Cum să obțineți brațe mai mari rapid 4 sfaturi; Evoluează-ți corpul
A avea brațe mari și puternice este scopul majorității celor care merg la sală, dar construirea mușchilor în aceste membre nu este o sarcină ușoară și cu siguranță ați observat-o. Este un proces lent care necesită timp și efort, chiar și cu exercițiile corecte.
Dacă doriți cu adevărat să aveți brațe mai mari și mai musculare, puteți începe câteva strategii susținute de știință pentru a vă accelera câștigurile de biceps și triceps. Și despre acest lucru vom vorbi în acest articol.
Să învățăm cum să construim rapid brațe mai mari și mai puternice cu aceste 4 sfaturi.
Sfat 1: ridicați un volum adecvat
Primul lucru este că vă asigurați că ridicați volumul adecvat, deoarece se știe că există o relație pozitivă între creșterea musculară și volumul săptămânal.
Dacă nu ați văzut rezultatele așteptate în ceea ce privește creșterea brațelor, ar trebui să măriți numărul de serii săptămânale pe care le dedicați antrenamentelor dvs. pentru biceps și triceps, deoarece aceasta este probabil soluția.
O cercetare din 2019 privind bărbații instruiți a comparat rezultatele efectuării a 6, 18 sau 30 de seturi săptămânale pentru triceps și biceps.
Cercetătorii au descoperit după 2 luni de evaluare că s-a observat un efect semnificativ doză-răspuns observat pentru creșterea bicepilor și numărul total de sesiuni săptămânale, cu o tendință similară observată și pentru triceps. (Referinţă)
Aceasta înseamnă că un volum mai mare a dus la creșterea mai rapidă a brațelor, dar nu înseamnă că trebuie să măriți volumul pentru a face mai multe seturi în fiecare săptămână; ceea ce înseamnă este că creșterea treptată a volumului săptămânal poate accelera creșterea.
Să vedem cum puteți construi brațe mai mari:
1. Adăugați un set suplimentar pe săptămână la exercițiile de braț și/sau adăugați exerciții suplimentare.
2. Creșteți progresiv la 20 sau mai multe seturi de biceps și triceps săptămânal, pe baza frecvenței cu care vă antrenați brațele. Aceasta include munca indirectă pe care o obțineți din exercițiile compuse.
3. Reduceți la volumul inițial atunci când nu mai există progrese. Acesta va ajuta la atenuarea oboselii și la sensibilizarea mușchilor pentru o creștere mai vizibilă, atunci când repetați procedura numărul 2.
4. Efectuați și repetați întregul proces descris mai sus și veți vedea că veți câștiga o creștere mai rapidă a brațelor.
Sfat 2: mișcați exercițiile de braț la începutul antrenamentului
Cu siguranță veți dori să începeți cu exercițiile compuse, dar dacă obiectivul dvs. este să câștigați brațe mai mari, ar trebui să începeți antrenamentul cu exercițiile pentru brațe.
Studiile științifice au întâlnit o tendință în care elevatorii obțin câștiguri mai bune pentru exercițiile efectuate la începutul unei sesiuni. (Referinţă)
Un alt studiu a comparat efectele a 2 antrenamente. Unul, efectuarea de exerciții compuse înainte de izolarea brațului și al doilea, efectuarea izolării brațului mai întâi înainte de exercițiile compuse. (Referinţă)
Cercetătorii au descoperit o creștere semnificativ mai mare a tricepsului după 3 luni de antrenament și observare, când au fost efectuate mai întâi exercițiile de izolare a brațelor. Tendință similară a fost găsită pentru biceps.
Cercetătorii au concluzionat după aceeași constatare într-un alt studiu, că dacă un exercițiu este important pentru obiectivele individuale de antrenament, la începutul fiecărei sesiuni de antrenament ar trebui efectuat un exercițiu de grup muscular mare sau mic.
Cu alte cuvinte, aceasta înseamnă că deplasarea brațelor la începutul antrenamentului va ajuta la prioritizarea și accelerarea creșterii brațelor.
