Controlul dietei și exerciții pentru carantină
Miguel Ángel Rabanal. www.intelligentrunning.es/www.deporteinteligente.com
1- Citiți orientări generale a mânca.
2- Faceți un cumpărături inteligente de mancare.
3- Urmați diferite meniuri inteligent la întâmplare.
4- Includeți unele post intermitent neprogramat când ai chef.
5- Respectați rutine de exerciții „inteligente” pentru fiecare zi de închidere.
1- ZECE LINII DIRECTOARE GENERALE DE NUTRIȚIE PENTRU CARANTINĂ
Veți fi auzit și citit nenumărate sfaturi pe internet și pe rețelele de socializare, așa că nu am de gând să vă amețesc cu ele, pentru că mulți au lipsă de simț și mai mult decât să ne ajute să se descurce, așa că voi merge până la punctul cu ceea ce mi se pare cu adevărat important:
1) Scăderea necesarului de energie în timpul închiderii ar trebui să se traducă în mâncați într-un mod mai sănătos, dar fără să vă obsedați.
Două) Amintiți-vă că stresul asupra alimentelor este copleșitor și se poate întoarce împotriva noastră, așa că folosiți un pic bun simț și fugi de alimentele și dietele minune, pentru că nu există cu adevărat și ceea ce funcționează este să mănânci bine.
3) Fascicul de mâncare un aliat de distrat Și nu o transforma în tortură așa încercați să gătiți lucruri pe care nu le-ați făcut înainte, ca o omleta de cartofi cu legume, o tocanita, niste leguminoase stropite incet, ...
4) Din cauza plictiseala și scăderea activității, corpul activează sistemul nervos parasimpatic care este responsabil pentru foamea noastră, predispoziția noastră de a mânca și de a alimenta energie pentru perioadele în care există mai multă activitate, dar într-adevăr această situație va dura multe zile, așa că trebuie să ținem cont de faptul că este posibil apetit crescut.
5) Corpul este inteligent și reglează ce ar trebui să mănânce, dar este nevoie de câteva zile pentru a echilibra cheltuielile calorice, deci dacă am scăzut activitatea zilnică va trebui să așteptați cel puțin o săptămână ca organismul să vă ceară mai puțină mâncare; Dar acest lucru funcționează numai atunci când mâncăm alimente adevărate, deoarece dacă încorporăm produse rafinate, foarte gustabile, vom dori să mâncăm tot timpul, deci nu le includeți în coșul de cumpărături.
6) Să ai grijă de tine nu te îndepărtează cândva ne tratăm, Așa că încearcă să mănânci bine cu 80-90% și nu te chinui „păcătuind” cu 10-20%.
7) Cheia zilelor noastre acasă stă în includ alimente bogate în fibre care dau un grad mai mare de sațietate și îți lasă stomacul mai plin mai mult timp.
8) Eliminarea cerealelor și a cartofilor nu este cheia, și ne putem bucura de ele fără probleme, dar în lor versiune integrală însoțit de legume.
9) Chiar acum uita de suplimente și doar mănâncă bine.
10) A cumpărături inteligente ca cel pe care ți-l voi oferi în continuare, îți va face mult mai ușor să mănânci bine, să economisești și să nu fii nevoit să mergi la cumpărături puțin.
2- ASIGURAȚI-VĂ CUMPĂRAREA SIMPLĂ DAR INTELIGENTĂ
Cheia pentru tot începe cu ceea ce cumpărăm. Trebuie să fii foarte meticulos în această secțiune nu luați acasă alimente inutile și procesate, că oricât le-am ascunde, vom ajunge să mâncăm înaintea celor sănătoși.
