Cum să profitați de nutrienții din legume Biografia unui fel de mâncare

Sunt aici din nou! Am stat câteva săptămâni fără să actualizez blogul pentru că am avut mult de lucru (Și bat pe lemn ca să-l păstrez așa!). De asemenea, am vrut să-mi cer scuze pentru că în aceste ultime zile au apărut erori pe web, deoarece nu permitea accesul la articole sau pagini (este deja rezolvat).

Acest articol va fi mai practic decât teoretic, voi vorbi și mai mult despre alimentele care ar trebui să stea la baza dietei noastre: legume și fructe. De ce sunt atât de importante? Cum putem optimiza aportul de vitamine și absorbția nutrienților din aceste alimente? Ce tipuri de gătit conservă cel mai bine vitaminele? Este bine să consumăm bulionul când fierbem legume? Ar trebui să mâncăm fructele cu piele?

Cum să profitați la maximum de nutrienții din fructe și legume?

Voi vorbi despre aceste subiecte și câteva altele în acest articol. În primul rând vreau să vă spun despre sursa din care am extras toate informațiile, este o recenzie a Jurnalului spaniol de nutriție și dietă umană intitulată „Recomandări pentru manipularea internă a fructelor și legumelor pentru a-și păstra valoarea nutritivă”.

De ce să consumi fructe și legume?

Nu mă voi obosi niciodată să o repet: Beneficiile pentru sănătate ale consumului zilnic de cel puțin 5 porții de fructe și legume sunt mai mult decât documentate. Aportul său a fost asociat cu un risc mai scăzut de boli și mortalitate: OMS se asigură că aportul redus de fructe și legume provoacă 1,7 milioane de decese (din cauza bolilor cardiovasculare, a cancerului, a bolilor respiratorii și a diabetului). Fii atent cu datele! Știați că creșterea consumului de 3 până la 5 porții zilnice ale acestor alimente vegetale reduce probabilitatea de a suferi un accident vascular cerebral cu 26%? E fantastic!

În Spania nu ajungem la cantitățile recomandate de OMS pentru legume și acest lucru este legat, ca și în alte țări, de un consum ridicat de carne și cereale rafinate.

De ce sunt atât de bune legumele? Mecanismele exacte nu sunt cunoscute. Nu știm dacă se datorează bogăției sale în nutrienți (vitamine, minerale, antioxidanți, fibre etc.) sau dacă datorită aportului acestei cantități de legume ne ajută să deplasăm consumul de alimente procesate care sunt dăunătoare pentru sănătatea noastră.

Sfat general

Înainte de a începe să vorbesc despre cum să profităm la maximum de nutrienții din fructe și legume acasă, cred că este mai important să ținem cont de alte aspecte: durabilitatea și mediul, evitarea risipei, siguranța alimentelor pe care le consumăm și evitarea unele preparate mai puțin sănătoase.

Prin urmare, iată câteva sfaturi:

Preferați fructele și legumele proaspete de sezon și produse local. Mai bine dacă sunt cumpărate într-o piață decât într-un supermarket și asta specifică orașul din care provine mâncarea.
Că sunt achiziționate pe canale comerciale autorizate care respectă măsurile de curățare și dezinfectare.
Adaptați la maxim achiziția la ritmul de consum al casei și la capacitatea de conservare, pentru a evita ca mâncarea să se strice și să ajungă să fie aruncată.
Utilizați diverse și variate tehnici culinare de consum pentru a facilita aportul de fructe și legume.
Consumați fructele de preferință întregi. Utilizarea zahărului lichefiat și zdrobit este mai mare și în același timp capacitatea sa de a se satura după ingestie este mai mică.

Acum, să intrăm mai în detaliu: Cum afectează nutrienții săi manipularea și conservarea alimentelor?

Manipularea internă a fructelor și legumelor

Acasă mânuim mâncarea pentru a o putea consuma, fie eliminând părțile nedigerabile, extinzându-i viața prin conservare, fie supunându-le gătitului pentru a-i îmbunătăți gustul, mirosul, aspectul și textura 8beok0b.

Toate aceste aspecte pot produce schimbări în conținutul de nutrienți al alimentelor și, de asemenea, în biodisponibilitatea acestuia, adică în măsura în care organismul nostru poate profita de o anumită substanță, cum ar fi o vitamină specifică.

Obiectivul manipulării alimentelor, cunoașterea mai bună a modului în care fiecare proces îi afectează valoarea nutrițională, ne ajută să beneficiem cel mai mult de nutrienții săi.

Manipulări și posibile modificări ale nutrienților.

Depozitare și conservare

În depozitarea legumelor, mulți factori influențează atât aspectul alimentelor, cât și stabilitatea nutrienților: temperatura, umiditatea, lumina, compoziția gazelor atmosferice ...

Stabilitatea unor substanțe nutritive în condiții diferite. Sursa: http://renhyd.org/index.php/renhyd/article/view/85

Există alimente mai mult sau mai puțin sensibile la pierderea de substanțe nutritive produse de aceste condiții. De exemplu, la o temperatură de 20-25 ° C (temperatura camerei), apar reacții chimice care afectează valoarea nutrițională a legumelor, dar prin reducerea temperaturii la 10 ° C le putem reduce la jumătate.

Conservarea pe scară largă (în camere frigorifice) este ceea ce permite un control mai mare al tuturor acestor factori care influențează depozitarea și conservarea fructelor și legumelor. Ce putem face acasă?

Se recomandă punerea fructelor și legumelor proaspete în partea caldă a frigiderului. Roșiile și fructele tropicale, cum ar fi avocado, banana sau ananasul, pot fi păstrate la frigider într-un loc răcoros.
Nu spălați fructele și legumele înainte de a le păstra deoarece umiditatea determină accelerarea procesului de deteriorare a alimentelor. Este important să spălați și să dezinfectați legumele în momentul consumului și nu înainte.

În prezent, putem găsi legume și legume ambalate în atmosfere controlate în zona frigorifică (gama 4). Acestea își mențin proprietățile organoleptice și nutriționale în condiții bune și sunt, de asemenea, mai ușor de consumat, deoarece nu au nevoie de pregătire prealabilă. Singura problemă este că acestea trebuie consumate în decurs de 3 zile, deoarece, în general, în a patra zi suferă pierderi semnificative de substanțe nutritive, cum ar fi folați sau carotenoizi.

Clarificări: Frigul poate modifica și textura unor alimente, în special banana dacă o menținem la o temperatură sub 12 ° C sau roșia sau castravetele dacă le supunem la o temperatură mai mică de 7 ° C. Temperatura optimă de depozitare pentru piersici și nectarine este cuprinsă între 2 și 8 grade, iar cea a merelor este la maximum 2 grade (peste această temperatură se modifică textura pulpei).