stagnarea formei și retragerea pot apărea datorită principiului reversibilității.
- Crește descompunerea proteinelor musculare cu pierderea masei musculare. Prin urmare, este important să creșteți cantitatea de proteine dacă carbohidrații sunt reduși.
- O reducere a glicolizei. Mai exact, dacă efectuați câteva zile la rând cu disponibilitate redusă de glucoză, chiar dacă efectuați o supraîncărcare de glicogen, capacitatea de a utiliza glucoza atunci când intensitatea o necesită ar fi redusă.
- Risc energetic redus, cu creșterea hormonilor catabolici, pierderea hemoglobinei, tulburări menstruale și efecte psihologice printre altele.
Ca orice antrenament, fiecare dintre strategii trebuie să fie adaptată fiecărui individ de atunci cerințele nutriționale se vor baza pe perioada în care se află ciclistul și obiectivele acestora.
Strategiile nutriționale combinate cu pregătirea specifică:
- Antrenament postit
- Dublă sesiune de antrenament.
- Antrenament fără ingerare de carbohidrați.
- Nu furnizați carbohidrați la sfârșitul antrenamentului.
- Dorm cu niveluri scăzute de glicogen.
FORMAREA ÎN POST
Această practică în periodizarea nutrițională Se numește "Sleep Low-Train Low" (somn cu trenul scăzut). „Scăzut” se referă la depozitele de glicogen hepatic, deoarece acestea trebuie menținute la niveluri minime pentru a facilita adaptările (Lane și colab., 2015).