Creatina ce este, cum să o luați, efecte și beneficii
Creatina Este unul dintre cele mai studiate suplimente cu cele mai mari efecte demonstrate de știință. În acest ghid vă spunem tot ce trebuie să știți despre acest supliment, cum se ia creatina, tipurile care există, dozele recomandate și chiar miturile creatinei.
În prezent, atât în sporturile de rezistență, cât și în sporturile de culturism, suplimentarea în unele cazuri devine o axă esențială pentru mulți sportivi. Deși, la sfârșitul zilei, este încă un alt complement: antrenamentul și alimentația bună vor fi întotdeauna cei doi factori esențiali în acest domeniu și suplimentarea Este doar o completare, care nu este întotdeauna necesară, deși poate însemna un salt de calitate în rândul sportivilor de elită.
De fapt, majoritatea suplimentelor pe care le putem găsi pe Internet nu sunt necesare sau nu au prezentat suficiente dovezi pentru a le utiliza în fiecare zi, deși nu sunt puțini cei care efectuează adevărate delapidări monetare considerând că își fac o favoare. Printre puținele suplimente care au arătat potențial și care au o mulțime de dovezi în spate, se remarcă cofeina Da creatina. Și aici vom vorbi în profunzime despre al doilea.
Indice articol
Ce este creatina
De fapt, creatina este o substanță naturală că organismul uman însuși este capabil să sintetizeze. Este alcătuit din trei aminoacizi: metionină, arginină și glicină. După cum știți deja, aminoacizii sunt „elementele de bază” care construiesc și formează proteine.
Cu toate acestea, capacitatea organismului de a-l sintetiza este limitată la aproximativ 1 gram pe zi prin ficat, iar restul trebuie consumat prin dietă, carnea și peștele fiind principalele alimente bogate în această substanță. Mai târziu, va fi stocat în mușchi. Datorită acestei limitări a corpului pentru a-l genera, supliment cu creatina ne poate aduce multe beneficii, indiferent dacă suntem sau nu sportivi.
În acest episod al podcastului Diario Runner vorbim despre acest supliment, puteți asculta Diario Runner pe Spotify, Apple Podcast, iVoox sau în aplicația dvs. preferată de podcast.
Beneficiile creatinei și efectele sale
Realitatea este că, deși creatina este de obicei asociată cu creșterea musculară, acest supliment are multitudine de beneficii dovedite și dovedite. Deși potențialul său cel mai cunoscut este aportul de energie, acesta nu este în niciun caz singurul său beneficiu.
Creatina pentru creșterea masei musculare
În esență, funcția principală a creatinei este de a fi stocată sub formă de fosfocreatină, o substanță extrem de energică, a cărei eliberare este chiar mai rapidă decât cea a glucozei. De fapt, la intensități mari, fosfocreatina este principalul substrat energetic folosit de mușchi.
La intensități mari, suplimentarea creatinei Vă va ajuta să depuneți mai multe eforturi (mai multe repetări, de exemplu), lucru care, prin urmare, va crește performanța și masa musculară (1). La fel, administrarea de creatină sub formă de suplimentare mărește retenția de lichide la nivel celular, crescând, de asemenea, percepția asupra masei slabe, dar în același timp îmbunătățirea permeabilității musculare și absorbția aminoacizilor din fluxul sanguin în celulele musculare.
Astfel, luând supliment suplimentar de creatină, performanța fizică (2) va fi îmbunătățită permițând mai multă muncă sub tensiune. La rândul său, se știe că a avea cantități suficiente de creatină întârzie acumularea de acid lactic, permițând o durată mai lungă a activității musculare intense și întârzierea oboselii. Deși trebuie amintit că teoria conform căreia acidul lactic generează oboseală musculară este în prezent respinsă, sugerând că acidul lactic ar putea fi utilizat ca combustibil energetic atât de mușchi, cât și de creier în anumite condiții.