Cum să numărați macro-urile un ghid pas cu pas - stil de viață sănătos

Dacă aparțineți unei săli de sport sau vă conectați la comunitatea de sănătate, probabil că ați auzit termenul „numărați macrocomenzi”.

Utilizat în mod popular de persoanele care doresc să piardă în greutate sau să câștige masa musculară, numărarea macronutrienților (macros) vă poate ajuta să atingeți diferite obiective de sănătate.

Aceasta implică urmărirea caloriilor și a tipurilor de alimente pe care le consumați pentru a atinge anumite obiective de calorii și macronutrienți.

Deși numărarea macro-urilor este relativ simplă, poate fi confuz dacă începeți abia.

Acest articol explică avantajele numărării macrocomenzilor și oferă un ghid pas cu pas despre cum să începeți.

ghid
Distribuiți pe Pinterest

Ce sunt macronutrienții?

Pentru a număra cu succes macronutrienții, este important să știm ce sunt și de ce unii oameni au nevoie de proporții diferite de macronutrienți decât alții.

Carbohidrații

Carbohidrații includ zaharuri, amidon și fibre (1).

Majoritatea tipurilor de carbohidrați sunt împărțite în glucoză sau zahăr din sânge, pe care corpul dumneavoastră îl folosește pentru energie imediată sau le stochează ca glicogen, forma de stocare a glucozei, în ficat și mușchi.

Carbohidrații furnizează 4 calorii pe gram și reprezintă, în general, majoritatea aportului de calorii al oamenilor.

Aportul de carbohidrați se numără printre cele mai dezbătute recomandări de macronutrienți, dar principalele organizații din domeniul sănătății sugerează consumarea a 45-65% din caloriile zilnice din carbohidrați (2).

Carbohidrații se găsesc în alimente precum cerealele, legumele cu amidon, fasolea, produsele lactate și fructele.

grăsimi

Grăsimile au cea mai mare cantitate de calorii dintre toți macronutrienții, oferind 9 calorii pe gram.

Corpul dumneavoastră are nevoie de grăsime pentru energie și funcții critice, cum ar fi producerea de hormoni, absorbția nutrienților și menținerea temperaturii corpului (3).

Deși recomandările tipice de macronutrienți pentru grăsimi variază de la 20 la 35% din totalul caloriilor, mulți oameni găsesc succes după o dietă bogată în grăsimi.

Grăsimile se găsesc în alimente precum uleiuri, unt, avocado, nuci, carne și pește gras.

Proteină

Ca și carbohidrații, proteinele oferă 4 calorii pe gram.

Proteinele sunt vitale pentru procese precum semnalizarea celulară, funcția imună și construirea țesuturilor, hormonilor și enzimelor.

Se recomandă proteina pentru a reprezenta 10 până la 35% din aportul total de calorii (4).

Cu toate acestea, recomandările de proteine ​​variază în funcție de obiectivele privind compoziția corpului, vârsta, sănătatea și multe altele.

Exemple de alimente bogate în proteine ​​includ ouăle, păsările de curte, peștele, tofu și linte.

Cum să le număr

Învățarea numărării macronutrienților necesită un efort, dar este o metodă pe care o poate folosi oricine.

Pașii următori vă vor ajuta să începeți.

1. Aflați-vă nevoile calorice

Pentru a calcula necesarul caloric global, trebuie să determinați cheltuielile de energie de repaus (REE) și cheltuielile de energie de repaus (NREE).

REE se referă la cantitatea de calorii pe care o persoană o arde în timp ce se odihnește, în timp ce NREE indică caloriile arse în timpul activității și digestiei (5).

Adăugarea de REE și NREE vă oferă numărul total de calorii arse într-o zi, cunoscut și sub numele de cheltuieli totale zilnice de energie (TDEE) (6).

Pentru a vă determina nevoile calorice generale, puteți utiliza un calculator online simplu sau Mifflin-St. Ecuația lui Jeor:

  • Bărbați: calorii/zi = 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (y) + 5
  • Femei: calorii/zi = 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (y) - 161

Apoi multiplicați rezultatul cu un factor de activitate, un număr care reprezintă diferite niveluri de activitate (7):

  • Sedentar: x 1,2 (exercițiu limitat)
  • Ușor activ: x 1.375 (exercițiu ușor mai puțin de trei zile pe săptămână)
  • Moderat activ: x 1,55 (exercițiu moderat în majoritatea zilelor săptămânii)
  • Foarte activ: x 1.725 (exerciții fizice în fiecare zi)
  • Extra activ: x 1,9 (exercițiu intens de două sau mai multe ori pe zi)

Rezultatul final vă oferă TDEE.

Caloriile pot fi adăugate sau scăzute din cheltuielile totale pentru a atinge diferite obiective.

Cu alte cuvinte, cei care încearcă să slăbească ar trebui să consume mai puține calorii decât cheltuiesc, în timp ce cei care doresc să câștige masă musculară ar trebui să crească caloriile.

2. Decideți defalcarea ideală a macronutrienților

După ce ați stabilit câte calorii să consumați în fiecare zi, următorul pas este să decideți ce raport de macronutrienți funcționează cel mai bine pentru dvs.

Recomandările tipice de macronutrienți sunt următoarele (8):

  • Glucide: 45-65% din totalul caloriilor
  • Grăsimi: 20-35% din totalul caloriilor.
  • Proteine: 10–35% din totalul caloriilor

Vă rugăm să rețineți că este posibil ca aceste recomandări să nu se potrivească nevoilor dvs. specifice.

Relația dvs. poate fi ajustată pentru a atinge obiective specifice.

De exemplu, o persoană care dorește să obțină un control mai bun al zahărului din sânge și să piardă excesul de grăsime corporală poate excela într-un plan de masă format din 35% carbohidrați, 30% grăsimi și 35% proteine.