Cum să câștigi masa musculară Echilibrul perfect al macronutrienților
O parte a problemei în răspunsul la acest lucru este că oamenii au adoptat o mulțime de abordări diferite ale acestui subiect, fiind capabili să găsească recomandări de tot felul. Deși asta nu înseamnă că totul funcționează, ceea ce cred că înseamnă este că există suficientă variabilitate între oameni pentru a nu face afirmații absolute despre ceea ce este optim în ceea ce privește ceea ce este cel mai bun pentru câștigarea masei musculare.
Acestea fiind spuse, voi analiza câteva dintre întrebările care vor determina ce ar putea fi optim pentru o persoană care caută să știe cum să câștige masă musculară:
Cum să câștigi masă musculară - Calorii
Deși articolul vorbește despre macronutrienți, este important să menționăm cel puțin un aport caloric adecvat. În același mod în care generarea pierderii de grăsime necesită crearea unui deficit caloric, câștigarea masei musculare necesită un exces de calorii (să nu confundăm forța cu masa musculară, care, deși sunt strâns legate, au propriile lor particularități, ca atunci când slăbi).
Mulți începători par să creadă că pot câștiga masă musculară cu aerul și gândirea dorită (și poate creatina). Dar de câte calorii avem nevoie pentru a crea acest surplus? Este într-adevăr o întrebare foarte complexă pentru a răspunde pe scurt.
Un punct de plecare decent pentru mulți, este de aproximativ 39 de calorii pe kilogram, ceea ce reprezintă probabil o creștere a 10-20% din aportul caloric de întreținere. Acest lucru poate fi prea mic pentru unii și prea mare pentru alții, în funcție de o serie de probleme. Dar va trebui să așteptați articole viitoare despre acest subiect pentru a obține răspunsul.
Cum să câștigi masa musculară - Proteine
Este sigur să spunem că majoritatea oamenilor care vor să știe cum să câștigi masa musculară ei cunosc importanța proteinelor. Mușchiul este alcătuit din proteine, nu? De fapt, nu, mușchiul este alcătuit în mare parte din apă, iar conținutul de proteine al mușchiului este relativ mic (greutatea rămasă este apă, glicogen, minerale etc.).
Recomandările privind consumul de proteine au variat de-a lungul anilor, cu aporturi cuprinse între 0,8-1,5 g pe kilogram. Dar, ceea ce este adevărat, este că aceste recomandări sunt rare dacă ceea ce dorim este să câștigăm masă musculară, deoarece putem ajunge la extremul de a trebui să consumăm până la 3,3 g pe kilogram în cazul în care facem antrenamente super grele pentru câștigați forță și masă musculară.
Toată această variabilitate este determinată de diferențele individuale în interacțiunea anumitor alimente cu masa noastră musculară. Și mai mult, ținând cont de faptul că numărul persoanelor care consumă anabolizante este în creștere, al cărui consum de proteine este dramatic supradimensionat.