Cum să slăbești cu culturismul Fiziomorfoză 【2021】
Aflați cum să slăbiți cu antrenamentul cu greutăți și cum acest tip de activitate depășește doar creșterea mușchilor.
Când vă gândiți la cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate, mintea vă poate duce direct la exerciții aerobice, cum ar fi alergatul, dansul, înotul, ciclismul, zumba etc.
Deși este adevărat că exercițiile aerobice îți fac inima să lucreze mai mult și, prin urmare, îți ajută corpul să ardă calorii, antrenamentul cu greutăți este ceea ce îți va oferi cu adevărat un proces suplimentar de slăbire.
Dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., încorporarea antrenamentului în greutate în antrenamentele dvs. este esențială, deoarece pe termen lung, construirea mușchilor (masa slabă) va funcționa cu siguranță în favoarea obiectivelor de slăbire și de întreținere.
De asemenea, este important să ne amintim că exercițiul este doar o parte a ecuației. Trebuie să creați un deficit caloric, adică să ardeți mai multe calorii decât consumați, ceea ce necesită nu numai exerciții fizice, ci și conștientizarea a ceea ce mâncați.
Asigurarea faptului că acordați atenție dimensiunilor porțiilor, că mâncați o dietă sănătoasă și că dormiți bine este, de asemenea, cheia pentru a pierde în greutate. Dar revenind la exerciții fizice, cum putem pierde în greutate cu antrenamentul cu greutăți? Iată ce vom vedea în continuare.
De ce oamenii se concentrează mai mult pe exerciții aerobice pentru pierderea în greutate
Antrenamentul cu greutăți poate arde la fel de multe calorii ca cardio și chiar mai multe grăsimi, dar de ce oamenii se concentrează pe exercițiile cardiovasculare ca principalul lor arzător de grăsimi?
Pe de o parte, exercițiile cardiovasculare îi scad dimensiunea. Dar, pe de altă parte, deși reduc grăsimea, reduc și mușchii, făcându-te subțire, dar flasc.
De asemenea, cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât vei arde mai multe calorii și grăsimi pe parcursul zilei.
Acest lucru nu înseamnă că, dacă vrei să slăbești, ar trebui să uiți odată pentru totdeauna de exercițiile aerobice, ci să dai și șansa de antrenament cu greutăți.
Cercetările efectuate la Universitatea Harvard, Statele Unite ale Americii, au constatat că bărbații care ridicau greutatea timp de 20 de minute pe zi aveau mai puțină grăsime abdominală decât cei care petreceau 20 de minute făcând exerciții cardiovasculare.
În ceea ce privește femeile, același studiu a constatat că antrenamentul cu greutăți a contribuit la reducerea riscului de grăsime în regiunea abdominală.
Culturismul ajută la construirea masei slabe
Exercițiul aerob este de fapt cel mai eficient pentru pierderea în greutate, cu toate acestea, nu este cel mai bun pentru arderea grăsimilor și creșterea masei slabe (musculare).
Când slăbești strict cu exerciții aerobice, este normal să pierzi în același timp mușchi și grăsimi. Și dacă antrenamentul de rezistență (antrenamentul cu greutăți) nu face parte din planul dvs., este posibil să vă încetiniți metabolismul și să pierdeți masa musculară slabă, ceea ce poate duce la un platou de slăbire.
„Culturismul este mai bun pentru construirea mușchilor decât o simplă rutină cardio”, a explicat Michaela Devries-Aboud, Ph.D., fiziolog la exerciții la Universitatea McMaster, Canada.
„Când ridici greutăți, suprasolicitați mușchiul și lucrezi pentru a te adapta, astfel încât să poți ridica mai multe greutăți. Modul în care mușchiul se adaptează este prin creșterea a ceva numit dimensiunea miofibrilară (unitățile contractile ale mușchiului) ”, a explicat expertul.
Antrenamentul cu greutăți stimulează această creștere, ceea ce duce la creșterea masei musculare în timp. „Deși exercițiile aerobe pot stimula și acest proces, această creștere nu este la fel de mare ca în exercițiul de rezistență (antrenament cu greutăți)”.
Mai mult mușchi = rata metabolică bazală mai mare (BMR)
A avea mai multă masă musculară slabă înseamnă că corpul arde mai multe calorii atunci când este în repaus, adică, mai multă masă slabă = BMR zilnic mai mare. Rata metabolică bazală BMR u este numărul de calorii pe care corpul le arde doar pentru a sta în repaus.
Cererea metabolică a unei kilograme de mușchi este mai mare decât cea a unei kilograme de grăsime; prin urmare, cantitatea de energie necesară pentru menținerea unei kilograme de mușchi pe zi, chiar și atunci când stați, este mai mare decât cea a unei kilograme de grăsime.
Aceasta înseamnă că cu cât ai mai mult mușchi, cu atât arzi mai multe calorii în timpul zilei.
Mușchii sunt rupți, recreați și sintetizați în mod constant și toate aceste procese necesită energie. Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât este nevoie de mai multă energie pentru acest proces.
Așadar, a construi mai mult mușchi este ca și cum ai alimenta focul metabolismului tău. Prin creșterea BMR și arderea mai multor calorii în repaus, vă creșteți și deficitul de calorii, care este necesar pentru pierderea în greutate.
Pe scurt, mușchii ard mai multă energie (calorii) pe tot parcursul zilei decât grăsimile, așa că a avea mai mult mușchi accelerează metabolismul și pierde în greutate cu antrenamentul cu greutăți este foarte eficient.