AICI ESTE O LISTA SIMPLĂ PENTRU CÂND VĂ CUMPĂRĂȚI ȘI AȘA NU TREBUIE SĂ GÂNDIȚI MULTE DESPRE SUPERMERCAT, FACEȚI BANI ȘI PUTEȚI REALIZA MASINILE SĂNĂTOASE PE CARE ÎȚI ARĂTUI DUPĂ:
FRUCTE:
☐Mere ☐Pere ☐Banane ☐Kiwis ☐ Căpșuni ☐Oranj ☐Lămâie ☐Avocado
LEGUME:
☐ Cartofi ☐ Morcovi ☐ Ceapă-Usturoi ☐ Ardei ☐ Roșie ☐ Broccoli-conopidă
CEREALE și LEGUME:
☐ Orez/paste din grâu integral ☐ Făină de ovăz ☐ Muesli ☐ Tigaie din grâu integral ☐ Pâine prăjită din grâu integral ☐ Lintea, nautul, fasolea ☐Cacao
FRUCTE și Gustări USCATE:
☐ Migdale și semințe de floarea-soarelui (floarea-soarelui-dovleac) ☐ Nuci, alune, fistic în coajă ☐ Fructe uscate ☐ Coajă de porc
CONSERVE:
☐Rosiile latine ☐Leguminoase ☐ Chard/spanac ☐ Sfecla gătită ☐ Porumb ☐Ananas în sucul său ☐Măsline
LACTATE:
☐ Lapte integral ☐ Iaurturi simple ☐ Kefir ☐ Unt ☐ Brânză tartinată ☐ Brânzeturi Mozarella, Masdam și parmezan
PEŞTE:
☐Merluc, creveți, somon congelat unaTun, sardine și midii (conservate)
CARNE:
☐Pui: coapse, coapse și piept ☐ Serrano și șuncă gătită, sacadată și coadă
Condimente:
☐ Ghimbir ☐ Scorțișoară re Oregano ☐Pătrunjel ☐ Curry ☐Turmeric ☐Ierburi provinciale
OUĂ ȘI ULEIURI:
☐ Ulei de măsline virgin ☐ Ulei de cocos ☐ Oțet de mere ☐ Sare ☐ Ouă
ÎNGHEŢAT:
☐ Menestra ☐ Mazăre ☐ Pene de cartofi ☐Salată ☐ Fasole verde ☐ Saltea
INFUZII:
☐ Ceai Chai ☐ Ceai Matcha ☐ Ceai Rooibos ☐ Mușețel și menta-pennyroyal ☐ Ceai roșu
Alte secțiuni și DIVERSE:
☐ Țesuturi ☐ Săpun pentru mâini ☐ Mănuși de unică folosință ☐ Hârtie pentru toaletă ...
3- MENIURI DIFERITE PENTRU A MĂNCA BINE ÎN FIECARE ZI
Improvizația nu este cea mai bună opțiune în aceste momente de stres datorită închiderii, astfel încât să ne ghidăm prin aceste meniuri simple, după ce am făcut achiziția din lista inteligentă, va fi cel mai bun mod de a da varietate felurilor noastre de mâncare, astfel încât să NU OBȚINEM GRAS ȘI chiar greutate mai mică și au un sistem imunitar consolidat.
RECOMANDARE: încearcă să faci din meniuri o orientare și nu o obligație și încearcă să le faci la întâmplare în funcție de ceea ce îți dorești cel mai mult în fiecare zi. Puteți varia fiecare meniu puțin sau puteți face un amestec de mai multe pentru a le face pe placul dvs., dar încercați să le faceți pe toate punându-le în frigider și tăindu-le pe fiecare.
MASE sau CINE:
☐ MENIU 1:
Primul fel: orez brun sau paste din grâu integral cu stafide, roșii, usturoi și ierburi provensale.
Al doilea fel: Omletă cu ton, usturoi și pătrunjel.
Desert: Kiwi sau portocală cu migdale.
☐ MENIU 2:
Primul fel de mâncare: Cartofi fierți cu usturoi, ulei și frunze de dafin, însoțiți de brustă gătită.
Al doilea fel: file de pui cu oregano și garnitură de ardei și avocado.
Desert: O pere sau un măr și o infuzie (mușețel la cină și ceai verde pentru mâncare)
☐ MENIU 3: