Cum să rămâi în formă când sala de sport este închisă și ești blocat acasă CNN
De Dr. Melina Jampolis
1 aprilie 2020 - 15:38 ET (20:38 GMT)
(CNN) - Îngrijorările legate de coronavirus, distanțarea socială, închiderea sălii de gimnastică și închiderea la domiciliu vă pot tenta să vă cufundați pe canapea și să vă uitați la Netflix sau să vă pierdeți toată ziua într-un roman grozav.
Dar exercițiile fizice regulate sunt esențiale pentru a susține funcția imunitară sănătoasă; preveni creșterea în greutate (care poate afecta funcția imunitară); ridică-ți starea de spirit; și rămâneți cât mai sănătos posibil (și în afara spitalului sau a camerei de urgență) în timpul acestei provocatoare pandemii globale.
Cu lumea puțin scăpată de sub control, acum este momentul perfect pentru a vă controla sănătatea, încorporând exercițiile zilnice în programul dvs.
Ar trebui să țintești cel puțin 30 de minute de cardio zilnic, plus antrenament de forță cel puțin de două ori pe săptămână. Acest lucru va preveni creșterea în greutate (mai ales dacă sunteți diabetic sau pre-diabetic), deoarece majoritatea oamenilor arde probabil mult mai puține calorii decât o fac în mod normal din cauza limitărilor drastice în activitățile zilnice.
De asemenea, este important să încercați să limitați comportamentul sedentar prelungit. Un studiu de cercetare a constatat că chiar și o oră suplimentară de comportament sedentar a fost asociată cu scăderea funcției imune la bărbații tineri și un studiu la scară largă a constatat că comportamentul sedentar este asociat și cu un risc crescut de boli de inimă, diabet, cancer și risc de moarte.
Dar nu exagerați: exercițiile fizice intense sau supraentrenamentul, în special pentru persoanele cu vârsta peste 65 de ani, care nu sunt foarte apte să înceapă sau au o afecțiune medicală preexistentă, vă pot suprima temporar sistemul imunitar și, prin urmare, trebuie evitate în timpul acestei pandemii.
Exercițiile în aer liber, cum ar fi alergarea, mersul cu bicicleta, mersul pe jos și drumețiile, au avantajul suplimentar de a oferi puțină expunere la soare pentru a crește nivelul de vitamina D. Vitamina D este produsă în piele cu expunere la soare și a ieși în aer liber, în special în natură, dacă este posibil, poate chiar să vă consolideze sistemul imunitar și starea de spirit, asigurați-vă doar că mențineți distanța socială.
Ce pot face acasă?
Ești îngrijorat de expunere, ești în carantină sau plouă? Încă poți face un antrenament complet acasă.
Dacă nu aveți echipament de exerciții în casa dvs., puteți face multe lucruri pentru a vă menține în formă, activi și sănătoși în aceste vremuri grele. Serviciile de streaming online, Internetul și magazinele de aplicații mobile sunt pline de o varietate de antrenamente gratuite și ieftine la domiciliu pentru toate nivelurile de fitness și preferințele de antrenament, iar multe nu necesită niciun echipament.
Expertul în Pilates și yoga Ellen Barrett recomandă crearea unui spațiu confortabil de exerciții în casa ta. „Am un covor de yoga întotdeauna pus și se află într-un colț liniștit al unui living în afara dormitorului meu. De asemenea, are multă lumină naturală. Acel spațiu este gata să mediteze sau să facă întinderi ușoare sau să facă antrenamente mai intense cu desculții ", a explicat el.
O altă idee distractivă de exerciții interioare este „plimbarea prin casă”, termen inventat de fondatoarea Hungry Girl, Lisa Lillien. Lisa a început de fapt să meargă acasă la un hotel cu ani în urmă, deoarece programul ei de călătorie îi împiedica rutina de exerciții. Lisa își folosește tejgheaua de pași toată ziua și face pași în orice mod poate: uitându-se la televizor, spălându-se pe dinți, vorbind la telefon, mergând în sus și în jos pe scări, chiar mergând în jurul bucătăriei în timp ce pregătește mese sănătoase.
Antrenamentul de forță este, de asemenea, foarte important pentru menținerea unei funcții imune sănătoase și pentru a rămâne în afara spitalului (mușchii puternici ai picioarelor și ai șoldului contribuie la reducerea riscului de cădere). Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele cu vârsta peste 50 de ani care prezintă un risc crescut de pierdere musculară legată de vârstă, potrivit Consiliului american pentru exerciții.
Un studiu efectuat pe supraviețuitorii cancerului de sân a arătat că antrenamentul de rezistență de trei ori pe săptămână a avut un efect benefic asupra celulelor ucigașe naturale, o componentă importantă a sistemului nostru imunitar.