Cum să scapi de grăsimea de șold 10 Exerciții și opțiuni de antrenament - Stil de viață

Când vine vorba de pierderea mușchilor de grăsime și tonifiere, în special în jurul șoldurilor, combinația corectă de dietă și exerciții fizice poate face diferența.

Cu toate acestea, deoarece nu puteți reduce grăsimile într-o zonă a corpului dumneavoastră prin dietă sau exerciții fizice, este important să vă concentrați asupra pierderii de grăsime corporală în general. Odată ce începeți să pierdeți în greutate, vă puteți concentra pe exerciții care vă pot ajuta să tonificați mușchii din și din jurul șoldurilor și nucleului.

A avea mușchi mai puțini și mai puternici în partea inferioară a corpului vă poate oferi șoldurilor un aspect mai subțire și mai sculptat. În plus, având mai mult mușchi și mai puține grăsimi vă va ajuta să ardeți calorii într-un ritm mai rapid, facilitând controlul greutății.

Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre cele mai bune modalități de a pierde centimetri și de a vă tonifica mușchii șoldului.

Opțiuni de exerciții și antrenament

1. Squats

antrenament
Distribuiți pe Pinterest

Squats sunt exerciții versatile care vizează mulți dintre mușchii din partea inferioară a corpului. Puteți să vă ghemuiți doar cu greutatea corporală.

Odată ce ați însușit acest exercițiu, îl puteți face mai dificil ținând un kettlebell în fiecare mână sau un kettlebell în ambele mâini, în timp ce faceți o ghemuit.

Pentru a se ghemui în formă bună:

  • Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor.
  • Pentru genuflexiunile cu greutate corporală, puteți pune brațele în fața dvs. pentru echilibru.
  • Cuplați nucleul, mențineți-vă spatele drept, coloana vertebrală înaltă și coborâți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
  • Pauză cu genunchii peste, dar nu dincolo, degetele de la picioare.
  • Expirați și faceți un pas înapoi.
  • Efectuați 10 până la 15 repetări.

    2. lunges laterale

    Distribuiți pe Pinterest

    De asemenea, numită lunge laterală, lunge laterală este o variație a unei lunge frontale. Se concentrează mai mult pe zona exterioară a coapsei și șoldului.

  • Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului. Cu corpul înălțat, nucleul ocupat și ochii orientați spre înainte, faceți un pas mare spre dreapta și ghemuiți-vă în jos.
  • Coborâți corpul până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua.
  • Pauză. Apoi împingeți cu piciorul stâng și reveniți la centru.
  • Efectuați această mișcare, alternând laturile, de 12 până la 16 ori.

    3. Hidranți de incendiu

    Exercițiul de hidrant de foc este o mișcare care vizează fesierii și zona șoldului. De asemenea, folosește mușchii de bază pentru stabilitate. Dacă aveți probleme cu genunchii, puteți folosi un covor pentru acest exercițiu.

  • Pune-te pe mâini și genunchi, cu genunchii și picioarele depărtate de lățimea șoldului și palmele pe podea.
  • Păstrați-vă privirea uitându-vă ușor înainte și în jos.
  • Cuplați nucleul, ridicați genunchiul drept de pe podea și rotiți-l în lateral și în sus. Genunchiul trebuie să rămână îndoit în orice moment.
  • Pauză în partea de sus, apoi coboară piciorul în poziția inițială.
  • Completați 10 repetări cu piciorul drept înainte de a repeta cu stânga.

    4. Peretele stă

    Ghemuiturile de perete, cunoscute și sub numele de ghemuituri de perete, sunt excelente pentru lucrul coapselor, șoldurilor și abdomenului inferior. Ele pot fi o mișcare excelentă pentru construirea forței de bază, testarea rezistenței musculare și pierderea în greutate.

  • Ridică-te drept, cu spatele apăsat pe perete și picioarele la câțiva centimetri de perete.
  • Glisați în jos pe perete până când stați cu picioarele în unghi drept și cu hamstrii paraleli cu podeaua.
  • Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde. Pe măsură ce vă construiți puterea și fitnessul, încercați să vă antrenați până la 1 minut.
  • Ridică-te înapoi la poziția de plecare.

    5. Plimbare inelată

    Exercițiul de mers pe bandă folosește o bandă de rezistență pentru a vă menține tensiunea pe șolduri în timp ce vă deplasați lateral pentru un anumit număr de pași. Este un exercițiu excelent de a viza șoldurile și de a întări glutele.