Cum să vă recuperați după un maraton Asdeporte
Dacă ați alergat un maraton weekendul trecut (42.195 km), cu siguranță sunteți încă foarte obosit. Vrem să vă împărtășim câteva sfaturi care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți recuperarea.
Recuperarea după un maraton durează mult mai mult de o săptămână. Unele studii spun că recuperarea nu este completă decât după o lună; chiar și în Statele Unite, ei susțin că recuperarea durează 26 de zile, o zi pentru fiecare alergare de mile (26,2 mile = 42.195 km). Adevărul este că recuperarea în primele ore după alergarea unui maraton este foarte importantă. Pe de altă parte, nutriția este la fel de importantă pe cât este ignorată de majoritatea alergătorilor. Oboseala fizică, durerile musculare, ușoara deshidratare sau simplul fapt că majoritatea maratonelor se fac duminică, iar a doua zi trebuie să ne întoarcem la muncă, îi fac pe alergători să uite ceva atât de evident, cum ar fi să mănânce pentru a-și reveni de la efort. De luni de zile urmăm o dietă echilibrată pentru a ne îndeplini visul de maraton; Acest lucru ne-a determinat să aflăm despre alimentele bogate în carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase și să urmăm o dietă militară strictă cu o săptămână înainte, care se încheie cu cina tradițională cu paste, dar este important să continuăm să avem grijă de noi odată cu cei 42.195 km obiectivul este îndeplinit, cu o bună odihnă, hidratare și, desigur, continuă să mănânce bine pentru a-și reveni fără probleme.
Hidratarea DUPĂ maraton.
Într-o oră de funcționare, o cantitate de lichid se pierde echivalent cu între 2 și 5% din greutatea corporală. Într-un maraton, pierderile de lichid sunt mult mai mari, în funcție de viteză, timpul cursei și condițiile meteorologice. După cum vă puteți imagina, prioritatea după un maraton este recuperarea apei pierdute în timpul efortului. Dacă într-o cursă cu ritm rapid de 10 km puteți pierde până la 500 ml de transpirație, după un maraton, volumul de transpirație poate ajunge la 2 litri de apă, unii oameni pierd până la 4 kilograme după cursă, aproximativ 4 litri de apă . Pentru a ști cât lichid ați pierdut, trebuie doar să vă cântăriți înainte și după cursă, kilogramele de greutate pierdute sunt aproximativ echivalente cu litrii de apă pe care i-ați eliminat în transpirație (împreună cu cantități mici de minerale și vitamine).
Dacă ziua a fost foarte caldă sau umedă, volumul de transpirație crește și riscul de deshidratare crește, factori de care ar trebui să țineți cont atunci când alergați și după ce alergați. Nivelul de antrenament influențează și el, cu cât ești mai bun, cu atât transpiri mai mult la alergare și pierzi mai multă apă. Dacă procentul de grăsime este scăzut, corpul dvs. conține cantități mai mari de apă în mușchi, astfel încât nevoile de apă sunt mai mari.
După cum puteți vedea, hidratarea este cel mai important factor pentru reaprovizionarea rapidă. După maraton, continuați să beți apă, cu înghițituri mici și în mod constant pe tot parcursul după-amiezii. Puteți folosi, de asemenea, băuturi sportive, fie așa-numitele izotonice, fie sărurile, care