Creatina, unul dintre cele mai bune suplimente
Cu mai bine de jumătate de secol în urmă, doctorul Burwell de la Harvard le-a mărturisit studenților săi de medicină: „Jumătate din ceea ce vă vom învăța este greșit. Din păcate, nu știm ce jumătate este. Același lucru este valabil și în medicina modernă.
Și când vine vorba de suplimente, procentul care nu funcționează este mult mai mare decât jumătate. Majoritatea suplimentelor sunt bune doar pentru buzunarul producătorului. Prin urmare, abordarea mea pentru selectarea suplimentelor este minimalistă. Dincolo de deficiențele clare care justifică suplimentarea specifică, recomand doar suplimente generale care îndeplinesc următoarele criterii:
- Dovezi științifice ale eficacității: aproape toate suplimentele au studii, dar adesea cu metodologii discutabile, finanțate de compania care le produce, și cu doze mari. Trebuie să acordăm prioritate celor cu sprijin independent și eficient în dozele indicate.
- Dovezi științifice de siguranță: bazat pe substanțe naturale, utilizate de zeci de ani și cu studii de siguranță pe termen lung. Lăsați alții să experimenteze cu cel mai recent „supliment uimitor”.
- Accesibil: ușor de găsit în magazinele de suplimente normale la un preț moderat.
Unul dintre suplimentele pe care le recomand în aproape toate cazurile, tocmai pentru că îndeplinește mai mult decât aceste criterii, este creatina. Probabil că niciun supliment nu a fost studiat mai mult decât creatina, cu rezultate atât de bune. Meriți acest articol.
Ce este creatina?
Creatina este un compus natural alcătuit din trei aminoacizi: metionină, arginină și glicină. Aminoacizii sunt elementele care alcătuiesc proteinele. Organismul este capabil să sintetizeze o cantitate mică de creatină pe zi (+/- 1g), iar restul trebuie asigurat prin dietă sau suplimentare. Carnea și peștele sunt principalele surse. Pentru ceva numele său derivă din «kreas», carne în greacă.
Utilizări și beneficii ale creatinei
Corpul are diferite sisteme energetice, fosfocreatina fiind principalul combustibil din sistemul anaerob pur, de departe cel mai exploziv, dar și cel care obosește cel mai repede. Suplimentarea cu creatină facilitează regenerarea acestui combustibil rar, permițându-vă să efectuați câteva repetări suplimentare sau să folosiți puțin mai multă greutate. Rezultatul va fi mai multă forță și mai mult mușchi (studiu).
O analiză a 22 de studii constată îmbunătățiri medii de 8% în ceea ce privește rezistența și 14% în repetările efectuate cu greutăți submaximale. Această altă analiză a sutelor de studii constată rezultate similare în 70% din cazuri.
Câștigurile musculare și de forță provin în principal din aportul suplimentar de energie, care vă permite să vă antrenați cu mai multă intensitate, dar există și alți factori. De exemplu, se obține un volum muscular mai mare, deoarece creatina favorizează creșterea glicogenului muscular și a retenției intracelulare de apă (studiu, studiu), optimizând sinteza proteinelor (studiu, studiu). Glicogenul suplimentar îmbunătățește, de asemenea, performanța în activitățile care utilizează sistemul glicolitic, cum ar fi CrossFit sau antrenamentele de intensitate ridicată în general.
Dacă vă specializați în activități de rezistență, beneficiile directe (aportul de fosfocreatină) nu sunt atât de clare, iar volumul muscular suplimentar ar putea să nu vă ajute să obțineți performanțe mai bune (studiu). Un maratonist nu are nevoie de biceps mari. Dar creșterea depozitelor de glicogen este interesantă (studiu) și se arată că creatina ajută la recuperare după competiții la distanță, reducând de exemplu leziunile și inflamațiile musculare (studiu).
Rezumat: dacă faceți sport, creatina vă va îmbunătăți performanța și compoziția corpului.
Dar beneficiile sale depășesc maximizarea genuflexiunii sau vitezei într-un sprint: