Cum să reduci sarea, zahărul și grăsimile din dietă - Blog Flota
Reforma alimentară inițiată în Spania de către Ministerul Sanatatii, la care s-au înscris voluntar o jumătate de mie de companii din sector cu scopul de a reduce sarea, zahărul și grăsimile din unele alimente și băuturi în următorii doi ani, ne încurajează să adoptăm această modificare a dietei și în casă.
Este o problemă a cărei soluție începe cu o schimbare a obiceiurilor de consum și prin promovarea unei culturi nutriționale de acasă, astfel încât alimentele și sănătatea să meargă mână în mână. Potrivit experților, lupta împotriva consumului excesiv de sare, zahăr și grăsimi din coșul de cumpărături ne va ajuta să le prevenim pe ambele obezitate, cum ar fi bolile de inimă, diabetul de tip 2, hipertensiunea sau cancerul.
Din acest motiv, compilăm o serie de sfaturi practice oferite de experții Institutului Medical European al Obezității (IMEO), cu alternative sănătoase atunci când vine vorba de înlocuirea acestor substanțe sau alimente care prezintă un conținut foarte ridicat.
Sarea și zahărul, printre alte utilizări, servesc la creșterea gustului anumitor alimente și la conservarea lor mai bună. „Combinate cu alți potențatori de aromă, cum ar fi glutamatul și îndulcitorii sau grăsimile, acestea activează serotonina noastră la nivelul creierului, declanșând o senzație de plăcere și bunăstare, cu un efect aditiv dificil de controlat la pacienții cu anxietate”, spune Andrea Marqués, nutriționist IMEO.
Sume recomandate
Pe de o parte, recomandarea generală a OMS limitează cantitatea de zahăr, atât adăugate, cât și prezente în mod natural în alimente, prin 10% a aportului caloric zilnic, fiind dorit ca acesta să fie mai puțin de 5% pentru beneficii pentru sănătate.
Pe de altă parte, se estimează că trei sferturi din sarea pe care o consumăm provine produse fabricate și prelucrate. Și recomandarea de OMS limitează consumul la 5 grame pe zi, care corespund la 2 grame de sodiu și ar fi echivalentul unei lingurițe de cafea. În cazul copiilor sub 14 ani și la pacienții hipertensivi, această cantitate este redusă la 3-4 grame.
Despre grăsime, consumul zilnic ar trebui să reprezinte 20-30% din aportul caloric total: între 50 și 80 de grame la adulți și între 30 și 40 de grame la copii. In orice caz, Grăsimi saturate care sunt dăunătoare sănătății noastre și se găsesc în lactate întregi (unt, smântână, brânză întărită, lapte integral), în grăsimi vegetale de calitate scăzută (palmier, miez de palmier, margarină) sau în carnea grasă (cârnați grași, untură sau carne de vită) nu trebuie să depășească 10% din acest aport total, în mod ideal fiind mai mic de 7%. Consumul său este contraindicat la persoanele cu colesterol ridicat sau trigliceride.
Arome și înlocuitori naturali
„Opțiunile cele mai utilizate pentru îndulcirea unui aliment fără adăugarea de zahăr sunt îndulcitorii și mierea, deși recent au fost introduse altele în mediul nostru, precum panela (obținut din sucul trestiei de zahăr, cu minerale și vitamine din grupa B) sau sirop de agave”, Indică Carmen Escalada, nutriționist clinic la IMEO. În ciuda avantajelor, nu sunt cea mai bună opțiune, deoarece favorizează dezvoltarea a numeroase patologii și mențin pragul de dulceață extraordinar de ridicat, neutralizând aroma alimentelor în sine.
Cel mai simplu mod de a îndulci felurile de mâncare într-un mod sănătos este folosind fructe proaspete, coapte sau deshidratate (mere, banane, smochine și pere) sau legume dulci (dovleac, morcov și sfeclă). Toate acestea pot fi folosite în diverse rețete pentru a face burete, sosuri sau siropuri, singure sau amestecate cu lapte sau băutură vegetală, în salate sau tocănițe. În plus, felurile de mâncare sunt mai colorate și mai atractive pentru copii.
O altă opțiune pentru a obține acest efect este utilizarea nuci (migdale, alune, fistic, nuci sau castane) și anumite condimente dulci (scorțișoară, vanilie, nucșoară și ghimbir). Datorită proprietăților lor organoleptice, acestea sunt utilizate în principal în cofetărie.
Condimente în loc de sare
Pe de altă parte, acolo ierburi aromate sau condimente fierbinți care ne poate ajuta să reducem aportul de sare din dietă. „În salate sau mâncăruri din carne și pește, se adaugă de obicei busuioc, pătrunjel, cimbru sau rozmarin, care ar oferi o aromă proaspătă și răcoritoare vasului, dar și unele proprietăți medicinale, datorită puterii sale antiseptice, antiinflamatoare și antibacteriene”, sfătuiește Escalada.