Cum să ridicați mortal corect fără a vă răni spatele
Trebuie să o mărturisesc; există un exercițiu compus pe care l-am evitat mult timp, mortul.
De fiecare dată când a venit timpul să mă antrenez înapoi, am căutat o scuză pentru a nu face asta. Scuza mea a fost că durerile lombare mă dureau de fiecare dată când o făceam. Și, din motive întemeiate, nu știam cum să o fac corect și postura mea nu era cea mai bună.
După un timp și cu ajutorul unuia dintre prietenii mei, mai multe experimente în sala de gimnastică am reușit să le perfecționez și acum este unul dintre exercițiile mele compuse preferate.
Și acum, că vorbesc despre exerciții compuse, profit de ocazie pentru a vă spune că deadlift-ul este unul dintre cele mai populare și complete din această categorie. Dacă profitați de beneficiile acestui lucru, cu siguranță vă veți crește puterea și masa musculară.
Da, de data aceasta voi explica avantajele includerii acestui exercițiu în rutina de exerciții acasă, precum și care este tehnica corectă de execuție etc. Începem acum?
Deadlift: ce este și ce mușchi sunt lucrați cu el.
Ei bine, așa cum sugerează și numele său, acest exercițiu compus constă în ridicarea unui deadlift de pe podea, adică o greutate care nu este în mișcare.
Acesta este opusul complet al altor exerciții compuse, cum ar fi genuflexiuni și chin-up-uri.
Și nu am de gând să te păcălesc, astăzi puțini antrenori vorbesc despre deadlift, este chiar foarte ciudat să vezi o persoană care face această activitate într-o sală de sport comercială.
Dacă mă întrebați de ce, aș spune că „sportivii moderni” văd această activitate ca pe un exercițiu foarte de bază. Dar ... oricine îți spune asta, pur și simplu nu știe beneficiile care le lipsesc prin faptul că nu le includ în rutina de antrenament zilnică.
Personal, prefer să fac acest exercițiu acasă cu o bară sau gantere, dar dacă nu aveți aceste echipamente de gimnastică, ați putea opta pentru greutățile tipice de ciment.
Sunt sincer cu tine? Tocmai pentru că este un exercițiu „de bază”, moartea este atât de eficientă.
Mușchii implicați în greutatea portului.
Ridicarea greutăților de pe sol a fost chiar o chestiune de supraviețuire din timpuri imemoriale, deoarece oamenii au trebuit întotdeauna să ridice lucrurile de pe sol pentru a supraviețui.
Așadar, luarea acestei activități la un alt nivel îl face un exercițiu foarte potrivit din orice perspectivă o vedeți.
Și este faptul că atunci când faceți deadlift, activați următoarele grupe musculare:
- Abs (inclusiv oblice).
- Cvadriceps.
- Fese.
- Toți mușchii spatelui (lat, zona lombară, trapez ...).
Acest lucru explică de ce este atât de eficient, de fapt, deadliftul este - împreună cu genuflexiunile - exercițiul regelui printre exercițiile compuse. Chiar nu exagerez.
Beneficiile deadlifting-ului.
După ce este clarificată importanța includerii pierderilor în rutina de exerciții la domiciliu, cred că cel mai bine este să începem să vorbim despre beneficiile sale pentru organism.
Nu știu dacă știți, dar există puține exerciții care depășesc punctul mort pentru a dezvolta masa musculară, deși sincer beneficiile pe care le oferă depășesc câștigarea mușchilor.
Îmbunătățiți-vă stabilitatea.
Majoritatea antrenorilor profesioniști recomandă să efectuați exerciții de izolare pe o mașină pentru a activa mușchii stabilizatori (umeri, abdominale, lombare ...).
Dar ghici asta? Nu prea aveți nevoie de nicio mașină pentru a lucra și a întări acești mușchi, trebuie doar să convertiți deadlift-ul într-o rutină de exerciții și atât.
Ajută la corectarea problemelor de spate.
Deadlifting corect vă poate ajuta să corectați anumite probleme de spate. Ei bine, cu acest exercițiu se dezvoltă toți mușchii din această zonă a corpului, oferind o protecție mai mare coloanei vertebrale.
Este posibil să fi citit că acest exercițiu nu este ideal pentru spatele tău, dar acest lucru nu este în totalitate adevărat. Cineva care a avut probleme cu spatele îți spune și datorită unei rutine adecvate de mort, problemele au dispărut pentru totdeauna.
Vă permite să ardeți grăsimi.
Nu am de gând să te mint, scopul principal al acestui tip de exerciții compuse este să câștigi forță și mușchi. Trebuia să spun asta, deși cred că era deja mai mult decât clar.
Ei bine, faptul este că acest exercițiu este o alternativă bună pentru arderea grăsimilor, datorită faptului că ajută la eliberarea unei cantități mari de hormoni și are un efect foarte pozitiv asupra sistemului cardiovascular.
Optimizați rezistența la aderență.
Una dintre principalele probleme ale începătorilor este capacitatea slabă a mâinilor și antebrațelor de a ține greutatea.
Acesta este un lucru pe care îl poți rezolva încetul cu încetul cu ajutorul mortului, datorită faptului că îți îmbunătățești rezistența la aderență. Puteți începe chiar și cu o singură bară (fără greutăți).
Desigur, trebuie să începeți cu o greutate redusă și să adăugați din ce în ce mai mult. Desigur, nu recomand să folosiți faimoasele benzi din jurul încheieturilor mâinii pentru a ridica greutăți, cu excepția cazului în care vă grăbiți să bateți un record personal.