Cum să începeți antrenamentul în sala de gimnastică dacă sunteți un antrenor începător în săptămânile 17 și 18
În sfârșit! Se spune curând, dar sunteți pe punctul de a termina a patra lună de antrenament. Dacă vă conformați, trebuie să vă bucurați de rezultate de ceva vreme, dar acum este timpul să le consolidați și să aflați cum puteți continua să vă îmbunătățiți singuri.
Antrenament pentru săptămânile 17 și 18
ZIUA A - EXERCIȚII
REPETĂRI ȘI RIR (ÎN PARENTEZĂ)
Presă pe bancă cu gantere
12 - 8 - 8 - 8 (2 - 2 - 2 - 1)
Încercați să efectuați o retractie scapulară (umerii înapoi și în jos).
Cruci pe fulii
Încercați să vă împingeți pieptul în timpul mișcării, ținându-vă umerii înapoi și în jos.
Rând de bancă cu gantere
12 - 10 - 10 - 8 (2 - 2 - 2 - 1 - 3) | Pe fiecare parte
1 '- 1'30 "- 1'30" - 2' - 1'30 "
Aduceți gantera la șolduri pentru o activare maximă.
Ridicări laterale pe scripete
Rezistați la faza excentrică, împiedicând rezistența să cadă.
Hantera paianjen curl SS presa franceza
Superset (SS); efectuați exercițiile succesiv fără pauză între ele.
10 "- 10" - 10 "- 10" - 10 "- 10"
10 "- 10" - 10 "- 10" - 10 "
Forțați o ușoară retroversie pelviană pentru a crește activarea abdomenului.
Contracții izometrice lombare pe bancă specifică
30 "- 30" - 30 "(Utilizați sarcina astfel încât efortul perceput să fie de 8/10)
Evitați hiperextensiunea; mențineți contracția într-o postură neutră.
ZIUA B - EXERCIȚII
REPETĂRI ȘI RIR (ÎN PARENTEZĂ)
Ghemuire convențională (bară din spate înaltă)
12 - 12 - 10 - 10 (3 - 2 - 2 - 1)
Încercați să păstrați coloana neutră, cu trunchiul în poziție verticală și evitând flexia coloanei lombare.
Flexia genunchiului mașinii (bucla femurală)
15 - 15 - 15 - 15 (3 - 2 - 2 - 2)
1 '- 1'30 "- 1'30" - 1'30 "
Împingerea șoldului pe mașina femurală
15 - 12 - 10 (3 - 2 - 2 - 2)
1'30 "- 1'30" - 1'30 "- 1'30"
Încercați să activați bine gluteus; lombarul și hamstrii sunt adesea activate în schimb.
Extensia genunchiului mașinii
15 - 15 - 10 (3 - 2 - 2)
Ridicarea gleznei în picioare
15 - 15 - 10 (2 - 2 - 2)
Extindeți-vă genunchii complet, dar nu blocați-i.
10 '- 10' - 10 '- 10' - 10 '(pe fiecare parte)
10 - 10 - 10 - 10 (Verificați faza excentrică pentru a părăsi RIR 2)
Evitați ca ischișorii să se ocupe de efectuarea mișcării.
În rutina anterioară, am schimbat apăsarea băncii cu bilă cu cea cu gantere, pieptul trage pe rândul băncii cu gantere pe o singură parte și bucla cu gantera în buclă de păianjen. De data aceasta, modificările provin de la triceps și partea inferioară a corpului.
În primul rând, vom schimba extensiile tricepsului cu scripete înaltă, pe care le facem de ceva timp, pentru presa franceză, care este un exercițiu mai liber, dar cu o complexitate tehnică mai mare. Nu uitați să fiți conservatori cu greutatea până când vă stăpâniți bine execuția.