Cum reduc corect grăsimea corporală? Cirdy Fitness

Sunteți gata să vă faceți prima tăietură? Uimitor. Există câteva lucruri de știut înainte de tăiere. Dar, cel mai important lucru este cum să vă asigurați că pierdeți grăsime și nu mușchi și evitați platourile. Iată exact cum.

Cum să știi câte calorii trebuie să mănânci

Există un concept numit echilibru energetic.

Bilanțul energetic este un mod elegant de a spune „calorii comparativ cu caloriile eliminate”.

Practic, echilibrul energetic se referă la cantitatea de energie (calorii) pe care o consumați (prin mâncare) comparativ cu cheltuielile (prin activitatea zilnică).

Iată o ilustrație care o va explica,

Vrei să tai, așa că acum trebuie să calculezi câte calorii trebuie să consumi pentru a avea un deficit energetic (consumă mai puține calorii decât cheltuie corpul tău).

Acest lucru se poate face SUPER complicat. Când calculez caloriile pentru clienții de antrenament, folosesc o formulă în opt pași pentru a le calcula caloriile pe baza:

Greutate corporala
Procentul de grăsime corporală
Rata metabolică bazală
Cheltuieli de energie în repaus
Activitate zilnică
Efectul termic al alimentelor
Creșterea/pierderea în greutate și de dorit

Voi face un pas greșit și voi spune că nu vrei să faci algebră pentru a afla câte calorii trebuie să mănânci.

Din fericire pentru tine, există câteva calculatoare bune care pot face toate calculele pentru tine.

Iată cel pe care vi-l propun → Calculator de calorii

Datorită conceptului de echilibru energetic, nu trebuie să vă faceți griji prea mult cu privire exact la ceea ce mâncați. Dar, dacă doriți să obțineți un pic mai multe detalii despre ce să mâncați, iată un răspuns pe care l-am scris despre mâncarea pentru sănătate → Răspunsul lui Wilfredo Thomas la Care sunt cele mai importante obiceiuri pentru a mânca sănătos și a pierde în greutate?

Acum că ți-ai dat seama de acea parte, este timpul pentru o muncă grea.

Numărând efectiv caloriile.

Iată procesul în 4 pași pentru numărarea caloriilor:

Cumpărați-vă un cântar alimentar. (Pe fiecare etichetă Nutrition Facts, veți vedea caloriile și mărimea porției în partea de sus. Numărul de calorii listate se bazează pe mărimea porției, deci aveți nevoie de cântar).
De fiecare dată când sunteți pe punctul de a mânca, uitați-vă la informațiile nutriționale de pe pachetul alimentar. (Dacă nu există informații nutriționale, doar google-le).
Cântărește o dimensiune de porție (sau mai multe dimensiuni de porție) conform etichetei nutriționale și înregistrează numărul de calorii. Dacă mâncați mai mult de o porție, înmulțiți numărul de calorii cu dimensiunea de porție pe care o consumați. De exemplu, dacă mănânci 1,5 porții, înmulțește numărul de calorii cu 1,5.
Faceți acest lucru pentru fiecare masă pe tot parcursul zilei. Pe măsură ce mergeți, adăugați numărul de calorii, dar asigurați-vă că nu depășiți suma obținută de la calculator.

Cum să faceți pentru a fi al naibii de sigur că pierdeți grăsime și nu mușchi (scăpați greutatea)

Lucrezi din greu de un an (o treabă grozavă de altfel) și STIU că nu vrei să pierzi progresul pe care l-ai făcut.

Cum vă asigurați că pierdeți grăsime și nu mușchi?

Există două metode.

Tăiere super lentă.
Utilizați etriere și nu o scară de greutate pentru a măsura progresul.

În primul rând, tăind încet, faceți o treabă mai bună de tăiere evita pierderea de grăsime de pe platou . Corpului uman nu îi pasă că ți-ai rupt abdomenul. Corpul tău vrea să te țină în viață.

Doar pentru a-mi demonstra ideea, un studiu în care oamenii au consumat 420, 660 și 800 de calorii pe zi timp de 6 luni nu a constatat nicio pierdere în greutate suplimentară pentru niciunul dintre grupuri. Da, grupul de 420 de calorii nu a slăbit mai mult decât grupul de 800 de calorii.

Nu voi intra în biochimie și rahat, dar practic dacă tăiați prea repede, atunci corpul vostru va crede că a venit foamea în lume și vă va împiedica să pierdeți grăsime.

Prin urmare, din moment ce nu sunteți supraponderal, vă sugerez să reduceți 0,25 la 1% din totalul de grăsime corporală pe săptămână.

Cu cât este mai mică grăsimea corporală, cu atât vrei să pierzi mai puțin.

De exemplu, dacă procentul de grăsime corporală este de 20%, atunci doriți să pierdeți aproximativ 1% într-o săptămână. Dar odată ajuns la aproximativ 12-15 la sută, încercați să pierdeți aproximativ 0,5 la sută pe săptămână.

" Cum naiba ar trebui să știu că pierd EXACT 0,5 puncte procentuale de grăsime corporală pe săptămână? "

Folosiți etriere și nu o scară de greutate.

Cântarul de greutate nu trebuie utilizat de majoritatea oamenilor. Singura excepție sunt persoanele care concurează la atletism unde trebuie să îndeplinești o cerință de greutate.

Când majoritatea oamenilor spun că vor să slăbească, ceea ce înseamnă cu adevărat este că slăbesc.

Problema cu scara de greutate este că nu măsoară pierderea de grăsime. Măsoară pierderea în greutate.

Greutatea este alcătuită din câteva lucruri diferite. Masa musculară, grăsimea corporală, cantitatea de apă, alimentele nedigerate și alimentele digerate (cunoscute și ca caca) sunt măsurate pe scara de greutate.

Dacă scara de greutate arată un număr mai mic decât cu o zi înainte, majoritatea cred că pierd grăsime. Dar, ar putea însemna că aveți mai puțină apă pe voi decât cu o zi înainte.

Intelegi ce vreau sa spun?

Penseta măsurați grăsimea corporală și numai grăsimea corporală.

De asemenea, sunt considerați de încredere în cercurile științifice atunci când vine vorba de măsurarea grăsimii, atâta timp cât aceeași persoană face măsurarea și o face în același mod de fiecare dată.

Așadar, nu-ți lăsa iubita să-ți măsoare grăsimea corporală într-o zi, vei primi o altă lectură.