Cum să vă ghemuiți corect Ghidul final
Ghemuitul cu bile este unul dintre cele mai bune exerciții de pe planetă. Unul dintre cele mai bune exerciții pentru dvs., indiferent dacă încercați să construiți mușchi sau să pierdeți în greutate (sau ambele), trebuie să fie ghemuitul.
Cu toate acestea, este, de asemenea, un exercițiu pe care îl văd aproape TOȚI făcând incorect.
Care sunt beneficiile genuflexiunilor?
Cuprins
Ghemuitul este un exercițiu foarte eficient. Este una dintre cele mai fundamentale mișcări funcționale din viața noastră. Să vorbim despre beneficii și de ce ar trebui să te ghemuiți tot timpul.
1) Suntem concepuți să ne ghemuit: ne-am ghemuit de când eram bebeluși, dar pe măsură ce îmbătrânim și stăm în poziții nenaturale toată ziua, ghemuitul nostru merge de la perfect la teribil.
În multe părți ale lumii, o ghemuit este o poziție normală de a sta ore în șir.
Din punct de vedere evolutiv, are sens că suntem pregătiți genetic și suntem foarte buni la ghemuit.
Înainte de mobilierul și tehnologia modernă, nu te-ai opri din ghemuit odată ce ai îmbătrânit așa cum facem noi astăzi ... ți-ai ghemuit toată viața.
De aceea ghemuitul este una dintre mișcările cheie pentru o stare fizică bună.
2) Ghemuitul este o mișcare compusă care recrutează majoritatea mușchilor noștri - aceasta înseamnă că este o mișcare care folosește mai multe grupuri și articulații musculare (articulațiile șoldului și genunchiului) pentru a finaliza.
O ghemuitură simplă cu greutate corporală folosește aproape toți mușchii din nucleul și partea inferioară a corpului. Dacă adăugați o halteră sau o bară la ecuație, aș spune chiar că folosesc toate grupele musculare majore pentru a finaliza.
În plus față de fiecare mușchi din picioare, aveți nevoie de șolduri, spate și miez, umeri și brațe. Nimic nu este lăsat deoparte cu această mișcare monstruoasă.
Datorită utilizării unui număr mare de grupe musculare, genuflexiunile determină corpul dumneavoastră să crească producția noastră de hormoni anabolici, ajutându-ne să pierdem grăsime și să construim mușchi.
3) Squats vă vor ajuta să vă consolidați oasele și mușchii (și genunchii!) Și vă pot spori flexibilitatea.
Creșterea forței genunchilor și șoldurilor (și a întregului corp) reduce șansele de accidentare ca urmare a efectuării atât a mișcărilor atletice, cât și a lucrurilor din viața de zi cu zi (cum ar fi măturarea intrării sau ridicarea și așezarea).
Și învățând să vă ghemuiți profund și în siguranță, vă îmbunătățiți amplitudinea de mișcare și vă ajută să fiți anti-fragil și să vă protejați împotriva rănilor viitoare.
Dacă obiectivele dvs. sunt:
- Construiește mușchi și devine mai puternic, genuflexiunile te vor face mai repede.
- Slăbește și tonifiază, genuflexiunile te vor duce mai repede.
- Arată mai bine gol, genuflexiunile te vor face mai repede.
- Fii mai sănătos și mai fericit, genuflexiunile te vor duce mai repede.
- Simțindu-vă ca un rău absolut la sală, genuflexiunile vă vor face să mergeți mai repede.
Pe scurt, genuflexiunile sunt uimitoare.
Cum se face o ghemuit de greutate corporală cu o formă adecvată
Pregătirea ghemuitului este incredibil de simplă.
- - Stai cu picioarele puțin mai late decât șoldurile.
- - Degetele ar trebui să fie ușor îndreptate spre exterior, cu 5-20 grade în afară (cu cât poziția este mai largă, cu atât mai mult doriți să rotiți picioarele spre exterior).
- - Uită-te înainte și alege un loc pe perete în fața ta.
- - Uită-te la acest loc tot timpul în care faci mișcarea, nu te uiți la podea sau tavan.
1) Puneți brațele întinse în fața dvs., paralel cu solul. Păstrați pieptul ridicat și mândru și coloana vertebrală într-o poziție neutră.
2) Greutatea ta este pe picioare - ar trebui să fii pe tocuri și mingi, ca și cum ar fi lipite de pământ. Ar trebui să puteți să vă mișcați degetele de la picioare de-a lungul mișcării (asta nu face parte din postură!).
3) Ține-ți tot corpul strâns tot timpul, nucleul tău se flexează ca și când te-ai pregăti să primești un pumn în stomac!
4) Respirați adânc în stomac, rupeți șoldurile și împingeți-vă fundul înapoi. Continuați să vă împingeți șoldurile înapoi în timp ce genunchii încep să se îndoaie.
Este important să începeți cu șoldurile înapoi și să nu îndoiți genunchii.
5) Când vă ghemuiți, concentrați-vă pe menținerea genunchilor în linie cu picioarele.
Mulți elevi noi trebuie să se concentreze pe împingerea genunchilor afară pentru a-și urmări picioarele.
Când genunchii încep să intre în degetele de la picioare, împingeți-i afară (dar nu mai mult decât picioarele).
Asigurați-vă că genunchii nu se rostogolesc spre interior, prin mișcare, acest lucru este foarte frecvent.
Asigurați-vă că mergeți suficient de adânc cu genuflexiunile dvs.!
6) Ghemuiți-vă până când articulația șoldului este mai mică decât genunchii (ceea ce numim „paralel” în ghemuit). Notă: dacă credeți că nu sunteți ghemuit suficient de adânc, probabil că nu sunteți!
Odată ajuns în partea de jos, este timpul să reveniți.
7) Ținând totul strâns, expirați și treceți prin călcâi (păstrați și bilele picioarelor pe pământ).
8) Îndepărtați genunchii (departe unul de celălalt) în același mod în care ați făcut-o la coborâre și strângeți-vă fundul deasupra pentru a vă asigura că vă folosiți gluteii.
Odată ce puteți face mai multe seturi de genuflexiuni de peste 15 repetări într-o formă adecvată, este timpul să treceți la genuflexiuni cu barbell!
Majoritatea populației are un fel de problemă de mobilitate pe care lucrează pentru a o rezolva.
Dacă petreceți toată ziua, în fiecare zi, așezat pe un scaun de birou, acesta ar putea fi voi.
Cum să vă pregătiți în mod corespunzător pentru ghemuirea barbell
Ghemuitul cu greutate este o modalitate excelentă de a deveni puternic.
1) Găsește-ți suportul ghemuit!
- Raft ghemuit
- Cușca forțată
- Jumătate de raft (cel mai puțin favorit deoarece nu are bare de siguranță reglabile.
Notă: un raft ghemuit NU este același cu un aparat Smith, unde bara este prinsă de mașină și alunecă în sus și în jos cu două bare.
Nu utilizați mașina Smith, cu excepția cazului în care este destinată canotajului invers în sala de sport.
Aveți nevoie de o bară complet decuplată pentru a putea face o ghemuit cu bara corect și în siguranță.
2) Setați înălțimea bilei la aceeași înălțime ca clavicula.
Dacă opțiunile dvs. sunt prea mari sau prea mici, este întotdeauna mai bine să setați știfturile puțin mai jos decât aveți nevoie.
Nu doriți să trebuiască să vă ridicați pentru a monta sau descărca bara, mai ales atunci când greutatea devine mai mare.