Cum să consumi mai puțin zahăr fără să suferi El Comidista EL PA; S

OMS recomandă să nu luați mai mult de 50 de grame de zahăr pe zi, dar spaniolii iau mai mult (între 150 și 205%, potrivit sursei). Iată 12 sfaturi pentru a reduce consumul fără a afecta gustul.

Consumul de 50 de grame de zahăr pe zi - cantitatea maximă zilnică recomandată, potrivit OMS, creând un procent din limita sa anuală de consum, 18 kilograme - poate părea scandalos, dar, potrivit sursei consultate, realitatea este că în Spania media pe persoană și zi variază între 78 și 110 (da, 40 de kilograme de persoană și an). În plus, cea mai mare parte nu face parte dintr-un consum conștient, ci din adăugarea de către producători a alimentelor industriale pe care le consumăm.

consumi

Apoi, și cu ajutorul neprețuit al lui Miguel Ángel Lurueña - doctor în știință și tehnologie alimentară și autor al blogului Gominolas de Petróleo -, nutriționiștii Raquel Bernácer (AlimentArte), Daniel Giménez (Nutrisfera), Juan Revenga - îl poți citi în această casă sfântă sau pe propriul său site–, Anna Pons (IADIN) și cu un aspect stelar de către Mikel López Iturriaga, astfel încât să nu lipsească nimic, vă oferim 12 sfaturi pentru a duce o viață la fel de dulce în timp ce consumați mai puțin zahăr.

1. FII CONȘTIENT

Nutriționistul nostru principal, Juan Revenga, pune o știință în Flandra cu primul său sfat. „Trebuie să fii conștient, da, dar ținând cont de faptul că vorbim despre zahăr, nu despre arsen. Este adevărat că bem mult, că nu este convenabil să facem acest lucru și că cea mai mare parte din zahărul pe care îl luăm prea mult nu l-am luat din vasele noastre de zahăr și nu l-am pus în vasele și băuturile noastre (deși vor fi de toate ) ".

Ceea ce înseamnă Juan este că presupunem utilizarea zahărului dintr-o perspectivă raționalizată: da, bem mult și nu ar trebui să luăm atât de mult, dar, potrivit lui Juan „folosirea cu capul nu este o otravă, deși este ușor să exagerați dacă folosim special cookie-uri, băuturi răcoritoare, cereale pentru micul dejun, ciocolată solubilă și alte produse procesate, oricât de drăguțe și sărace în grăsimi ne spun că sunt. sau tocmai din cauza asta ".

2. NU ÎNLOCUIȚI FROTUL CU SUCURI.

Deși de la Petroleum Gummies ne reamintesc că „în prezent este interzisă adăugarea de zahăr în sucurile comerciale, în orice caz, nu se recomandă înlocuirea fructelor cu suc, deoarece în ultimul caz zahărul este metabolizat mult mai rapid, adică se comportă ca zahăr gratuit ”. Deși sunt sucuri naturale, consumăm mult mai multe calorii decât mâncarea unei bucăți de fruct (de obicei, un suc conține mai multe) și nu ne saturăm ca atunci când mestecăm fructele întregi.

De asemenea, trebuie să aveți grijă cu smoothie-urile: sunt o alternativă sănătoasă dacă alternează cu alte tipuri de mic dejun în timpul săptămânii, dar nu pentru fiecare zi, deoarece sunt încă o băutură cu o cantitate foarte mare de zahăr, chiar dacă vine din Fruct. Sfatul lui Raquel Bernácer pentru momentul în care îi pregătim este să „combinăm fructe cu legume (țelină, castraveți, spanac, morcov etc.), adăugăm 4-5 nuci sau semințe de in, chia sau ovăz pentru a crește aportul de fibre”.

3. ȘI AU MULȚI FRUCTE

Să clarificăm faptul că recomandările OMS privind aportul zilnic se referă la zaharuri gratuite. Adică, zahărul din fructe nu contează (cu excepția cazului în care sunt ingerate sub formă de suc), așa că fundul cu ele. Pentru a spori aroma mâncărurilor „dulci”, iaurturilor naturale, a smoothie-urilor etc., fără a adăuga zahăr în plus, Raquel Bernácer recomandă „să profitați de dulceața fructelor coapte, a fructelor uscate, a acidului coaja de lămâie, a teiului sau a portocalei, a condimentelor precum scorțișoară, anason stelat, pudră de ghimbir sau vanilie ”.

Există și legume care pot adăuga dulceață unor rețete: sfeclă, morcov, cartof dulce, dovleac, păstârnac sau ceapă trebuie luate în considerare (apropo, ne amintim că pentru a carameliza ceapa nu se adaugă zahăr, cel mult un vârf de bicarbonat). Un ultim sfat al autorului AlimentArte: „Ceva pe care l-am descoperit recent este măcinarea unui mango copt cu jumătate de deget de apă. Există o pastă consistentă care se ține foarte bine în frigider câteva zile, într-un recipient etanș. Am pus o lingură de iaurt cu granola și este delicios ".

4. ATENȚIE LA DEJUNE.

Micul dejun este una dintre mesele zilnice în care este mai ușor să cazi într-un consum excesiv de zahăr: între fursecuri, cacao solubilă, sucuri, produse de patiserie, produse de patiserie, iaurturi aromate și zaharate, deserturi lactate etc., festivalul zahărului este garantat. Recomandările AlimentArte pentru cei care au un mic dejun dulce este să opteze pentru iaurturi naturale cu fructe proaspete sau piureuri de fructe de casă, granola de casă și să alterneze cu micul dejun sărat sănătos: pâine prăjită, avocado, ouă, legume, pește etc (mai multe informații aici, și o mulțime de idei delicioase de mic dejun chiar aici)

Mikel López Iturriaga, AKA „șeful tuturor acestor lucruri”, are și el ceva de contribuit la micul dejun sănătos. „Dacă sunteți unul dintre cei care vibrează cu un pahar bun de ColaCao (70% zaharuri) sau Nesquik (77%) la micul dejun sau pentru o gustare, încercați să cumpărați pudră de cacao pură: nu este atât de rar, se vinde în multe supermarketuri. Pui o lingurita in cana si adaugi un strop de apa sau lapte. Amesteci bine pentru a-l amesteca și mai adaugi lapte puțin câte puțin. Dacă vă lipsește îngrozitor de zahăr, adăugați o linguriță de nivel. Reduceam cantitatea de ingredient menționat până când a dispărut. iar acum, dacă iau un Nesquik sau un ColaCao, sunt insuportabil de dulci pentru mine ".