Cum să vă îmbunătățiți pull-up-urile
Tragerile reprezintă un exercițiu foarte util și complicat atunci când vine vorba de lucrul mușchilor spatelui. În acest exercițiu, obiectivul este de a vă ridica propria greutate corporală printr-o bară începând dintr-o poziție complet întinsă și verticală.
Așa spus pare relativ ușor și mulți oameni pot introduce zilnic acest exercițiu în rutina de antrenament, dar pentru alții nu este un obiectiv imposibil de atins și provoacă o mulțime de disconfort atât la coate, cât și la umeri. Acest lucru se datorează în mare măsură poziției dobândite de brațele de deasupra capului, care reduce spațiul subacromial la nivelul articulației umărului și duce la o patologie foarte tipică cunoscută în limba engleză sub denumirea de „umăr de umăr” și care poate dura mult timp pentru a recupera dacă tehnica de execuție nu este corectă. În acest scurt articol, vă voi oferi câteva sfaturi pentru a îmbunătăți tehnica și forța, astfel încât să puteți atinge obiectivul dvs. personal de repetări pe care ați visat întotdeauna să le faceți.
Care este tehnica corectă?
La rădăcina tuturor este prinderea se poate distinge în mod normal prin pronație (când palma mâinii este orientată înainte), supinație (când palma se îndreaptă spre mine) sau prindere neutră (când mâna este în poziția sa naturală, cu degetul mare privind in urma). În funcție de tipul de prindere pe care îl folosim, pot apărea tensiuni care vor duce la disconfort sau leziuni la umeri și coate.
O alternativă bună este utilizarea inelelor, care ne permit să respectăm mișcarea fiziologică sau o prindere neutră, deoarece nu pune corpul în poziții greșite și permite lucrul cu unghiuri de tracțiune eficiente. Dacă nu avem inele sau o bară cu posibilitate de prindere neutră, putem adopta unele adaptări pentru a efectua tragerile clasice cu prindere în pronație sau supinație. În primul caz, putem decide să nu ajungem prea sus cu pieptul, în timp ce în cazul supinației, vom încerca să nu ajungem la extensia completă a brațelor în timpul fazei negative (coborâre), deoarece în acest moment este atât mușchii antebrațului, cât și articulația umărului vor fi mai stresați.
Lățimea mânerului
Lățimea mânerului este, de asemenea, un factor important de luat în considerare. În cazul prinderii în supinație (palmele spre mine) este suficient să păstrezi mâinile la înălțimea umerilor, în cazul prinderii în pronație (palmele orientate înainte) va trebui să menținem o amplitudine puțin mai mare decât umerii. O prindere prea deschisă nu va permite mușchilor implicați în această mișcare să fie bine recrutați și, prin urmare, nu va genera suficientă forță pentru a efectua gestul.
Pregatirea
Odată ce am învățat bine cum să ținem bara, trebuie să ne pregătim, ceea ce este adesea numit „set up”. Pentru a obține o configurare corectă și a fi în cea mai bună poziție posibilă înainte de a începe exercițiul, odată ce ne-am așezat mâinile pe bară, trebuie să ne activăm mușchii scapulari, unind omoplații și coborând umerii. Această postură cu scapule împreună și piept deschis, trebuie să o menținem pe tot parcursul mișcării, mai ales când coborâm după fiecare repetare, și să nu ne relaxăm complet, lăsând omoplații și umerii să crească.