Cum să vă îmbunătățiți rutina bicepului

Pagina dvs. de fitness

rutina

Nimeni nu vrea să recunoască că „trișează” în rutina lor de biceps, dar să recunoaștem, este greu să nu fii tentat.
Brațele puternice sunt o bună pretenție. Cheia pentru obținerea acestora („legal”) este concentrarea. De multe ori, oamenii uită că bicepsul este mușchiul de care au nevoie pentru a lucra cel mai mult și nu doar pentru a face seturi și repetări. Concentrați-vă pe contractarea și întinderea mușchiului. Antrenamentul bicepsului ar trebui să acționeze partea pozitivă a mișcării (ridicarea) și partea negativă (coborârea) cu același accent. Acest lucru este mai important decât câte repetări faceți într-un set. Tensiunea, nu energia, este cea care întărește bicepsul și îi face să crească. Din acest motiv, o mașină de încrucișat cu tensionare este un instrument excelent.

Folosiți greutăți care vă întind bicepsul între repetări. Țineți o greutate mare timp de zece secunde, lăsându-l să întindă mușchiul. Nu opriți seturile până nu treceți de repetările dificile și creșteți greutatea de la set la set. Dacă vă opriți prea devreme, bicepsul dvs. va pierde multă muncă. Variați rutina pentru a stimula creșterea musculară, mai ales dacă doriți să vă marcați brațele. Iată patru exerciții de bază pentru biceps și sfaturi pentru a profita la maximum de ele

1. Bucle cu bile

Mușchii: brațul biceps, flexorii antebrațului

Bucla barbell este o mișcare clasică care, făcută corect, lucrează bine bicepsul. Luați o bară cu mâinile la distanță de umeri și lăsați-o să se odihnească pe coapse, cu brațele întinse în jos. Ridică-te cu genunchii ușor îndoiți. Ridicați bara într-o mișcare de arc, ținând brațele aproape de corp pentru a vă izola bicepsul. Respirați profund în timp ce ridicați greutatea și expirați în timp ce readuceți bara în poziția inițială.

Concentrați-vă asupra mișcării, contractând întotdeauna mușchii lucrați. Nu vă mișcați brațele sau trunchiul. Dacă aveți probleme cu ridicarea greutății cu încheieturile mâinii fixate, faceți aceeași mișcare, dar cu gantere.