Cum pot obține mai mult; tonifiat
Câteva informații: am 6'1 și cântăresc aproximativ 152 lbs.
Vreau să fiu tonifiat (musculos și tăiat). Nu este mare, dar vreau să-mi arate mușchii chiar și atunci când nu mă flexez. Vreau în special un pachet de șase.
Acum, știu că acest lucru necesită timp și muncă grea. Știu, de asemenea, că trebuie să am o dietă bună. Deci, asta fac (și fac în ultimele săptămâni):
Obiceiuri de hrănire:
Mic dejun: Am o cotlet de pui (urăsc ouăle) cu iaurt grecesc și un pahar (sau două) cu lapte.
Masa de pranz: De luni până vineri Un pui de bivol (cap de mistreț, feliat, din Publix deli) sandwich pe pâine italiană, o banană și un măr. În weekend, prânzul meu variază.
Masa de seara: variază. Aproximativ două-trei nopți pe săptămână voi avea doi burgeri Bubba pentru proteine (26g pe burger). Poate că o dată sau de două ori pe săptămână am și eu pizza congelată (cred că asta este cel mai rău pe care îl consum). În seara asta am tacos, aseară am avut spaghete. Orice recomandare?
Pe lângă lapte, beau aproape exclusiv apă. Nu beau niciodată sifon. Nu fumez.În serile când merg la sală, am un shake de proteine cu proteine din zer. De obicei îl iau cu înghețată, căpșuni congelate (se adaugă uneori zmeură) și suc de portocale.
Cardio:
Alerg de trei ori pe săptămână, urmând acest plan, ca să fiu specific. După ce am lovit două mile, o voi face de trei ori pe săptămână și probabil o voi deplasa până la trei mile când voi putea. Fac cardio pentru a ajuta la pierderea grăsimii corporale, astfel încât pachetul meu de șase se va arăta când am suficient mușchi în abdomen.
Forta:
Merg la sala de sport în zilele dintre jogging. De exemplu, luni voi face jogging, marți voi merge la sală, mă voi căsători jogging și apoi la sală. Dar merg la sală doar de două ori pe săptămână. Mă antrenez doar pe mașini, dar vreau să încep să fac greutate pentru antrenamentul său excelent de ansamblu, precum și prese de bancă și genuflexiuni.
De asemenea, îmi lucrez abdomenele zilnic, făcând acest antrenament, deși încă nu pot face 4 seturi, maximul meu este de 3.
Așadar, scopul meu principal este un pachet de șase, ceea ce îmi doresc cel mai mult. Dar vreau și să fiu tonifiat. Dacă tot fac asta, îmi voi atinge obiectivele? Trebuie să-mi schimb unele dintre obiceiurile mele? Ce credeți? Orice recomandare sau critică este binevenită. Mulțumiri.
Vrei să arăți musculos fără să fii mare. Vestea bună este că este dificil să ai prea mulți mușchi. Soluția este de a ridica puțin și de a reduce grăsimea corporală.
„Tonifiat”
Cuvântul „tonifiat” înseamnă lucruri diferite pentru oameni diferiți. Nu este un termen tehnic, cum ar fi „puternic” sau „puternic” sau chiar „grozav”. Majoritatea oamenilor folosesc „tonifiat” pentru a-și comunica dorința de a arăta în formă și puțin atletic, dar nu legat de mușchi sau „voluminos”. În loc să spună „tonifiat”, unii oameni vor spune că vor să arate ca un actor într-un film în care o centură Adonis joacă un rol principal.
Se pare că vrei să arăți musculos și în formă fără să fii mare ca un culturist.
Punctul cheie este A) construiți niște mușchi și B) lucrați către un procent scăzut de grăsime corporală, astfel încât acești mușchi să pară bine definiți. Abs-urile tale nu trebuie să fie atât de mari, dar pentru un pachet de șase nu pot fi acoperite cu multă grăsime. Alergarea, ridicarea greutăților și o dietă bogată în proteine destul de controlată este o modalitate bună de a lucra în acest scop.
Ridicarea musculaturii
M-aș asigura că ating următoarele priorități de ridicare:
- munca directa ab
- Lucrați direct pe piept și triceps, cum ar fi prese de banc sau scufundări
- chin-up-uri și chin-up-uri pentru umeri, biceps și partea superioară a spatelui impresionante
- deadlift sau squats, pentru rezistența generală și postura