Cum să vă pregătiți nutrițional pentru o alergare de 10K
Pregătirea nutrițională pentru o cursă de 10 km se poate face cu o zi înainte.
În general, se recomandă:
1) Nu faceți schimbări bruste în dieta dvs. și nu încercați băuturi și alimente noi înainte de concurs.
2) Creșteți consumul de carbohidrați nutritivi, cum ar fi pastele, orezul, quinoa, cuscusul, legumele făinoase (de exemplu, cartofi, yucca, cartofi dulci, banane coapte), pâine, tortilla și fructe și reduceți consumul de proteine (cărnuri roșii și albe) ). Pastele sunt o opțiune populară de masă înainte de concurs, dar puteți consuma și alte surse de carbohidrați, cum ar fi orez, pâine, tortilla și legume făinoase.
3) Luați între jumătate și un litru de băutură sportivă care furnizează carbohidrați și electroliți.
4) Consumați mai mult sodiu, adăugând puțin mai multă sare la mese. Persoanele hipertensive ar trebui să consulte un medic înainte de a crește sodiul în dieta lor.
5) Hidratează-te foarte bine în zilele dinaintea cursei. Pentru a ști dacă sunteți hidratat, verificați urina, se recomandă ca urina să fie limpede, inodoră și abundentă.
Majoritatea curselor se desfășoară dimineața, dar există și curse după-amiaza sau seara.
Dacă cursa este dimineața, ține cont de următoarele sfaturi:
1) Faceți o cină bogată în carbohidrați. Dacă nu vă place să vă simțiți prea plini noaptea, atunci puteți lua un prânz bogat în carbohidrați și o cină moderată.
Se recomandă ca cea mai mare parte a felului de mâncare să fie alcătuită din carbohidrați, cum ar fi pastele, cartofii fierți (nu prăjiți) sau orezul simplu (care nu este prăjit sau aranjat ca orez cu creveți sau orez cantonez).
De asemenea, puteți adăuga o altă sursă de carbohidrați, cum ar fi pâine, tortilla sau un cracker de sodiu sărat pentru a crește aportul de sodiu.
Puteți adăuga, de asemenea, puțină proteină, cum ar fi tonul în apă, pui mărunțit, șuncă de curcan sau brânză proaspătă (dacă vă place înainte de a concura).
Dacă nu pregătiți mâncare, este înțelept să evitați legumele crude, cum ar fi salata verde.
2) În ziua cursei, dimensiunea micului dejun va depinde de cât timp mai rămâne pentru a începe.
Cu cât rămâne mai mult timp, cu atât poate fi mai mare masa. Dacă aveți de gând să mâncați o masă grea, ar trebui să se facă între 3 și 4 ore înainte de plecare, astfel încât să existe suficient timp pentru a digera.