Creșteți masa musculară Alimente - Andrés PT
Dacă considerați că aveți un antrenament bun, dormiți suficient, dar pur și simplu nu vă puteți îngrășa sau nu simțiți că câștigați masa musculară, se poate datora faptului că dieta dvs. eșuează. Și asta pentru că crezi că mănânci mult nu înseamnă că o faci cu adevărat așa cum ar trebui pentru a te îngrășa.
Principii de bază pentru creșterea masei musculare.
Mai întâi voi explica un concept foarte important, cunoscut sub numele de principiul conservării energiei, care spune:
Energia nu este nici creată, nici distrusă; se transformă doar dintr-un fel în altul.
După cum putem vedea, principiul conservării energiei este o lege universală care se aplică întregii lumi macroscopice. Explicat într-un mod ușor și aplicat în lumea alimentelor, am putea spune asta toată energia pe care o consumăm, provenită din calorii din alimente, nu poate fi pierdută. Adică sau va fi cheltuit pentru funcțiile corpului nostru și activitățile de zi cu zi sau va fi stocat în corpul nostru.
În imaginea următoare, puteți vedea mai clar, cum este menținerea sau echilibrul caloric.
De exemplu, dacă aveți nevoie de 2500 de calorii pentru a vă menține greutatea, atunci când consumați 2500 de calorii zi de zi, greutatea ta va rămâne intactă. Acest lucru se datorează faptului că nu va exista acumulare de energie.
Aceasta este o lege universală. Dacă vrei să te îngrași, este clar că ceea ce vei avea nevoie este să consumi mai multe calorii decât are nevoie corpul tău în fiecare zi.
Acum, dacă ne schimbăm consumul de 2500 la 3000 de calorii zi de zi, vom acumula această energie.
Acest lucru se va reflecta în creșterea treptată în greutate. După cum vedem în tabel, se acumulează 2000 de calorii după 4 zile.
Acum, nu este atât de ușor să putem cunoaște exact caloriile pe care le folosim, întrucât suntem cu toții diferiți, desfășurăm activități diferite în ziua noastră. Aceasta înseamnă că cheltuielile calorice pot varia foarte mult, dar ceea ce putem face este să o estimăm. Pentru aceasta, există instrumente foarte utile, cum ar fi calculatorul Harris-Benedict, pe care îl puteți găsi pe site-ul meu.
Aceștia sunt câțiva factori care contează foarte mult pentru a obține cheltuielile calorice.
- Vârstă
- Greutate
- Înălţime
- Stil de viata. Tipul de muncă pe care îl ai, cât timp mergi, cât timp faci activități solicitante.
- Cantitatea de exerciții efectuate. Antrenament la sală, alergare, ciclism, tot ce ține de exerciții.
- Factori genetici. Activitate nervoasă simpatică, coeficient respirator, printre altele. Acestea sunt foarte greu de calculat, dar există studii care arată importanța în rata metabolică a oamenilor.
Poate fi un pic complex să determinăm toate acestea perfect, dar putem vedea cum Cu cât o persoană este mai sedentară, cu atât este mai ușor să reduceți cheltuielile calorice (mai puține activități efectuate), deci este mai ușor să vă îngrășați. (Prin urmare, persoanele obeze și supraponderale nu fac în general multe activități care implică mișcare)
Ok, trebuie să mănânc în surplus caloric, înțeleg. Mai multe calorii decât are nevoie corpul meu, dar cum ar trebui să structurez acel surplus?
Acum, vom trece la punctele cheie pe care trebuie să le cunoașteți pentru a putea crește masa musculară în mod inteligent și eficient.
Există multe puncte importante care cred că este important să știți despre modul în care ar trebui să mâncăm atunci când căutăm un surplus caloric.
1- Trebuie să avem un mic excedent caloric
După cum am văzut deja, trebuie să avem un bilanț energetic pozitiv, adică să consumăm mai multe calorii decât trebuie să ne îngrășăm, dar trebuie să luăm în considerare și două lucruri.
- Putem crește masa de grăsime
- Putem crește masa musculară
Și evident căutăm să creștem numai masa musculara, deci surplusul nostru trebuie să fie relativ mic, adică între 200-600 de calorii. În acest fel, vom transforma marea majoritate a energiei acumulate în mușchi. De exemplu, dacă cerința mea este de 2500, cu un interval cuprins între 2700-3100 de calorii, este excelent să îmi fac surplusul.