Cum ar trebui să fug să slăbesc și apoi să rămân la greutatea mea
Cele 16 reguli pe care trebuie să le urmați pentru a slăbi nu repede, ci pentru totdeauna
22 iulie 2020 (10:30 CET)
Cum ar trebui să fug să slăbesc și apoi să rămân la greutatea mea?
1. Prima RĂBDARE. Cu litere mari. Vom fugi, dar fără grabă. Pierderea rapidă în greutate nu este o strategie adecvată pentru a menține pierderea în greutate mult timp. Prin urmare, este foarte important să stabiliți obiective pe termen mediu și lung care să vă ajute.
2. Doar prin combinarea exercițiului și a dietei vom avea succes pe termen lung. Cu o singură strategie separată nu vom avea rezultate constante, vom fi întotdeauna într-un efect de „revenire”.
3. Scopul final nu este să slăbești, ci să câștigi sănătate. De aceea este esențial să nu ne oprim rutinele odată ce am ajuns la greutatea noastră ideală. Pentru aceasta, este esențial să avem motivații (curse populare, când o putem face din nou când trece Covid-19, sunt un instrument excelent) și să ne străduim constant. Nu este vorba despre a petrece o oră în parc îmbrăcată într-o geacă de ploaie de 40 de grade în prima zi și a ajunge să vomite lângă un coș de gunoi.
4. Modul de a slăbi cu exercițiile fizice. În primul rând, ne creștem masa musculară și, prin urmare, creștem metabolismul bazal: atunci când facem exerciții favorizăm o creștere a masei musculare și, mușchiul se hrănește cu glucoză, așa că ne oprim, pur și simplu având mai multă masă musculară decât „hrănire” cheltuie mai multe calorii. De asemenea, cheltuim în timp ce ne recuperăm. Efectuarea unor antrenamente intense determină cheltuirea energiei nu numai în timpul antrenamentului, ci în timpul orelor care urmează, în timp ce corpul se regenerează, există o cheltuială mai mare de energie pentru a putea recupera structurile celulare. Și, în cele din urmă, provocăm modificări fiziologice adaptative: corpul se obișnuiește cu orice și, dacă îi spunem că trebuie să fie gata să ruleze, va produce o serie de modificări fiziologice care vizează transformarea corpului nostru într-o mașină concepută pentru alergare: va păstra mai puține calorii, va absorbi mai puține grăsimi, va cheltui mai multe grăsimi în timpul exercițiilor și va încerca să fie mai eficient din punct de vedere energetic.
5. Nu vă faceți griji dacă primul rezultat al curselor dvs. este exact opusul așteptat. Este normal dacă în primele 2 săptămâni câștigi puțină greutate, tonifiezi și mușchii încep să cântărească puțin mai mult, dar va fi compensat imediat cu pierderea de grăsime.
6. Combinați rutinele de antrenament și nu faceți întotdeauna același lucru. Există oameni care aleargă la aceeași distanță în fiecare zi, în același loc, în același ritm și chiar ascultând aceeași muzică. De multe ori ne antrenăm fără motivație și fără un scop și, atunci când se întâmplă acest lucru, avem tendința de a cădea în rutine de antrenament în care de obicei facem același lucru, chiar, de multe ori, acele rutine se bazează pe ieșirea să facă fotografii lente și lungi, uitând de alte tipuri de antrenament. Acest lucru se întâmplă de obicei pentru că atunci când nu avem un obiectiv fix ne facem confortabili și ne este greu să ieșim din acea zonă de confort. Și, deși a face acest tip de filmare de două sau trei ori pe săptămână pentru a pierde în greutate este mai bine decât a nu face nimic, există alte modalități mai eficiente de a atinge acest obiectiv.
7. Dă-i o bătaie! Este necesar să vă rupeți rutina și să începeți antrenamentul cu o intensitate mai mare, chiar dacă acestea sunt mai scurte, deoarece nu numai că favorizați cheltuielile calorice în timpul antrenamentului, dar predispuneți și la creșterea acestuia în timpul recuperării după exerciții. Alergarea pe distanțe mari transformă încet corpul într-o mașină eficientă pentru utilizarea oxigenului și producerea de energie. Dacă mențineți același ritm și aceeași distanță în antrenamente, corpul dvs. se va obișnui și cheltuielile calorice vor fi mult mai mici în timpul antrenamentului. Cu toate acestea, dacă propunerea constă în efectuarea de serii, oprire și sprinting, vom vedea același efect ca o mașină într-un blocaj de trafic, costul „benzinei” este mai mare. Nu numai că vom cheltui mai multe calorii, dar făcând lucruri diferite crește învățarea motorie a corpului, adaptarea nervoasă și motivația. Antrenamentele, cum ar fi intervale, fartlecks sau pante, sunt opțiuni foarte bune.
8. Puneți forța pe partea voastră. Antrenamentul de forță este un element esențial complet pentru alergare. Nu numai că ne va ajuta să slăbim (producând un efect multiplicator asupra carierei noastre), dar este, de asemenea, esențial pentru a evita leziunile și, de asemenea, pentru a câștiga viteză în ritmul nostru. De fapt, cheltuielile de grăsime sunt întotdeauna mai mari în acele antrenamente lungi și aerobe decât mobilizarea greutăților. Cu toate acestea, adăugarea ambelor rutine în timpul anumitor antrenamente poate avea numeroase beneficii pentru a crește pierderea în greutate. Numeroase studii au stabilit că antrenamentul de forță crește masa musculară și reduce masa grasă, ajutându-vă să vă simțiți mai tonifiați și să adăugați o cheltuială calorică mai mare. Forța are o multitudine de beneficii: mușchiul arde mai multe calorii. Masa grasă nu consumă energie, cu toate acestea, mușchii au o cheltuială calorică. Dacă crești masa musculară, vei crește și capacitatea corpului tău de a consuma oxigen și de a arde mai multe calorii. Prin urmare, un corp cu mai multă masă musculară arde mai multe calorii, atât la exerciții fizice, cât și în picioare.