Cum să mănânci „mult” în timp ce iei câteva calorii și pierzi în greutate - Școala de culturism natural
Conținutul articolului
Slim down!
Fără supliment magic. Fără dopaj. Fără shake-uri de înlocuire sau antrenamente miraculoase
În acest articol vom explica, pe scurt și în cel mai simplu și cel mai puțin mod tehnic posibil, cum putem mânca „o mulțime” de alimente și ne putem găsi mai ușor plini și sățioși, menținând în același timp calorii scăzute.
Acest lucru este posibil: este suficient să selectăm în mod inteligent alimentele pe care urmează să le consumăm și să profităm de conceptul de densitate calorică, adică de relația dintre volumul de alimente și cantitatea de calorii furnizate.
Presupunem că toată lumea ar trebui să știe că:
- 1 gr de carbohidrați oferă 4 Kcal
- 1 gr de proteine oferă 4 Kcal
- 1 g de grăsime asigură 9 Kcal
Fibrele nu furnizează calorii deoarece omul (spre deosebire, de exemplu, de animalele ierbivore) nu are capacitatea de a le digera și de a folosi conținutul lor de energie. Din acest motiv, sunt optime pentru a „umple stomacul” și pentru a crește senzația de sațietate fără a oferi calorii suplimentare.
Fibrele se găsesc în majoritatea alimentelor vegetale, în principal în legume (de exemplu, salată verde, broccoli, bietă etc.) și, de asemenea, în diverse produse „din cereale integrale” (motiv pentru care 100 g de paste și pâine albă au puțin mai mulți carbohidrați decât cerealele integrale pâine și paste) fructe și leguminoase.
Proteinele au, de asemenea, o putere foarte mare de a se satura, iar combinația de carne slabă și legume a fost întotdeauna o modalitate excelentă de a menține caloriile scăzute și de a face mese care sunt pline și satisfăcătoare.
STUDIU DE CAZ # 1
Să luăm exemplul unui subiect mediu și cum poate lua aceeași cantitate de calorii consumând cantități de alimente (la nivel de volum și, prin urmare, de sațietate) complet diferit în funcție de modul în care alege mâncarea.
Bărbat, 25 de ani, 175cm, 80kg, 20% grăsime corporală. Antrenează-te de 3 ori pe săptămână la sala de sport cu o rutină clasică.
Tipul clasic mediu, cu masă musculară relativ mică, masă grasă abundentă, deși nu prea mare, cu șolduri și burta rotundă (dar nu prea mare), care vrea să slăbească și apoi să piardă acele 6-7 puncte% grăsime corporală care urmează să vină cu ceva de la demnitate la „întâlnirea cu plaja”.
Ținta dvs. calorică de a slăbi bine, prin urmare, cu o viteză medie și nu prea solicitantă, ar putea avea cu ușurință un deficit caloric de 15%, comparativ cu caloriile totale consumate din toate activitățile zilnice (inclusiv antrenament).
Nu am luat în calcul strategii precum periodizarea caloriilor sau carbohidraților în funcție de gradul de simplitate al antrenamentului.
Dacă subiectul a urmat aceste valori până la literă, acceptând numerele calculate (care sunt întotdeauna teoretice și niciodată perfecte), Aș pierde aproximativ 330 de grame pe săptămână, adică 1,2 kg pe lună. Aceasta, cu un deficit fix de 15%, este o abordare foarte lentă și conservatoare. Deficitul poate fi perfect mai mare pentru a obține o pierdere în greutate mai rapidă, dar trebuie avut în vedere că cu cât este mai mare deficitul, cu atât va exista mai mult stres în organism și, prin urmare, acest regim hipocaloric poate fi menținut mai puțin timp și mai mult masa musculară va fi va pierde; și din punct de vedere estetic, vom obține un rezultat urât: impactul estetic nu depinde doar de masa grasă, ci mai degrabă de proporția masei grase și a masei musculare.