Cum să câștigi masă musculară într-un mod sănătos Dra
Există mulți care se pierd între minciuni și jumătăți de adevăruri atunci când vine vorba de a analiza cum câștigați masa musculară într-un mod sănătos și de ce o faci. De aceea am de gând să vă clarific câteva puncte.
Primul lucru pe care trebuie să-l știți este că grăsimea nu se transformă în țesut muscular. Nu că excesul de intestin se va întări și se va forma în abs. Cu exerciții fizice și o dietă bună pentru a câștiga masa musculară mai întâi îți vei pierde intestinul și apoi îți vei crește abdomenul.
Poate că ai auzit și asta un corp muscular crește metabolismul Și asta vă va face să pierdeți mai multe grăsimi chiar și în absența activității fizice. Acest lucru este doar pe jumătate adevărat, deoarece este un procent mic și cea mai mare parte a cheltuielilor de energie metabolică în repaus este de a menține funcțiile vitale de bază. Chiar și așa, este adevărat că persoanele care slăbesc, dar continuă să facă mișcare, sunt mai puțin susceptibile să se îngrașe din nou. Și acest lucru se poate datora, printre altele, menținerii masei lor musculare.
Există, de asemenea, cei care consideră că este o problemă pur estetică și sunt la fel de greșite: pierderea mușchilor se poate traduce în necazuri pe termen lung și este dovedit că de la 30 (și mai mult de la 50) există o tendință naturală de a pierde masa musculară. Cel mai sănătos lucru este menținerea sau creșterea raportului mușchi/grăsime.
În cele din urmă, există cei care cred că este doar o chestiune de a se zdrobi în sala de sport și strecurarea corpului cu diete dezechilibrate și suplimente pentru sportivi, fără să vă faceți griji cu privire la sănătate pe termen mediu și lung.
Ignorați jumătățile de adevăruri despre câștigarea masei musculare
Uitați de minciuni și de adevăruri pe jumătate. Daca vrei câștigați masa musculară într-un mod sănătos și natural Pentru a vă simți bine fizic și a vă simți confortabil cu imaginea dvs., ceea ce ar trebui să faceți este să vă stabiliți obiective și să vă planificați un dieta variata si adaptata la antrenament de forță, potrivit pentru a-ți atinge obiectivele.
Este important ca pentru a concepe acest tip de dietă să țineți cont de o bună distribuție și echilibru între principalii macronutrienți care vă vor ajuta crește mușchiul, precum carbohidrații, proteinele și grăsimile. În plus, trebuie să ajustați dieta pe măsură ce progresați în planul de antrenament și să verificați acest lucru creșterea musculară.
Creșteți caloriile din dieta dvs. pentru a câștiga masa musculară
Primul lucru despre care trebuie să fii clar este că pentru a câștiga masa musculară trebuie să mănânci mai mult. Sinteza proteinelor este un proces cu o cheltuială energetică foarte mare, deci trebuie să creșteți numărul de calorii din dieta dumneavoastră. Această energie suplimentară vă va ajuta să sintetizați țesutul muscular. Pentru a câștiga între 0,2 - 0,45 kg pe săptămână, trebuie să adăugați 400 - 600 kcal pe zi la cheltuielile calorice obișnuite, dar menținerea raportului adecvat de macronutrienți și nu numai prin creșterea cantității de proteine.
Da, puteți profita de excesul de greutate pentru a-l pierde și a câștiga masa musculară. Nu în acest caz mâncați mai mult, ci mai degrabă că energia suplimentară de care are nevoie corpul pentru a câștiga masa musculară este obținută din depozitele de grăsime. După cum am mai spus, grăsimea nu se transformă în mușchi, dar puteți folosi energia stocată pentru a obține o greutate sănătoasă și un corp cu mai multă masă musculară.
Când vă planificați dieta, rețineți că nu toate caloriile sunt la fel. Ar trebui să evitați consumul de zaharuri, făină albă și produse industrializate care stimulează producția și acumularea de grăsime în organism.
Ceea ce vă propun este o creștere a dietei dumneavoastră alimente care vă ajută să creșteți caloriile și sunt sănătoase, precum carbohidrați complecși (paste, orez, pâine, quinoa, cuscus, cartof ...) sau alimente cu conținut scăzut de grăsimi, precum pește alb, albuș de ou, carne slabă sau lactate și nuci. Nu uitați că leguminoasele sunt, de asemenea, importante, deoarece vă oferă carbohidrați complecși și sunt o sursă de proteine vegetale în același timp.
Creșteți carbohidrații în dietă
Pentru a câștiga masa musculară, este important să includeți alimente bogate în carbohidrați complecși (paste, fulgi de ovăz, cuscus, pâine, orez, cartof) la fiecare masă, deoarece acestea se transformă în energie mai repede decât grăsimile. Mergeți alternându-le pentru a face o dietă variată și echilibrată.