Cum să faci mișcare dacă faci dieta ketogenică - Sănătate și medici

Pfizer și Moderna testează eficacitatea vaccinului împotriva noii variante de covid-19

Oamenii de știință din armata SUA testează noua variantă de coronavirus pentru rezistența la vaccin

FDA intenționează să autorizeze rapid vaccinul Coronavirus Moderna

Cine ar trebui să primească vaccinul covid-19 (și cine nu)?

Consecințele nevaccinării împotriva coronavirusului

Adevărul este că exercițiul cu dieta ketogenică este dificil, faptul că nu consumați carbohidrați determină modificări ale metabolismului corpului dvs. care vă scad performanța în anumite exerciții.

Îmi place să ridic greutăți în sala de gimnastică, iar prima dată când am combinat greutățile cu dieta ketogenică m-am simțit oribil, m-am simțit foarte amețit și performanța mea a fost de 70% din ceea ce am dat de obicei.

Exercițiu cu dieta ketogenică pentru sportivi: de la ultra rezistență la intensitate ultra mare

Sportul: la fel și diferit

Fiecare disciplină sportivă are o cerere corporală diferită și o abordare nutrițională diferită. Cu toate acestea, există linii directoare generale care pot fi urmate de majoritatea sportivilor.

Trebuie amintit că, indiferent de sportul pe care îl practicați, organismul va trebui să ardă glucoza până la un anumit punct.

Chiar și într-un sport precum mersul olimpic, unde efortul este intens, dar uniform, corpul are nevoie de carbohidrați pentru a-și împinge capacitatea de a continua să meargă repede la limită.

S-ar putea să vă întrebați de ce cetonele nu sunt suficiente pe cont propriu pentru a ține pasul într-o plimbare olimpică.

Ceea ce se întâmplă este că parcurgerea a 50 km în 3 ore și 45 de minute (ceea ce înseamnă o viteză mai mare de 13 KPH), așa cum fac marșarii olimpici, duce corpul la o limită greu de imaginat.

Nu este același lucru cu o plimbare rapidă după-amiaza. Acești sportivi au nevoie de glucoză pentru a asigura cât mai multă energie posibil pentru performanțe maxime.

Cu toate acestea, există sportivi cu rezistență ultra-ridicată, care sunt atât de „adaptați la ceto” încât pot arde mult mai multe grăsimi, permițându-le să economisească glicogen și cel puțin să fie aproape de performanța celor dependenți de aportul ridicat de carbohidrați.

Sporturi cu o abordare diferită

Cu toate acestea, există sporturi în care abordarea ketogenică clasică poate fi mai puțin eficientă decât abordarea pe bază de glucoză.

Acesta este cazul fotbalului, tenisului, rugbyului și lacrossei, ale cărui eforturi pun o cerere mai mare pe calea energiei glicogenului.

Dacă practicați oricare dintre acestea și doriți să vă mențineți stilul de viață cetogen, puteți urma una dintre modificările sugerate mai sus: creșteți limita zilnică de carbohidrați sau adoptați una dintre variantele la dieta standard (direcționată sau ciclică).

Cele de mai sus nu înseamnă că dieta ketogenică standard nu este optimă pentru niciun sport. Mulți halterofili, jucători de golf și chiar unii fotbaliști o urmăresc, fără a suferi o deteriorare a performanței lor.

În aceste cazuri, acțiunile musculare intense și rapide sunt alimentate de rezervele de adenozin trifosfat (ATP) și creatină fosfat, care ajută la acoperirea eforturilor de mai puțin de 10 secunde, care sunt majoritatea covârșitoare.

Pe de altă parte, dieta ketogenică este ideală pentru acei sportivi care au nevoie să slăbească.

De exemplu, luptătorii, boxerii și halterofilii care au nevoie pentru a pierde rapid excesul de greutate pot face acest lucru în această dietă fără a pierde mușchi.

În mod similar, în afara sezonului, sportivii pot urma dieta ketogenică pentru a pierde grăsimi și a menține greutatea, în așa fel încât să poată începe antrenamentul înainte de sezonul de vârf în condiții mai bune.

Exerciții cardiovasculare și dietă ketogenică

Dacă nu sunteți un sportiv competitiv, urmarea dietei ketogene nu va avea complicații, mai ales dacă exercițiile de rutină sunt cardio.

Avantajul pentru căsătoria cardio-cetoză este că exercițiile cardiovasculare nu au vârfuri de intensitate care vă obligă corpul să ardă zahăr pentru a obține rezultate și a se îmbunătăți.

În acest caz, tot ce trebuie să faceți este să respectați dieta standard, să vă îmbunătățiți ritmul cardiac și să vă mențineți în formă. Drept urmare, greutatea ta va scădea sau va rămâne la nivelul dorit, iar sănătatea ta se va îmbunătăți.

Deoarece cardio este un exercițiu de intensitate scăzută până la moderată, performanța cardiovasculară nu va fi afectată de dieta ketogenică. De fapt, veți descoperi că veți putea să vă antrenați mai mult fără să obosiți odată ce sunteți adaptat la ceto.

Importanța ritmului cardiac în cardio

Pentru o persoană care dorește să efectueze o activitate fizică de intensitate moderată, ritmul cardiac al acestuia în timpul exercițiilor trebuie să fie cuprins între 50 și 70% din ritmul cardiac maxim (MHR).

FCM depinde de vârstă și de alte condiții; o modalitate ușoară de estimare, în condiții normale, este prin scăderea vârstei de la 220.

De exemplu, pentru un bărbat sănătos de 40 de ani, MHR legat de vârstă este estimat la 175 (220 minus 45), în timp ce pentru un alt bărbat de 60 de ani, este de 160.

Astfel, în timpul activității fizice, ritmul cardiac al vârstei de 45 de ani trebuie menținut între 87,5 și 122,5 (rezultatele înmulțirii MHR cu 0,5 și cu 0,7).

Și la vârsta de 60 de ani, ritmul cardiac în timpul exercițiilor ar trebui să fie între 80 și 112.

În timpul procesului de adaptare la dieta ketogenică, este recomandabil să vă aflați în nivelul inferior al frecvenței cardiace (87,5 pentru cei de 45 de ani). După 2 săptămâni de dietă, puteți menține o frecvență cardiacă mai mare mai mult timp, fără a arde o mulțime de carbohidrați.

Dacă începeți cu cardio, încercați următoarele:

Păstrați ritmul cardiac la 50% din MHR în timpul unei perioade de exerciții de 10-15 minute.
Măriți durata exercițiului cu 5 minute în fiecare săptămână, până când completați între 30 și 45 de minute cu ritmul cardiac în jur de 50% din FCM.
După ce ați atins acest obiectiv, creșteți intensitatea exercițiului până ajungeți la aproximativ 70% din FCM.