Cum să te antrenezi pentru a slăbi
Antrenează-te mai inteligent pentru a slăbi.
Când începeți să alergați pentru prima dată, dacă vă măriți kilometrajul și viteza în mod corespunzător și îi oferiți corpului o șansă de recuperare, veți vedea cât de uimitor se adaptează la noile stresuri, devine mai puternic și devine mai subțire. În general, este pozitiv; te ajută să atingi ritmuri și distanțe pe care anterior le credeai imposibile. Mai mult, nu mai mărește ritmul cardiac, respirația sau transpirația abundentă. Este un sentiment de victorie!.
Dar adaptarea are și o latură întunecată pentru oricine dorește să slăbească. Odată ce corpul dumneavoastră devine mai eficient la o anumită distanță și ritm, arderea caloriilor începe să stagneze și chiar să scadă. „Dacă tot ce faci este să alergi pe aceeași distanță pe același teren și cu aceeași intensitate zi de zi, te vei adapta la asta”, spune Janet Hamilton, fiziolog și antrenor de fitness. pierderea în greutate - este un plus de intensitate rutinei.
Cercetările arată că atunci când îți crești efortul, arzi mai multe calorii în timpul și după antrenament. Un studiu din 2013 publicat în Physiology Reports a indicat faptul că alergătorii care au adăugat un interval de lucru de mare viteză nu numai că și-au crescut consumul de calorii în timpul alergărilor; de asemenea, și-au crescut rata metabolică de odihnă (rata la care au ars calorii în timp ce făceau activități de zi cu zi precum mersul pe jos, munca sau gătitul).
Alergarea arde aproximativ 100 de calorii la fiecare 1,5 kilometri (oamenii mai subțiri chiar mai puțin). Dar studiile arată că 45 de minute de exerciții intense măresc arderea caloriilor până la 14 ore după ce ați terminat. Cheia pentru a obține acest „afterburner” este să vă antrenați energic. Acest lucru înseamnă că va fi diferit pentru toată lumea, deși, în general, este suficient să vă antrenați la 70% din ritmul cardiac maxim (suficient pentru a transpiră; puțin mai lent decât ritmul maratonului, dar puțin mai rapid decât zilnic ritm de tragere ușor).
Creșterea intensității nu numai că accelerează după arsură, dar stimulează și dezvoltarea fibrelor musculare cu contracție rapidă; cele care tind să se atrofieze odată cu vârsta și stilul de viață sedentar, spune Hamilton: „Cu cât aveți mai multe fibre musculare, cu atât puteți arde mai multe calorii, chiar și în repaus”.
Cu toate acestea, creșterea intensității antrenamentelor nu înseamnă că ar trebui să alergi cât de repede poți în fiecare zi. Sistemul cardiovascular se adaptează la noile stresuri mult mai repede decât mușchii, oasele și articulațiile. Este important să echilibrați antrenamentele grele cu zilele ușoare și zilele de odihnă, astfel încât corpul să aibă șansa de a se adapta și de a deveni mai puternic.
De asemenea, este important să aveți o varietate de antrenamente mai intense pentru a construi o formă holistică. Dacă amestecați tipurile de antrenament, veți stimula diferite părți ale fiziologiei dumneavoastră. Utilizați restul zilelor pentru a vă reface prin odihnă sau antrenament încrucișat cu impact redus (yoga, ciclism sau antrenament de forță) și veți intra într-o formă bună.