Cum să slăbești fără sacrificii
Pentru cei care doresc să slăbească sau să mențină greutatea, schemele restrictive de dietă și interzicerea alimentelor s-au dovedit a fi un eșec, dacă nu un pericol pentru sănătate. Și mai mult, nutriționiștii de astăzi asigură că cheile merg în altă parte, cu planuri de masă în funcție de obiceiurile, gusturile și posibilitățile fiecărei persoane. Dintr-o astfel de perspectivă, nu există alimente bune sau rele în sine: totul depinde de modul în care, când și cât de mult sunt consumate.
Să vedem acest decalog de sfaturi:
1. Începeți cu exercițiul
Este baza noii piramide nutriționale.
Mișcarea nu numai că ajută la arderea caloriilor, dar promovează și sațietatea și eliberarea de endorfine, care sunt substanțe chimice care provoacă un sentiment de bunăstare și plăcere.
Pentru a fi benefică, activitatea fizică trebuie să fie moderată și regulată. Practicarea unui sport de 2 sau 3 ori pe săptămână timp de o oră este ideală.
Dar o plimbare zilnică de 30 de minute, cu bicicleta sau înot sunt suficiente.
Merită, de asemenea, să dansezi, să urci scările și să mergi cât mai mult posibil (să ajungi la serviciu, să faci cumpărăturile și să schimbi canalul TV fără a folosi telecomanda).
2. Bea multe lichide
Apa îndeplinește mai multe funcții în organism: transportă și dizolvă vitamine precum complexele B și C; reglează temperatura corpului, face parte din sucurile digestive și este esențial pentru viața celulelor.
Se recomandă să beți cel puțin 2 litri pe zi, de preferință apă minerală.
Băuturile sportive sunt, de asemenea, sănătoase pentru hidratarea și completarea sărurilor și mineralelor care se pierd prin transpirație.
Infuziile nu trebuie abuzate deoarece conțin substanțe stimulatoare precum cafeina, teina și mateina.
De asemenea, nu abuzați de alcool, deoarece are o mare putere calorică și fixează grăsimile.
Eliminați băuturile răcoritoare, având în vedere conținutul lor ridicat de zahăr și înlocuiți-le cu băuturi „ușoare” sau băuturi care conțin mai puțin zahăr.
În ceea ce privește sucurile, preferați-le naturale.
3. Cinci părți de zi
Acesta este numărul de porții de fructe și legume care ar trebui consumate. Acestea oferă fibre, vitamine, minerale.
Ele ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare, a anumitor tipuri de cancer și la optimizarea sistemului imunitar.
Acestea oferă antioxidanți precum vitamina C și beta carotenii, magneziul și potasiul.
De asemenea, conțin fibre, esențiale pentru buna funcționare a intestinului, și oferă o senzație de sațietate.
4. Combinați culorile
Cu cât culoarea legumelor și fructelor consumate este mai variată, cu atât este mai mare aportul de nutrienți, antioxidanți și substanțe anticanceroase.
Preferă-le pe cele sezoniere și lasă-ți imaginația să zboare.
Că salata nu este pur și simplu „salată, roșii și morcov”.
Coșul anti-îmbătrânire ar trebui să includă culorile verde (rucola, spanac, brânză, dovlecei), roșu (mere, căpșuni), violet (varză, cartof dulce, fructe de pădure, struguri, vinete), galben (ardei gras, grapefruit, prune) portocaliu (portocale, piersici, dovleac); alb (cartof, manioc)
5. Nu mai numărați calorii
Este mai bine să acordați atenție puterii de sațietate a fiecărui aliment și indicelui glicemic (IG), un indicator al capacității alimentelor de a crește glicemia după ce a fost ingerată.
Cu cât acest vârf este mai mare și mai rapid, cu atât secreția de insulină de către organism va fi mai imediată și cu atât puterea sa satiogenică este mai mică.
Aceasta implică faptul că persoana va fi din nou flămândă într-un timp scurt.
Prin urmare, pentru același număr de calorii, un aliment cu un indice glicemic scăzut (care determină o sațietate mai mare) este mai bun.
De exemplu, pâine proaspătă în loc de pâine prăjită sau o banană nu foarte coaptă înaintea unui măr.
6. Atenție la gătit
Temperatura și felul în care sunt gătite alimentele afectează, de asemenea, indicele glicemic.
Astfel, cartoful tăiat cubulete fierte și răcite are un GI mai scăzut, deoarece amidonul său rezistă mai bine la atacul enzimelor digestive decât în cazul cartofului fiert și preparat sub formă de piure fierbinte.