Sfat 3: concentrați-vă pe progresul exercițiilor de braț
În plus față de modificarea ordinii exercițiilor de izolare a brațelor, ar trebui să vă concentrați asupra progresului săptămânal, așa cum ați face cu exercițiile compuse; acesta este un factor determinant în construirea armelor mai mari.
Un studiu din 2017 a analizat relația dintre forță și creșterea musculară și acest lucru a concluzionat cercetătorii:
Modificările în performanța mișcărilor de izolare par să aibă o relație mai puternică cu modificările dimensiunii mușchilor decât modificările în performanța mișcărilor compuse. (Referinţă)
Oarecum probabil deoarece au o componentă mai mică a abilităților decât mișcările compuse.
Săptămânal ar trebui să vă concentrați asupra a două sarcini principale:
1. Creșteți progresiv numărul de repetări pe serie.
2. Creșteți încet greutatea pe care o puteți ridica cu exerciții de izolare a brațelor.
Sfat 4: nu schimbați frecvent exercițiile
Niciunul dintre sfaturile de mai sus nu va face mult bine dacă schimbați constant exercițiile de izolare.
Acel „surprinzător” al mușchiului prin supunerea sa la noi exerciții și stimuli în fiecare săptămână, nu numai că nu este o abordare bună, nici nu este foarte valabil.
Cheia pentru a avea brațe mai mari fără a aștepta prea mult nu este să schimbi tipurile de stimuli săptămânal, ci să încerci să le crești săptămână după săptămână chiar și puțin.
Alegeți mai întâi exercițiile corecte de izolare a brațelor. Apoi, țineți-vă de acestea, concentrate pe întărirea bicepsului și a tricepsului, așa cum am explicat deja. Deci, vă puteți monitoriza mai constant progresul.
Dacă puneți în practică corect cele 4 sfaturi din acest articol, vă garantez că veți începe să observați rapid schimbări majore în creșterea brațelor.
Cum să ai brațe mari acasă
Din fericire, nu trebuie să ieși din casă pentru a construi brațe mai mari, pentru că acolo avem tot ce trebuie pentru a crește bicepsul și pentru a defini tricepsul. Să vedem ce ar trebui să facem și cum să o facem.
Să începem cu exercițiile pentru triceps.
1. Dipsuri pentru greutate corporală: stați pe spate pe un scaun, bancă sau pat, pe care ar trebui să le țineți cu mâinile la distanță de umeri. Coborâți-vă încet îndoind coatele până când brațele și antebrațele sunt la un unghi de 90 de grade. Pentru a te ridica, folosește-ți doar tricepsul. Repetați această mișcare.
2. Crab Walk: Stai pe podea cu mâinile la spate și picioarele îndoite în fața ta. Ridicați șoldurile în sus, astfel încât numai mâinile și picioarele să fie la suprafață. Începeți să mergeți înainte pe mâini și picioare.
3. Impossible Press-Up: Intindeți-vă pe burtă cu mâinile întinse deasupra capului, cu palmele pe podea. Ridicați-vă corpul cât mai sus posibil folosind vârfurile degetelor de la picioare și reveniți încet la suprafață.
4. Body Up: Începeți cu o poziție de scândură, cu antebrațele la lățimea umerilor. Plantați palmele pe sol la nivelul pieptului și ridicați-vă corpul asigurându-vă că trunchiul rămâne drept tot timpul. Coborâți corpul încet în poziția de plecare și repetați.
Acum, exercițiile pentru biceps pe care le puteți face acasă:
1. Stand de mână pe picior: Stai pe burtă cu picioarele sprijinite de un perete. Mutați mâinile înainte și mergeți în sus pe perete până ajungeți în partea de jos.
2. Push-Ups înclinate: Așezați-vă mâinile puțin mai lățite de umeri pe un pat sau scaun, cu picioarele pe podea. Îndoiți-vă brațele și coborâți corpul până când pieptul atinge banca. Împingeți-vă corpul în poziția inițială.