Cum să câștigi un mușchi curat (fără grăsime). Vegan Way - Antrenorul tău Vegan
În acest articol vreau să vă dau câteva sfaturi importante pentru a maximiza rezultatele în hipertrofie și definiția musculară într-un mod vegan.
Deci, unele dintre punctele pe care urmează să le comentez pot părea ciudate, dar încercați-le și veți vedea că observați îmbunătățiri pe termen mediu-lung.
Fără alte întrebări, să trecem la el:
1 - Volumul și faza de definiție
Cea mai comună în programarea unei rutine este descompunerea ei în 2 puncte: faza de volum și faza de definiție.
Ei bine, din punctul meu de vedere, recomand să minimizăm cât mai mult amploarea acestor faze, adică faptul că volumul și faza de definiție sunt foarte puțin agresive, astfel încât vom încerca să mergem „curat”, încercând să rămânem cu un procent relativ scăzut de grăsime pe tot parcursul anului. Vă veți întreba de ce, așa că aici vă explic:
Faza de definiție va fi mai puțin agresivă: Dacă procentul de grăsime este controlat, atunci când se apropie competiția, nu vom avea nevoie de un proces de pierdere a grăsimii foarte drastic, iar acest lucru este benefic deoarece definițiile agresive produc tulburări metabolice, cum ar fi încetinirea metabolismului, scăderea testosteronului, niveluri mai ridicate de cortizol . .
O fază de încărcare agresivă produce daune metabolice: Când purtăm o dietă hipercalorică necontrolată, cu alimente tipice din fazele voluminoase, cum ar fi făină rafinată, dulciuri sau alte alimente calorice și grăsimi nesănătoase (ceva foarte frecvent), aceasta poate duce la hiperplazie adipocitară, care este practic o creștere a adipocitelor (celule unde este depozitată grăsimea) și că ulterior nu vom putea elimina, ceea ce înseamnă:
⇧% grăsime corporală și ⇧ dificultate în reducerea acesteia
Pur și simplu, fazele sălbatice de încărcare ne vor face din ce în ce mai predispuse să depozităm grăsime, mai probabil că vom pierde cu greu acest lucru, iar acest lucru se traduce printr-un antrenament mai intens, mai multă dietă și mai multă muncă și efort din toate părțile. Deci, dacă doriți să obțineți performanță și eficiență din programarea dvs., vă recomand să luați în considerare acest aspect.
Un exemplu de fază de volum destul de disproporționată
Acum te întrebi,
Cum pot încărca curat?
Ei bine, acesta este un subiect pe care fiecare sportiv trebuie să-l adapteze pe sine în funcție de multe aspecte, dar, în general, putem marca câteva linii directoare:
Păstrați aportul de proteine între 1,8-2gr x kg (Deși este adevărat că proteinele vegetale au o sinteză puțin mai mică și o oxidare mai mare decât animalele, cu această cantitate zilnică este mai mult decât suficientă).
Variați distribuția kcal și a macronutrienților în timpul săptămânii.De exemplu, în zilele de antrenament putem crește carbohidrații (CH) și rămânem hipercalorici, iar în zilele de odihnă reducem CH% și mergem la calorii normale. În acest fel vom crește masa musculară și vom evita o creștere excesivă a grăsimii corporale.
Dacă sunteți femeie, creșteți aportul de grăsimi: Femeile folosesc mai multă grăsime ca energie decât bărbații, astfel încât un aport de grăsime de aproximativ 40% din totalul kcal ar fi un punct bun de luat în considerare.
Nu vă fie frică de HIIT: Mulți culturisti și sportivi de fitness evită să facă antrenamente care îi fac să ardă mai mult kcal în timpul fazelor lor de încărcare, de teamă să nu crească masa musculară, dar din moment ce vorbim despre curățarea aici, cu antrenament de intensitate mare/HIIT putem ajunge la căi metabolice care nu sunt accesibil prin alte mijloace. De exemplu, după un antrenament sprint, datorită EPOC și catecolaminelor eliberate, corpul folosește mai multă grăsime corporală pentru energie (studiu), iar acesta este un lucru pozitiv pe care îl cred pentru toată lumea (cu excepția cazului în care din anumite motive dorim să ne creștem% grăsimea corporală ).
Cu aceasta închid punctul 1, dar nu fără a clarifica mai întâi că obiectivul meu nu este să fac o „fază permanentă de creștere curată pentru totdeauna”.