Cum să controlați un atac de panică Tratamentul depresiei de anxietate
Când vorbim despre un atac de panică sau un atac de anxietate, ne referim la aceeași problemă. O tulburare de anxietate care afectează între 1,5 și 3,5 din populație, cel mai frecvent la sfârșitul adolescenței. Un atac de panică este înțeles ca o creștere bruscă și foarte intensă a anxietății care prăbușește persoana până la punctul de a-l putea face să creadă că are un atac de cord sau că poate înnebunește.
Am un atac de panică?
Atacurile de panică ni se pot întâmpla în cele mai jenante momente, lăsându-ne practic fără resurse sau timp de reacție. Acei oameni care au suferit atacuri de panică sau anxietate știu exact cum este să te afli în acea situație. Începeți să vă supărați, căutați o cale de ieșire, dar nu există nici o modalitate de a o evita, brusc suntem inundați de anxietate și nu știm cum să ieșim din ea.
Din păcate, în multe ocazii asociem atacurile de panică cu situațiile sau locurile în care ne aflăm, așa că, de obicei, evităm să ne întoarcem în acele locuri, situație care poate fi generalizată și ajunge să genereze o altă problemă de anxietate, cum ar fi agorafobia.
Pași pentru a controla un atac de panică
Să analizăm o serie de resurse și pași de urmat pentru a minimiza rapid atacurile de anxietate.
Controlează-ți respirația 3-1-3
Acest punct este cel mai important dintre toate și este una dintre bazele atacurilor de panică, dereglarea respirației noastre. În timpul unui atac de panică, cel mai frecvent lucru este că respirația și ritmul cardiac se accelerează, provocând uneori dureri în piept și senzație de sufocare. Trebuie să învățăm să controlăm aceste modificări corporale care sporesc semnificativ atacul de panică. Pentru aceasta este foarte important să ne amintim de această succesiune simplă: 3-1-3
- Inspirați în 3 secunde
- Țineți aerul în plămâni timp de 1 secundă
- Expiră în 3 secunde
Este important să putem practica acest exercițiu simplu de respirație chiar acum acasă și să verificăm că respirând astfel nu ne va lipsi niciodată aerul, ci mai degrabă vom simți o senzație de relaxare, mai ales dacă o practicăm cu ochii închiși.
Așezați-vă
Dacă ceea ce dorim este să ne relaxăm și să ne liniștim, ultimul lucru pe care ar trebui să-l facem este să mergem dintr-un loc în altul sau să fugim, trebuie să rămânem calmi, așa că cel mai prudent lucru este să găsim cel mai apropiat loc unde putem sta, mai bine dacă putem susține și spatele. În cel mai rău caz putem sta întotdeauna pe podea.
Aer
Avem nevoie de spațiu, evident mult mai bine dacă suntem în aer liber, deși nu este necesar, prin urmare și urmând sfaturile anterioare de a ne așeza, trebuie să încercăm să ne acomodăm într-un spațiu în care nu sunt mulți oameni care să ne copleșească. Dacă simțim că centura se strânge, o scoatem, la fel cu jacheta, tot ce simțim că ne apasă se stinge. și în timp ce stau jos, îndepărtându-mă de oameni și desfăcându-mi centura, continuu cu rata de respirație de 3-1-3
Controlează-ți gândurile
Înainte de un atac de panică, este foarte important să ne putem controla gândurile, deoarece acestea sunt una dintre cele mai importante surse de alarmă și menținere a atacului de panică, așa că, dacă învățăm să ne controlăm gândurile, putem reduce la minimum anxietatea și atacă panica cât mai curând posibil. Să vedem mai în detaliu cum ne putem controla gândurile:
- Știm ce se întâmplă cu noi, este anxietate, nimic mai mult, mi s-a întâmplat și alteori, cunosc simptomele.
- Trebuie să acceptăm că avem anxietate, nu trebuie să luptăm împotriva ei, pur și simplu o acceptăm, ci din control. M-am îndepărtat, m-am așezat și mi-am reușit respirația.
- Trebuie să evităm să adăugăm gânduri alarmante la ceea ce mi se întâmplă, este anxietate intensă, dar anxietate, nimeni nu a murit vreodată din cauza anxietății, deși este rea, dar trebuie să-mi amintesc că aceste simptome pe care le sufer sunt temporare.
- În momentul în care vă vedeți că simptomele scad, este important să vă uitați în jur și să vă gândiți la ce puteți planifica în continuare.
- Când sunteți gata să continuați, începeți încet, într-o stare relaxată. Nu este nevoie să alergi sau să te strecori.