Creatina Este sănătos?
Creatina Este sănătos?
Acum câteva săptămâni, Powerexplosive a realizat un videoclip complet despre creatină. Cu acest articol vreau să întăresc acele idei și să contribui la înțelegerea faptului că creatina este sănătoasă.
Nu ar fi o exagerare să spunem că creatina, ca supliment și/sau substanță, este mai demonizată și mai temută decât marijuana însăși de o mare parte a societății. Nu vreau să exagerez. Da, se spune că marijuana nu poate fi rea, deoarece este o plantă, dar totuși, se spune că creatina este rea, deoarece este chimică și dăunează sănătății. Este atât de real și atât de greu. Din păcate, lumea culturismului este privită în multe privințe, o mare parte din vina o au numeroasele suplimente sportive pe care ni le vând.
Înțeleg că oamenii din afara lumii sălii de fitness cred că aceste suplimente colorate nu sunt decât sănătoase. Obișnuiam să gândesc și eu la fel. O oală de 4 kg „vopsea” roșie cu sute de fraze cu litere galactice care îți taxează 60 € pentru asta ... este normal să crezi că nu este sănătos. Dar în cadrul suplimentării, creatina ia tortul. Nu știu dacă se datorează numelui său care se termină cu „-ina”, ceea ce știu este că chiar și mulți oameni care se antrenează de ani de zile, cred că creatina este chimică pură și dăunează sănătății.
Vă voi arăta câteva dintre dovezile științifice asupra creatinei, pe lângă structura sa biologică. Vă rugăm să citiți întregul articol înainte de a continua să credeți că creatina vă poate îmbolnăvi.
Compoziția biologică
Știi ce este un aminoacid? Sunt moleculele din care sunt formate proteinele. În total există 20 de aminoacizi diferiți. Este împărțit în esențiale și neesențiale. Elementele esențiale (10) sunt aminoacizii care trebuie ingerați da sau da din dietă, deoarece corpul nostru nu le fabrică. Neesențialele (10) sunt sintetizate de propriul nostru corp, deși se găsesc și în alimente.
Creatina este un compus format din trei aminoacizi: glicină (aminoacid neesențial), arginină (aminoacid semi-esențial) și metionină (aminoacid esențial). Pentru a le sintetiza, corpul nostru folosește enzimele glicină amidinotransferază, metiltransferază guanidinoacetat și metionină adenosiltransferază L-arginină.
După cum puteți vedea, creatina nu este o chimie de laborator. Pare uimitor faptul că astăzi există profesioniști din domeniul sănătății care avertizează pacienții că creatina este periculoasă.
Creatina se găsește în alimente precum carnea sau peștele. Aproximativ, pentru fiecare kilogram de carne, există 5 grame de creatină. Surprins, nu? Veți fi mai surprins când vă spun că creatina este produsă în corpul nostru, într-o cantitate de aproximativ 1 gram zilnic. Creatina regenerează ATP (adenozin trifosfat) în mitocondrii și astfel furnizează energie celulelor musculare. Sinteza creatinei apare în ficat, rinichi și, într-o măsură mai mică, în pancreas. Peste 90% din organismele de stocare a creatinei se găsesc în mușchiul scheletal, iar restul de 10% sunt distribuite în creier, ficat, rinichi și testicule. Un tânăr adult care cântărește 75 kg poate conține aproximativ 130 de grame de creatină în corpul său.
Dar nu era oare chimia pură?
Eficacitate
Vorbeam despre suplimente sportive. Ce se întâmplă dacă proteinele din zer, glutaminele, aminoacizii cu lanț ramificat, câștigătorii ... puține suplimente sunt „observate”. Pentru hipertrofia musculară maximă, este necesar un stimul corect oferit de un antrenament bun și o dietă corectă bogată în proteine, iar suplimentele fac mult într-un preparat? Depinde. Curios este faptul că mulți dintre oamenii care își lasă salariul în tot felul de suplimente, nici nu se antrenează bine, nici nu mănâncă corect. Adică nu. Dacă planificați corect, utilizarea suplimentelor vă poate aduce beneficii în obiectivul dvs. de masă musculară de calitate. Dar ce suplimente? Nu merg mult mai departe decât ceea ce s-a dovedit științific că funcționează: proteina din zer (proteină cu valoare biologică ridicată cu toți aminoacizii esențiali), BCAA (aminoacizi ramificați cu o atenție specială la aminoacidul leucină, care activează cale anabolică, enzima mTOR) și ... creatina monohidrat.
Da, creatina este „vizibilă”. Dar atenție, este un supliment, nimeni nu crede că te va face puternic. Are efecte benefice asupra puterii, performanței și masei musculare. Și este ieftin. Nu poți cere mult mai mult.
Există un mit conform căruia creatina monohidrat te îngrașă și te umflă. Aceasta are o explicație fiziologică, și anume că creatina funcționează prin acumulare în celulele musculare. Reține apa intracelulară, astfel încât vă veți crește greutatea puțin în timp ce completați cu aceasta, dar nu este o greutate de masă grasă, ci de apă. Odată ce l-ai părăsit, vei reveni la greutatea normală. Nu vă faceți nicio greșeală: nu folosim creatina pentru a ne oferi acea greutate suplimentară și pentru a fi mai largi (așa cum cred mulți anticreatini). Este pur și simplu un efect pe care îl are, dar nu este foarte vizibil la majoritatea oamenilor.