Cum să te antrenezi fără timp acestea sunt cele mai bune 6 exerciții GQ Spania
Indiferent dacă aveți doar zece minute sau o oră întreagă, vă vom spune cum să profite la maximum de timpul tău liber să arate o palmă ca cea a celor care petrec ore întregi la sală.
Printre cele mai recurente scuze la întrebare - De ce nu faci mișcare?, cel mai popular răspuns este "Nu am timp", urmat de „Nu am chef” și „Mă doare tot corpul”.
Îl înțelegem: timpul este prețios, dar chiar porțiuni mici din acesta poate fi suficient pentru transpirație în timpul zilei - atâta timp cât știi cum să le gestionezi. Pentru a face acest lucru, am întrebat câțiva experți cum să te antrenezi cu greu timp liber și cel mult 1 oră liberă pe zi (deși există o rutină cu care vei avea nevoie doar de 10 minute din timpul tău. 10. Minute).
10 minute
Expertul: Sarah Gawron, antrenor New York Solace și antrenor de forță pentru faza șase.
După cum sugerează și numele, instruirea HIIT iImplică mișcări de efort viguros, maxim, urmate de scurte perioade de odihnă. Aceste dinamici rapide îți transformă corpul într-un cuptor care arde calorii la o rată excelentă chiar și după mult timp după ce ați terminat antrenament, ceea ce îl face ideal pentru zilele în care sunteți deosebit de scăzut la timp.
In practica: Încercați un exercițiu cu metoda Tabata - 20 de secunde de lucru, 10 secunde de odihnă, cu opt reptări - de flotări de arme Da genuflexiuni, alternând ambele exerciții.
Ce trebuie sa stii: Cu atât de puțin timp, nu poți sta în jur. „Ar trebui să permiți timp”, spune Gawron. „În timpul perioadelor de odihnă, concentrați-vă asupra respirației și scăderii ritmului cardiac pentru a efectua la un nivel ridicat în următoarea perioadă de exerciții.”
20 de minute
Exercitiul: Yoga.
Expertul: Alex Silver-Fagan, Nike Trainer și MIRROR Founder Trainer.
Cu toții am auzit beneficiile yoga de un miliard de ori: elimină stresul, reduce anxietatea și ajută la întinderea mușchilor obosiți și dureroși. Dar cercetările au arătat, de asemenea, că poate spori forța fizică, inclusiv o îmbunătățire a performanței în sala de greutate.
In practica: Silver-Fagan recomandă o secvență rapidă de vinyasa (yoga care coordonează mișcarea cu respirația) dantelat cu salutări la soare timp de 20 de minute. Dacă acest argou „yoghin” vi se pare o limbă străină, nu vă faceți griji - o căutare rapidă pe YouTube a tutorialelor vă va pune la curent (și gratuit).
Ce trebuie sa stii: „Yoga nu trebuie să fie un exercițiu lent, pe îndelete, tot timpul”, spune Silver-Fagan. „Cu această rutină, poate echivala cu o rutină cardio de intensitate moderată, care, de asemenea, ajută la construirea forței musculare și, prin urmare, previne rănile în timpul altor antrenamente ".
30 minute
Expertul: Denzen Allen, lider de echipă certificat pentru StrongFirst, la San Francisco.
Ne întoarcem la vremurile vechi! Pe lângă crește densitatea osoasă și ajută la prevenirea leziunilor, ridicarea fierului vă poate îmbunătăți starea de spirit. Cercetările arată că mușchiul poate fi întărit ridicând greutăți mai ușoare, ceea ce înseamnă că nu este nevoie să ridicați greutăți în stil Mat Fraser pentru a observa o mare diferență. Pasionații de cardio vor fi ușurați să audă asta o jumătate de oră de ridicare este suficientă pentru a vă crește ritmul cardiac.
In practica: Ridicarea greutăților ar trebui să fie mai mult decât pomparea mușchilor pe care urmează să-i arăți pe plajă. "Lucrează-ți întregul corp prin exerciții precum Cup Squats, Overhead Dumbbell Press, Kettlebell Swing și Turkish Lift cu Dumbbells"Acesta sugerează." Această combinație vă poate ajuta să vă ungeți articulațiile, folosindu-le pentru a efectua mișcări aproape complete și pentru a echilibra corpul, ambele acțiuni necesare pentru a spori rezistența fizică. ".