Culturism natural - antrenor personal și blogger de fitness
Esența culturismului este în esență o compoziție corporală cu cea mai mare cantitate de masă musculară posibilă, menținând un procent scăzut de grăsime corporală; cel puțin mult mai mică decât populația standard.
Pentru aceasta, se folosește în mod normal o combinație de antrenament de forță, exerciții cardiovasculare, dietă, suplimente și strategii pentru atingerea obiectivelor.
Când se ia în considerare competiția în culturismul natural, atât strategiile de urmat, cât și calendarul joacă un rol important în apariția finală care este prezentată pe scenă. Orice strategie non-optimă poate avea o influență negativă, atât hormonal, cât și cantitatea de masă slabă care se păstrează, precum și nivelul de definiție care poate fi atins; întrucât în culturismul competițional sportivii sunt judecați mai degrabă după aspectul lor decât pe performanță. În acest sens, dimensiunea mușchilor, aspectul în absența grăsimii corporale și simetria sau proporțiile sunt aspectele cheie ale succesului.
Pentru a crea pierderea în greutate, știm că trebuie consumată mai multă energie decât consumată, creând un deficit energetic. Acest lucru poate fi realizat prin creșterea cheltuielilor calorice, reducând în același timp aportul caloric; dar unde distribuția macronutrienților este importantă, precum și profilul hormonal, precum și tipul de alimente consumate.
Fiecare jumătate de kilogram de grăsime corporală metabolizată produce aproximativ 3.500 kcals, deci un deficit caloric zilnic de 500 kcals produce teoretic o pierdere de grăsime de aproximativ 500g pe săptămână dacă pierderea în greutate provine în totalitate din grăsimea corporală. Cu toate acestea, aceasta este teoria, în viața reală, corpul produce o serie de adaptări metabolice la restricție pe măsură ce trece timpul.
Cu cât este mai mare deficitul, cu atât are loc o pierdere mai rapidă în greutate, dar procentul pierderii în greutate din masa corporală slabă este mult mai mare; și este ceva care nu interesează. Disponibilitatea foarte scăzută a energiei produce consecințe negative asupra sănătății, nu numai la nivelul unei pierderi mai mari de masă slabă. Prin urmare, pierderea în greutate mai moderată sau ratele de deficit sunt superioare pentru păstrarea masei musculare, protejarea sănătății și minimizarea efectelor negative ale dietei.
Aceste efecte negative sau adaptări metabolice la dietă sunt: pierderea masei musculare, creșterea foametei, scăderea leptinei, creșterea grelinei, creșterea sensibilității la insulină a celulelor adipoase, scăderea ratei metabolice, scăderea NEAT sau a cheltuielilor calorice de activitate, cu excepția exercițiilor fizice, scăderea genelor responsabile de grăsime pierderea, expresia crescută a genelor responsabile de lipogeneză, scăderea hormonilor sexuali, scăderea termogenezei, creșterea cortizolului, scăderea activității glandei tiroide, scăderea sistemului imunitar ... Cu cât este mai mare deficitul și cu cât suntem mai mult în el, cu atât mai mult aceste consecințe le vom suferi.
Mai mult, o dietă extrem de restrictivă reduce aderența la aceasta și crește progresiv pofta, acestea sunt asociate cu o prevalență mai mare a supraalimentării și a consumului excesiv; crearea unor modele disfuncționale și obsesive în raport cu alimentele. Slăbești, dar nu trebuie să te gândești la greutate ci la grăsime, care este singurul lucru pe care vrei să-l pierzi; fără a crea probleme metabolice și hormonale și deficiențe nutriționale. La început pot funcționa, dar mai târziu încep problemele; probleme care pot duce la o situație mai gravă decât plecarea anterioară.
De asemenea, ar trebui să se țină seama de faptul că cu cât este mai mic procentul de grăsime al concurentului, cu atât este mai mare riscul pierderii masei musculare. Pe măsură ce disponibilitatea țesutului adipos scade, probabilitatea pierderii musculare crește, deci poate fi mai bine să luați o abordare mai graduală a pierderii în greutate spre sfârșitul dietei de pregătire, comparativ cu începutul, pentru a preveni pierderea de masă musculară.
Timpul mediu necesar pentru a obține fizicul definit, care este necesar în competiție la sportivii naturali, este de obicei cu aproximativ 5 luni înainte de competiție; în funcție de% grăsimea din care pleacă. Pentru a face acest lucru, caloriile sunt restricționate și distribuția macronutrienților se schimbă, scăzând carbohidrații, grăsimile și crescând proteinele. Ținând cont de faptul că un aport mai mare de carbohidrați va permite o menținere mai mare a masei musculare în timpul pregătirii competiției; care este unul dintre obiectivele prioritare: să încerce să mențină maximul posibil al masei musculare câștigate anterior. În plus, o doză optimă și un stimul de antrenament vor ajuta foarte mult în acest scop.
În plus, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați scad performanța și duc la scăderea insulinei și a IGF-1, care sunt mai strâns legate de menținerea masei musculare decât testosteronul.